Potrzebujesz zmiany w swoim planie treningowym? Czy masz trudności z utrzymaniem motywacji i zaangażowania w swoją podróż fitness? Być może nadszedł czas, aby wykorzystać swoją wewnętrzną bestię i zbadać pierwotne ruchy.

Ruchy pierwotne lub ćwiczenia ruchu zwierząt oferują unikalne podejście do sprawności funkcjonalnej, które może pomóc wypełnić lukę w naszej wrodzonej potrzebie różnorodnych, ale funkcjonalnych ruchów.

Chodzi o to, aby trenować pod kątem ruchu, a nie skupiać się na pojedynczym aspekcie sprawności, takim jak siła, mobilność czy wytrzymałość. Ostatecznym celem jest połączenie różnych elementów sprawności fizycznej z większym celem, jakim jest stworzenie pełnych gracji wzorców ruchu.

W tym artykule zagłębimy się w wiedzę leżącą u podstaw ćwiczeń ruchowych zwierząt oraz w to, w jaki sposób te ruchy mogą zapewnić skalowalne i elastyczne podejście do sprawności.

Co to są ruchy pierwotne?

Ruchy pierwotne opierają się na naturalnym,ruchy funkcjonalnektórych nasi przodkowie używali do przetrwania i które nadal są wrodzone naszym ciałom.

Pierwotne wzorce ruchowe to podstawowe ruchy, które ludzie wykonują od milionów lat, takie jak pełzanie, wspinanie się, chodzenie, bieganie, skakanie, pchanie, ciągnięcie i kucanie. Ruchy te angażują jednocześnie wiele grup mięśni i stawów, promując siłę, stabilność i koordynację całego ciała.

Ćwiczenia te naśladują naturalne wzorce ruchu zwierząt, takich jak między innymi niedźwiedzie, kraby, żaby i goryle. Wykonując te ćwiczenia, odwołujemy się do naszych pierwotnych instynktów i angażujemy nasze ciała w sposób, który zwykle nie jest wykonywany w konwencjonalnych treningach.

Korzyści z ruchów pierwotnych

1. Sprawność funkcjonalna

Ćwiczenia ruchów pierwotnych przygotowują ciało do rzeczywistych sytuacji, zwiększając siłę funkcjonalną, mobilność i koordynację, dzięki czemu codzienne zadania i czynności fizyczne stają się łatwiejsze i wydajniejsze.

w odróżnieniupodnoszenie ciężarówpierwotny ruch obejmuje różne płaszczyzny ruchu i często ma na celu osiągnięcie celu, a nie przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B.

2. Zaangażowanie całego ciała

w odróżnieniućwiczenia izolacyjnektóre są ukierunkowane na określone grupy mięśni, angażują się podstawowe ruchywiele grup mięśnijednocześnie. Te programy angażujące całe ciało, często ukierunkowane zarówno na górną, jak i dolną część ciała, prowadzą do poprawy ogólnej siły, stabilności i zużycia kalorii, zapewniając efektywny czasowo i efektywny trening.

Ponieważ ćwiczenia te często angażują wiele grup mięśni, zwykle powodują większe spalanie kalorii w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami, co czyni je skutecznym narzędziem do kontrolowania wagi icele rekompozycji ciała.

3. Skalowalność i zdolność adaptacji

Podstawowe ruchy można łatwo modyfikować, aby dopasować je do różnych poziomów sprawności i umiejętności. Ćwiczenia można zwiększać lub cofać, dostosowując intensywność, prędkość,czaslub złożoność ruchu, dzięki czemu są dostępne dla każdego.

4. Poprawiona koordynacja nerwowo-mięśniowa

Pierwotne ruchy rzucają wyzwanie ciału, aby koordynowało złożone wzorce ruchu, które trenująpołączenie umysł-mięśnieaby być bardziej wydajnym i skutecznym. Z biegiem czasu może to prowadzić do poprawy równowagi, zwinności i świadomości ciała, co jest korzystne zarówno w codziennych czynnościach, jak i wynikach sportowych.

5. Poprawiona mobilność i elastyczność

Ruchy pierwotne wymagają pełnego zakresu ruchu w różnych stawach, w tym w biodrach,ramiona, kostkii nadgarstki. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc poprawić mobilność i elastyczność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną wydajność fizyczną.

