Kompletny przewodnik po postępie
Pracuj ciężko i mądrze, aby szybko się rozwijać
Postęp oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, w zależności od celu, nad którym pracują. Ponieważ to jestKompletny przewodnik po postępach Gymaholic, omówimy dwa najpopularniejsze cele: utratę wagi i przybranie na wadze.
Wiele czynników wpływa zarówno na utratę wagi, jak i przyrost masy mięśniowej, a czasami ludzie chcą osiągnąć jedno i drugie. Wraz z postępem, takzmiana składu ciała. Kluczem do postępu jest wyraźnie: apowolna zmiana. Jeśli zmiany zachodzą zbyt szybko, organizm może wywołać reakcje, które mają chronić Cię przed przepracowaniem. Kiedy tak się stanie, postęp będzie znacznie trudniejszy, ponieważ Twoje ciało walczy z Tobą, więc te czynniki wyzwalające są Twoją największą przeszkodą.
Istnieje wiele sposobówPrzyspieszyć procesbez uruchamiania tych mechanizmów przetrwania. Ostatecznie, aby robić postępy najszybciej, musisz to zrobićtraktuj swoje ciało prawidłowo. Zdrowe, szczęśliwe ciało może sprawić, że bardziej drastyczne zmiany przebiegną o wiele sprawniej. Osiągnięcie zdrowego ciała zależy w dużej mierze odco w nim umieściłeśi jak dobrze dbasz o jego podstawowe potrzeby.
Pij więcej wody
Już pierwsza wskazówka nie powinna być zaskoczeniem, a mianowicie picie większej ilości wody. Nasze ciała mogą składać się nawet w 75% z wody, a to całkiem sporo! Być może słyszałeś termin „masa wody” i z tego powodu możesz pomyśleć, że picie większej ilości wody zwiększy twoją masę wody, prawda?
Zło! Woda pitna jest niezbędna do naszego przetrwania. Pomyśl o wielbłądzie. Wielbłądy magazynują wodę i tłuszcz w swoich ciałach, ponieważ nie otrzymują ich w wystarczającej ilości w swojej diecie. Kiedy pijesz wystarczającą ilość wody, Twój układ trawienny i nerki mogą być częściej wypłukiwane. Wszystko przebiega sprawnie, a przy regularnym, wysokim spożyciu wody organizm nie będzie jej niepotrzebnie magazynował.
Jedz mniej soli/sodu
Woda przemieszcza się w organizmie na zasadzie tzwosmoza. Osmoza to rodzajruch koncentracyjny. Brzmi zawile, ale pozwólcie, że wyjaśnię. Masz pojemnik podzielony na dwie części ze ścianą pomiędzy nimi, a ściana ta ma małe, małe dziurki. jeśli nalejesz wodę w jedną stronę, automatycznie zacznie się ona przemieszczać przez ścianę, aby przedostać się na drugą stronę. Thewyższe stężenie wody przesunie się do niższego stężenia wodydopóki w obu nie będzie tej samej ilości wody, wówczas ruch zostanie zatrzymany. Dość łatwe, prawda?
cardio po sile
Chociaż sód jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, u wielu osóbspożywają znacznie więcej sodu, niż faktycznie potrzebują. Cały sód, który spożywasz, jest wchłaniany do krwi, a jeśli spożywasz dużo sodu, wpływa to na osmozę. Kiedy we krwi jest dużo sodu, woda będzie przemieszczać się w stronę wyższego stężenia sodu, aby go rozcieńczyć. To oznacza większą objętość krwi w organizmiewysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest szkodliwe i stresujące dla serca.
Jedz więcej błonnika
Błonnik występuje w węglowodanach złożonych (skrobiach)i chociaż nie jest niezbędny i nie możemy go przetworzyć, błonnik ma wiele zalet dla organizmu. Podobnie jak picie większej ilości wody oczyszcza nerki,błonnik oczyszcza jelitai sprawia, że wszystko działa znacznie płynniej. Toobniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i pomaga kontrolować apetyt. Kiedy Twoje trawienie i metabolizm są w doskonałej formie, łatwiej będzie Ci schudnąć lub przybrać na wadze, jaką chcesz.
