Jeśli chodzi o kondycję i zdrowie, łatwo zostać zasypanym mnóstwem porad fitness dostępnych na wyciągnięcie ręki. Sama ilość tych informacji może być jednocześnie wzmacniająca i przytłaczająca.

Media społecznościowe, aplikacje, osoby wpływowe, a nawet przyjaciele i rodzina, którzy mają dobre intencje, mogą zalać nas niekończącymi się wskazówkami, trendami i „fitnessowymi trikami”, które pomogą nam osiągnąć szczytowy poziom na siłowni i w życiu. Jednak paradoks wyboru często prowadzi nas do paraliżu analitycznego, co utrudnia określenie, co naprawdę działa, a co po prostu warto wiedzieć.

W tym artykule omówimy 6 najpopularniejszych tematów i porad dotyczących fitnessu, abyś mógł podejmować świadome decyzje i skupiać swoją cenną energię na innych rzeczach, które mają znacznie lepszy wpływ na Twoje zdrowie i kondycję.

1. Trening do porażki i nie tylko

Dlaczego jest przereklamowany?

Chociaż trening aż do upadku lub wyczerpania mięśni ma zalety i okazał się skuteczny w budowaniu mięśni i siły, nie jest to jedyna droga. Badania sugerują, że jeśli trenujesz w liczbie efektywnych powtórzeń, możesz osiągnąć znaczny wzrost mięśni.

Efektywne powtórzenia odnoszą się do ostatnich 5 powtórzeń, które możesz wykonać, aż skończy Ci się gaz lub osiągniesz prawdziwą niewydolność mięśni. Dlatego też, jeśli wykonujesz serię 12 powtórzeń, powtórzenia od 8 do 12 będą uważane za efektywne powtórzenia, zakładając, że dojdziesz do zaniku mięśni przy 12. powtórzeniu.

Oznacza to, że zatrzymanie się na dwóch ostatnich skutecznych powtórzeniach może mieć niewielki wpływ na rozwój mięśni od treningu do niepowodzenia. Ponadto ciągłe obciążanie organizmu do granic możliwości może prowadzić do przetrenowania i większego ryzyka kontuzji.

Na czym powinieneś się skupić:

Stopniowo pracuj nad objętością i wydajnością ćwiczeń. Większa objętość oznacza większy wzrost mięśni. Dzieje się tak dlatego, że objętość jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni. Im częściej wykonujesz ćwiczenia, tym częściej mięśnie są poddawane naprężeniom mechanicznym, mikrourazom i stresowi metabolicznemu, które są niezbędne do budowy mięśni.

Dodanie jeszcze jednej lub dwóch serii do ćwiczeń i częstsze skupianie się na grupach mięśni może na dłuższą metę okazać się bardzo pomocne. W idealnym przypadku każdą grupę mięśni należy trenować dwa razy lub częściej w tygodniu, aby zmaksymalizować ich potencjał wzrostu.

Skoncentruj się na wykonywaniu większej liczby serii i treningu każdej grupy mięśni dwa lub więcej razy w tygodniu.

2. Wykonywanie mnóstwa izolowanych treningów

Dlaczego jest przereklamowany?

Pojedyncze treningi są dobre podczas treninguopóźnione mięśnielub gdy chcesz położyć nacisk podczas treningu na jeden konkretny mięsień. Jednak wykonywanie mnóstwa izolowanych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni tylko zmarnuje Twój czasenergiaponieważ będziesz musiał wykonywać różne ruchy dla każdej grupy mięśni.

Na czym powinieneś się skupić

Potrzebujesz tylko trzech lub czterech złożonych ćwiczeń ukierunkowanych na kluczowe grupy mięśni, aby urosnąć i wzmocnić się, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Skoncentruj swój czas i energię na opanowaniu kluczowych ruchów złożonych, które są ukierunkowanewiele grup mięśnijednocześnie.

