Wszyscy prowadzimy intensywny tryb życia, a znalezienie wydajnych, ale skutecznych programów treningowych jest kluczem do utrzymania zdrowego stylu życia.

Liss – utrata tkanki tłuszczowej metodą cardio

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się popularnym trendem fitness, oferującym efektywny czasowo sposób spalania kalorii, poprawy zdrowia układu krążenia i budowania siły.

Treningi HIIT charakteryzują się naprzemiennymi okresami intensywnej aktywności z krótkimi okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o mniejszej intensywności.

Prosty przykład, który przychodzi na myśl, to 30 sekund sprintu, a następnie 20 sekund marszu.

Takie podejście stanowi wyzwanie dla organizmu, co prowadzi do korzyści, takich jak zwiększona wytrzymałość, hormon wzrostu i szybsze treningi.

W tym artykule omówimy różne treningi HIIT, które odpowiadają Twoim różnym celom i preferencjom fitness.

1. Trening Tabata: szybki i intensywny wybuch

Ta odmiana HIIT, nazwana na cześć dr Izumi Tabaty, obejmuje 20 sekund pełnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane łącznie przez 4 minuty.

Trening Tabata zmusza Twoje ciało do granic możliwości, dzięki czemu jest idealny dla osób poszukujących szybkiego i intensywnego treningu.

Trening Tabata doskonale poprawia wytrzymałość układu krążenia i zwiększa tempo metabolizmu po wysiłku, sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej.

domowy trening kalisteniki bez sprzętu

2. Mała metoda: wydajna i skuteczna

Metoda Mała obejmuje 60 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 75 sekund odpoczynku, powtarzanych w 3 seriach.

Zostało opracowane przez dr Martina Gibalę i to podejście ma na celu zapewnienie maksymalnych korzyści przy minimalnej inwestycji czasu.

Metoda Mała jest odpowiednia dla osób, które chcą poprawić swoją wydolność tlenową i beztlenową bez spędzania godzin na siłowni.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): ustrukturyzowane interwały

EMOM to odmiana HIIT, w której wykonujesz określone ćwiczenie na początku każdej minuty, odpoczywając przez pozostałą część minuty.

Jest to metoda szkoleniowa zwykle stosowana wSiłownie CrossFit.

Na przykład, gdy musisz wykonać 20 przysiadów w ciągu 1 minuty, a jeśli wykonasz je w ciągu 30 sekund, możesz odpocząć przez pozostałe 30 sekund.

Tempo zależy od poziomu sprawności danej osoby, dzięki czemu każda seria jest wymagająca, ale możliwa do wykonania.

Treningi EMOMstruktura oferty i jej elastyczność, umożliwiające dostosowywanie w oparciu o cele i postępy.

Oto plan ćwiczeń skoncentrowany na HIIT dla kobiet:

I dla mężczyzn:

4. Trening cardio-siłowy HIIT: połączenie mocy i wytrzymałości

Ta odmiana łączy ćwiczenia sercowo-naczyniowe z treningiem siłowym, który zwykle nazywany jest HIIRT (trening oporowy o wysokiej intensywności interwałowej).

rutynowy trening na siłowni, kobieta

Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych (np. podskoków, burpee) i ćwiczeń siłowych (np. pompek, przysiadów) stanowi wyzwanie zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i siły mięśni.

To podejście HIIT cardio-siły zapewnia wszechstronny trening, który skupia się na wielu aspektach sprawności.

stonowany trening ciała

5. Piramida HIIT: progresja intensywności

Polega na stopniowym zwiększaniu, a następnie z czasem zmniejszaniu intensywności ćwiczeń.

Na przykład możesz zacząć od 20 sekund ćwiczeń, następnie 10 sekund odpoczynku, następnie zwiększyć je do 30 sekund ćwiczeń i 15 sekund odpoczynku i tak dalej, aż do osiągnięcia szczytowej intensywności przed odwróceniem wzorca.

Pyramid HIIT oferuje uporządkowaną progresję dostosowaną do różnych poziomów sprawności.

6. Drabinowy HIIT: wyzwanie polegające na powtórzeniach

Koncentruje się na zwiększaniu liczby powtórzeń wybranego ćwiczenia w każdym interwale.

Możesz zacząć od 1 powtórzenia, a następnie dodawać 1 powtórzenie z każdym kolejnym interwałem.

Ladder HIIT sprawdza Twoją wytrzymałość i odporność psychiczną, dzięki czemu jest wciągającym sposobem na rzucanie sobie wyzwań.

7. AMRAP (jak najwięcej rund): Intensywna wytrzymałość

AMRAP polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń w określonym przedziale czasowym, mając na celu wykonanie jak największej liczby rund.

czy powinienem najpierw zrobić cardio, czy najpierw trening siłowy?

Ta odmiana doskonale nadaje się do budowania wytrzymałości mięśni i przekraczania własnych granic.

Rywalizacja polegająca na próbie pobicia poprzedniego rekordu dodaje motywacji do treningów.

Włączenie treningów HIIT do swojego programu ćwiczeń może przynieść znaczne korzyści w krótszym czasie w porównaniu z tradycyjnymi metodami ćwiczeń.

Jednak niezwykle ważne jest, aby podchodzić do HIIT z ostrożnością, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia.

Zawsze zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą fitness lub ekspertem medycznym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz wcześniej istniejące problemy zdrowotne.

Musisz stopniowo rozpoczynać AMRAP, odpowiednio się rozgrzewać i słuchać swojego ciała, aby uniknąć nadmiernego wysiłku lub kontuzji.

Konkluzja

Podsumowując, piękno HIIT leży w jego wszechstronności.

Jeśli nie masz czasu na trening przez 90 minut, możesz wykonać szybki 15-minutowy trening i zakończyć go.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa zdrowia układu krążenia, budowanie siły, czy po prostu maksymalizacja wydajności treningu, istnieje odmiana HIIT, która odpowiada Twoim celom i preferencjom.

Referencje →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intensywność ćwiczeń i wydatek energetyczny treningu tabata. J Sports Sci Med. 1 września 2013 r.;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Wpływ przerywanego treningu o wysokiej intensywności na utratę tkanki tłuszczowej i poziom insuliny na czczo u młodych kobiet. Int J Obes (Londyn). 2008 kwietnia;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. EPUB 2008, 15 stycznia. PMID: 18197184.