Suplementy
Suplementy są konieczne tylko wtedy, gdy osiągnięcie określonych makroskładników jest trudne lub jeśli w diecie brakuje niektórych kluczowych składników odżywczych. Proszek białkowy jest jednym z najczęściej stosowanych i jest w porządku, o ile jest potrzebny do osiągnięcia docelowej dawki białka. Często jest drogi i jeśli go nie potrzebujesz, organizm rzadko zużywa jego nadmiar.
Zwitaminy i minerałynajlepiej jest przyjmować multiwitaminę dostosowaną do wieku i płci. Przyjmowanie całej gamy różnych indywidualnych suplementów różnych witamin jest nie tylko nudne, ale naraża się na większe ryzyko wystąpienia skutków ubocznych w przypadku spożywania większych ilości określonych składników odżywczych.Olej rybny jest również często polecany ze względu na wiele pozytywnych skutków, jakie wywiera na organizmoraz ze względu na fakt, że bardzo niewiele osób spożywa w swojej diecie wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego.
Plan treningowy, który warto wypróbować:
Efekty insuliny
Insulina jest ważnym czynnikiem zarówno w utracie wagi, jak i budowie mięśni, ponieważwysoka insulina sprzyja budowie mięśniIniski poziom insuliny sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Poziom insuliny jest najwyższy podczas jedzenia, więc zjedzenie posiłku na 45 minut do godziny przed pójściem na siłownię zapewni Ci odpowiednią energię na trening. Jeśli wydłużysz ten czas do ponad 2 godzin, poziom insuliny będzie znacznie niższy, co spowoduje większe spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.
Dla budowniczych mięśni,jedzenie zaraz po treningu jest niezbędne, aby budować większe mięśnie, mocniejsze mięśnie i szybka regeneracja. Najlepiej jest to zrobić w ciągu pół godziny po treningu. Ci, którzy chcą stracić tłuszcz, powinni odczekać nieco dłużej, co najmniej godzinę lub dłużej, zanim ponownie zjedzą. Czasami treningi mogą sprawić, że Twój metabolizm będzie działał szybciej i będzie cieplejszy przez kilka godzin po ich zakończeniu, więc zjedzenie posiłku i zwiększenie poziomu insuliny może skrócić to dopalenie.
Uzyskaj więcej snu/odpoczynku
Regeneracja i odmłodzenie są niezwykle ważne dla organizmu, dlatego sen jest czymś, co jest mu w 100% potrzebne. Kiedy śpisz, Twoje ciało jest aktywnebudowanie i naprawa ciałaa także odzyskanie stanu psychicznego.
ćwiczenia na sylwetkę klepsydry
Równie ważne jest wykorzystanie dni odpoczynku od siłowni. Jeśli pracujesz zbyt często, organizm nie ma czasu na naprawę i wzmocnienie włókien mięśniowych przed ich ponownym użyciem, co może spowolnić przyrost mięśni lub utratę tłuszczu.
Możesz także zacząć się męczyć i obciążać organizm. Stres, podobnie jak brak snu i odpoczynku, może wprowadzić organizm w tryb oszczędzania, który oszczędza paliwo i energię na potrzeby reakcji walki lub ucieczki. Wiele różnych rzeczy w życiu ma wpływ na stres, a ograniczenie stresu w jakiejkolwiek formie może pozytywnie wpłynąć na Twoje ciało i sprawić, że będziesz się rozwijać!
Odżywianie i dieta
Dla osób chcących schudnąć dieta jest niezwykle ważna. Twoje nawyki żywieniowe powinny koncentrować się wokół:deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musiszspożywaj mniej kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała. Ma to sens, ponieważ Twoja docelowa waga jest mniejsza niż Twoja aktualna waga.