Złożone ćwiczenia na rozwój mięśni:

czy odwiedzenie biodra powoduje wzrost pośladków

• Martwy ciąg
• Wyciskanie
• Kucać
• Podciąganie
• Rzędy brzany

Nadaj priorytet ćwiczeniom złożonym, aby Twój trening był bardziej wydajny i skuteczny w budowaniu siły i mięśni.

3. Treningi spalające tłuszcz

Dlaczego jest przereklamowany?

Treningi spalające tłuszcz npTrening interwałowy o wysokiej intensywnościpomoże Ci spalić mnóstwo kalorii w krótkim czasie. Jednak nie każdy dobrze reaguje na ten trening, zwłaszcza gdy próbuje schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Badania przeprowadzone w Danii wykazały, że osoby spalające 600 kalorii w porównaniu z osobami spalającymi 300 kalorii podczas każdej sesji ćwiczeń mają praktycznie taką samą utratę tłuszczu po 13 tygodniach.

Naukowcy odkryli, że im intensywniejsze jest ćwiczenie, tym bardziej pobudza apetyt, zmniejszając lub niwelując deficyt kalorii powstały w wyniku ćwiczeń. Aby utrzymać wagę i pozbyć się upartego tłuszczu, niezbędny jest stały i konsekwentny deficyt kalorii.

Ponadto treningi spalające zbyt dużo kalorii są obciążające fizycznie i psychicznie, co może spowodować wyczerpanie i brak energii na ruch oraz wydatkowanie kalorii na inne czynności niezwiązane z ćwiczeniami.

Może to być również powód, dla którego osoby poddawane drastycznym programom odchudzania odzyskują tłuszcz i mają trudności z utrzymaniem wagi po pierwszych 6 latach.

Na czym powinieneś się skupić

Wybierz bardziej zrównoważone metody szkoleniowe. Jeśli intensywne programy ćwiczeń powodują duży stres fizyczny i psychiczny, może to zwiększyć odporność psychiczną na regularne ćwiczenia i osiąganie sprawności.

Pamiętaj: o wiele lepiej jest mieć plan ćwiczeń, który będzie przyjemny i łatwy do wykonania, dzięki czemu będziesz mógł zbudować wokół niego nawyk i rutynę. Nie stresuj się zbytnio kaloriami spalanymi podczas każdej sesji ćwiczeń. Zamiast tego postaw na spójność treningu i dostosuj go do swojego stylu życia, diety i środowiska.

Dąż do konsekwencji w swoim programie treningowym, aby osiągnąć trwały postęp w utracie wagi.

4. Poleganie na suplementach

Dlaczego jest przereklamowany?

Suplementy mogą być świetnym wsparciem, dzięki któremu możesz znacznie szybciej osiągnąć swoje cele i utrzymać pożądaną sylwetkę lub poziom wydajności. Mogą jednak również kosztować znaczne pieniądze i prowadzić do nadmiernej zależności w dłuższej perspektywie.

Co więcej, branża fitness jest pełna nieoptymalnych suplementów zawierających śmieciowe związki, dodane cukry i wiele niepotrzebnych preparatów, które często mogą wprowadzić w błąd przeciętnego entuzjastę fitnessu.

Na czym powinieneś się skupić

Uzyskaj odżywianie z pełnowartościowej żywności. Jeśli chcesz zbudować swoją sylwetkę, musisz kontynuować swoją podróż dzięki wysokiej jakości, minimalnie przetworzonej, pełnowartościowej żywności. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.

Źródła zdrowej i pożywnej, pełnowartościowej żywności:

• Pełnoziarnisty
• Chude mięso
• Tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby, orzechy włoskie, soja itp.)
• Zielone liściaste warzywa
• Owoce

Skoncentruj się na pozyskiwaniu białka i innych składników odżywczych z pełnoziarnistej żywności, aby wesprzeć swoją podróż fitness.

5. W zależności od motywacji

Dlaczego jest przereklamowany?