Tak samo, jak samo utrzymanie deficytu kalorycznego może spowodować utratę wagi, zapewnienie, że otrzymasz wszystkoniezbędne składniki odżywczew Twojej diecie i przygotowaniuzdrowsze wyboryrówna się płynniej działającemu układowi trawiennemu i szczęśliwszemu ciału, co możez czasem przyspieszyć lub zwiększyć ilość utraconej wagi.
W przypadku osób pragnących zwiększyć masę mięśniową dieta opiera się na nadmiarze kalorii, co oznacza, że spożywasz więcej kalorii niż jest to konieczne do utrzymania aktualnej wagi. Istnieją różne sposoby na budowanie masy, ale zdrowe odżywianie zamiast spożywania czegokolwiek i wszystkiego, aby osiągnąć tę wysoką ilość kalorii, jest najlepsze dla Twojego organizmu i pomoże prawidłowo utrzymać masę mięśniową.
Większość zdrowych diet zawierastosunek makroskładników o wysokiej zawartości białka, umiarkowanej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Węglowodany nie są niezbędne, dlatego są głównym makroskładnikiem odżywczym, którego zawartość w zdrowej diecie jest obniżona. Wykorzystywane są do wytwarzania energii przez kilka narządów (głównie mózg), więc są w tym sensie ważne, ale duża część organizmu może z łatwością funkcjonować wyłącznie na tłuszczu. Białko jest niezbędne i ważne jest, aby osiągnąć dzienną dawkę białka, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i oczywiście umożliwić wzrost mięśni.
Trening: Stopniowe przeciążenie
Postępujące przeciążeniejest kiedy typostępować szybciejpoprzez zwiększenie obciążenia organizmu po określonym czasie. Podczas treningu siłowego po określonym czasie Twoje ciało osiągnie plateau, co oznacza, że nie będziesz już tracił na wadze i/lub nie zyskiwał mięśni, wykonując ten sam program.
W przypadku początkującego plateau w treningu siłowym zdarza się co 4-6 tygodni, więc zmiana rutyny co półtora miesiąca zapobiegnie przyzwyczajeniu się organizmu do konkretnego treningu i odrętwieniu na jego efekty. W przypadku osób bardziej zaawansowanych okres plateau jest krótszy i wynosi około 3-4 tygodni, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do treningu siłowego i przyzwyczajenie się do nowego programu zajmie mniej czasu.
Dla tych, którzy chcą schudnąć, skupiamy się głównie na diecie. W przypadku utraty tkanki tłuszczowej osiągniesz podobny plateau, kiedyTwój deficyt kaloryczny nie jest już deficytem, ponieważ jest to teraz ilość wymaganych kaloriiutrzymać obecną wagę. Kiedy osiągniesz ten plateau, być może nadszedł czas, aby ponownie obniżyć spożycie kalorii. Zwiększenie aktywności może również spowodować dodatkowy efekt deficytu kalorycznego, ponieważ potrzebujesz więcej kalorii, aby utrzymać większą aktywność.
Zdrowa i naturalna jest utrata około 1-2 funtów tygodniowo. Jeśli nie tracisz już wagi w tym tempie, być może nadszedł czas, aby zwiększyć aktywność lub zmienić dietę.
Kardio
Cardio poprawia wydolność płuc i serca, dostarczając tlen do organizmu i usuwając odpadowy dwutlenek węgla. Kombinacjątrening aerobowy i anaerobowyjest najlepszą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć, ale dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej,Lepiej nadaje się trening mniej aerobowy i bardziej beztlenowy.
Trening aerobowyzasadniczo trenuje wumiarkowane tempo/prędkość przez dłuższy czas, który aktywuje długoterminowe ścieżki energetyczne w organizmie, które spalają tłuszcz jako paliwo. Przykładem może być bieganie na bieżni lub orbitreku przez dłuższy czas. Trening aerobowy można wykonywać przed treningiem lub po nim, ale wykonanie go przed treningiem może podwoić jego funkcję, wykorzystując go jako rozgrzewkę, a jeśli wykonujesz treningi siłowe budujące mięśnie, możesz być zbyt zmęczony, aby chcieć wykonywać ćwiczenia cardio następnie.
Trening beztlenowykoncentruje się bardziej na czynnościach o dużej mocy lub bardzo szybkim tempie/prędkości przez bardzo krótki czas. Wymaga to dużej ilości energii z węglowodanów i pozwala spalić więcej kalorii w znacznie krótszym czasie. Efekty tego typu treningu utrzymują się także znacznie dłużej po jego zakończeniu. Przykładem może być HITT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub sprint.
Często martwią się tym osoby chcące nabrać masy mięśniowejza dużo cardio spali przyrost mięśni, dlategoważny jest czas i rodzaj ćwiczeń cardio. To połączenie obu rodzajów ćwiczeń cardio powstrzymuje organizm przed przyzwyczajeniem się do treningu. Zmiana rodzaju pracy, którą wykonuje twoje ciało, często powoduje szok, który może wyrzucić organizm i metabolizm na wysokie obroty i popchnąć jeszcze bardziejutratę tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni.
Innym świetnym sposobem na zszokowanie organizmu są zajęcia. Zajęcia są oferowane dla różnych poziomów sprawności, często mają szybkie tempo i są wysoce motywujące, co może zmusić Cię do cięższej pracy niż zwykle.
Wytrzymałość
Chociaż trening siłowy może wydawać się przeciwny do zamierzonego,przyrost masy mięśniowej nie jest niczym złym. Ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii do utrzymania,im więcej masz masy mięśniowej w organizmie, tym więcej tłuszczu spalaszzarówno wtedy, gdy ćwiczysz, jak i wtedy, gdy nie ćwiczysz. To znacznie przewyższa jakikolwiek powód, aby unikać treningu siłowego.
Trening siłowy może ujędrnić ciało i spalić kalorie. Dla głównieujędrniający i utrzymujący trening siłowykluczem jest wykonanie większej liczby powtórzeń podczas podnoszenia. Osoby tonujące powinny dążyć do ciężaru, który mogą unieść w 10-12 powtórzeniach.Masa ciała i ćwiczenia dynamicznesą również doskonałe do wzmacniania i tonizowania, a połączenie kilku ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała i mniejszej ilości odpoczynku może stworzyć niesamowity trening cardio o wysokiej intensywności!
Dla tych, którzy chcąbudować duże mięśnie tak szybko, jak to możliweNajlepiej jest podnosić ciężary i to naprawdę ciężkie. Im mniej powtórzeń i im większy ciężar, tym większa siła i moc. Kulturyści powinni dążyć do takiego ciężaru, który można unieść tylko w 5-8 powtórzeniach w każdej serii, chociaż podnoszenie tak dużych ciężarów wymaga również dużo czasu na odpoczynek, aby zregenerować się po silnych przypływach energii wymaganej do podniesienia tak dużego ciężaru. Upewnij się, że wykorzystujesz aktywny odpoczynek na swoją korzyść, ćwicząc inną grupę mięśni, podczas gdy odpoczywasz tę, którą właśnie pracowałeś.
Zarówno ćwiczenia dynamiczne, jak i ćwiczenia izolacyjne są świetne dla kulturystów, ale wielu skupia się na izolacji. Zćwiczenia dynamiczne angażujące kilka grup mięśni pozwalają zaoszczędzić czas, a także stworzyć równowagę i symetrię w całym ciele. Ćwiczenia izolacyjne koncentrują się na konkretnym mięśniu lub grupie mięśni, co może spowodować skupienie dużej części ciężaru i obciążenia na tym konkretnym mięśniu, aby go szybciej wzmocnić. Połączenie obu może pozwolić Ci przekształcić swoje ciało tak, jak tego chcesz.
fakty żywieniowe skinnyfats
Podsumowując
Jest wiele sposobów na postęp i to jest toNajlepszy przewodnik po postępieobejmuje najważniejsze punkty, dzięki czemu możesz przyspieszyć swój postęp i utrzymać go szybko w miarę upływu czasu.
Oto najważniejsze punkty, które omówiliśmy w tym artykule:
Ciężka i mądra praca przynosi postęp!