Motywacja odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu celu, zwłaszcza na drodze do ćwiczeń. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że motywacja jest zmienna i w dużym stopniu zależy od Twojego aktualnego stanu psychicznego i sytuacji.

Częściej motywacja nie trwa długo i szybko się wyczerpuje, ponieważ opiera się na emocjach. Poleganie na motywacji przed podjęciem działania może stanowić ogromną przeszkodę w osiągnięciu sprawności i prowadzić do prokrastynacji.

Na czym powinieneś się skupić

Zaangażuj się w małe codzienne działania bez względu na wszystko. Ogromna część Twojego sukcesu zależy od tego, co robisz na co dzień. Jeśli Twoim celem jest przyrost 1-2 funtów masy mięśniowej miesięcznie lub 200 funtów w martwym ciągu, musisz skupić się na konkretnym procesie osiągnięcia tego celu.

Nie zajmuj się swoimi celami. Skoncentruj się na codziennych czynnościach, które stopniowo zwiększą Twoje szanse na sukces na Twojej drodze do fitnessu.

Wykonuj codziennie małe, praktyczne kroki, aby osiągnąć swoje cele. Pojawiaj się codziennie.

6. Robię tylko szpagat braciom

Dlaczego jest przereklamowany?

Splity Bro to jedno z najpopularniejszych podejść treningowych do ćwiczeń. Został zaprojektowany z myślą o każdej grupie mięśni raz w tygodniu i jest w dużym stopniu skoncentrowany na ćwiczeniach izolacyjnych. Zwykle sprawdza się to w przypadku elitarnych kulturystów, ponieważ skupiają się oni na bardzo specyficznej budowie ciała i proporcjach ciała.

vzwężenie

Jednak stosowanie tej metody treningowej u początkujących lub średniozaawansowanych zawodników może być nieskuteczne na dłuższą metę, ponieważ brakuje jej objętości i częstotliwości, aby stale wspierać wzrost mięśni.

Oto plan dla kobiet, który powinieneś wypróbować:

I dla mężczyzn:

Na czym powinieneś się skupić

Skupić się naćwiczenia złożonei stopniowo zwiększaj częstotliwość ćwiczeń do 3 lub więcej razy w tygodniu. Ponadto rozdzielenie górnej i dolnej części ciała lub rozszczepienie nóg i nóg może działać lepiej, zapewniając odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni i zapewniając bardziej zrównoważony trening.

Ważna jest częstotliwość ćwiczeń. Trenuj każdą grupę mięśni dwa lub więcej razy w tygodniu.

Konkluzja

Łatwo jest zostać zasypanym poradami dotyczącymi ćwiczeń i popaść w przytłoczenie. W rzeczywistości ten artykuł może być dla niektórych przytłaczający! Dlatego ważne jest skupienie czasu i energii na tym, co działa i dodaje wartości do Twojej podróży. Pamiętaj, że aktywność fizyczna nie powinna być dla Ciebie wyczerpująca psychicznie. To powinna być zabawa i coś, na co nie możesz się doczekać.

Referencje →

1. Ebt. (2019). Trening na masę mięśniową, nie wszystkie powtórzenia są sobie równe. Szkolenie oparte na dowodach.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, są% 20 lepsze% 20 dla% 20 budowania% 20 mięśni.
2. Gentil, P., Soares, S. i Bottaro, M. (2015). Ćwiczenia oporowe pojedynczych i wielu stawów: wpływ na siłę mięśni i przerost. Azjatyckie czasopismo medycyny sportowej, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. i Sjödin, A. (2012). Utrata tkanki tłuszczowej i mechanizmy kompensacyjne w odpowiedzi na różne dawki ćwiczeń aerobowych – randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem mężczyzn z nadwagą prowadzących siedzący tryb życia. Amerykański dziennik fizjologii. Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza, 303 (6), R571 – R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Trwała adaptacja metaboliczna 6 lat po zawodach „Największy przegrany”. Otyłość (Silver Spring, Maryland), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. i in. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8