Niektórzy sportowcy, którzy regularnie uwzględniają ćwiczenia ruchów pierwotnych w swoich sesjach treningowych, zauważają zdecydowaną poprawę w przypadku złożonych ruchów fizycznych, takich jak pompki w staniu na rękach, dzięki zwiększonemu zakresowi ruchu ramion i ogólnej mobilności.

6. Zmniejszone ryzyko kontuzji przeciążeniowych:

Tradycyjny trening siłowya powtarzalne ćwiczenia cardio mogą czasami prowadzić do urazów spowodowanych powtarzalnym obciążeniem określonych stawów i mięśni. Ruchy pierwotne, z ich zróżnicowanymi wzorcami ruchu i zaangażowaniem całego ciała, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem poprzez rozłożenie obciążenia pomiędzywiele grup mięśnii stawy.

7. Zwiększona przyjemność i motywacja

Ćwiczenia ruchów pierwotnych mogą być zabawne, wymagające i wciągające. Stanowią doskonałą alternatywę dla tradycyjnych ćwiczeń na siłowni. Ich nowość i różnorodność mogą pomóc zwiększyć motywację i przestrzeganie regularnego programu fitness.

Jak dodać podstawowe ruchy do swojego programu ćwiczeń

Ćwiczenia podstawowych ruchów można płynnie zintegrować z istniejącym programem ćwiczeń, zapewniając dynamiczny i wciągający sposób na poprawę ogólnej sprawności. Ponieważ angażują całe ciało, możesz je włączyć w dowolnej części swojego rutyny.

Aktywna regeneracja

Używaj podstawowych ruchów jako aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych pomiędzy seriami treningu siłowego lub interwałami o wysokiej intensywności. Na przykład wykonaj serię czołgania się na niedźwiedziu lub spaceru po krabie w okresach odpoczynku, aby utrzymać podwyższone tętno i zaangażować różne grupy mięśni, poprawiając krążenie i szybszą regenerację.

Dynamiczna rozgrzewka

Uwzględnij pierwotne ruchy w swojej dynamicerutynowa rozgrzewkaprzygotować organizm do bardziej intensywnych ćwiczeń. Ruchy takie jak chód robaka, stęp strusia i pełzanie lamparta mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi, zmobilizować stawy i aktywować kluczowe grupy mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji i poprawiając wydajność podczas głównego treningu.

Przekąski ruchowe

Włącz krótkie serie podstawowych ruchów w ciągu dnia jako „przekąski ruchowe.' Te krótkie sesje mogą pomóc przerwać siedzący tryb życia, zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój. Na przykład zrób 5-minutową przerwę od biurka, aby wykonać serię żabich skoków lub spacerów po kaczkach, promując lepszą postawę i zwiększając ogólną aktywność fizyczną.

Szkolenie obwodu

Utwórz pierwotny obwód ruchu, łącząc różne ćwiczenia w ciągły trening całego ciała. Na przykład wykonaj serię pełzania niedźwiedzia, po którym następują spacery kraba, skoki żab i pełzania krokodyli, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Ten rodzaj treningu może pomóc poprawić wytrzymałość układu krążenia, siłę mięśni i ogólną sprawność w efektywny czasowo sposób.

Oto plan dla mężczyzn, który pomoże Ci stać się silnym:

I dla kobiet:

15-minutowy trening mięśni brzucha dla mężczyzn

Treningi na świeżym powietrzu

Ponieważ zostały zaprojektowane tak, aby były funkcjonalne, podstawowe ruchy sprawdzają się dobrze podczas treningów na świeżym powietrzu, umożliwiając budowanie lepszej świadomości ciała i propriocepcji, jednocześnie ciesząc się świeżym powietrzem i naturalnym otoczeniem. Korzystaj z ławek w parku, drzew i innych obiektów na świeżym powietrzu, aby wykonywać ćwiczenia, takie jak spacer goryla lub pełzanie skorpiona, urozmaicając i bawiąc swoje rutyny

Najlepsze pierwotne ruchy

Istnieją praktycznie nieograniczone sposoby treningu z wykorzystaniem ruchów pierwotnych, a termin pierwotny nie ma standardowego odniesienia w fitness. Jednak kilka ćwiczeń może zdecydowanie poprawić Twoją kondycję i pozwolić przełożyć się na Twoje wyniki sportowe i codzienne czynności.

Koncentrując się na ruchach całego ciała i ćwiczeniach angażujących mięśnierdzeńmoże sprawić, że będziesz jeszcze bardziej wysportowany i potencjalnie zapobiegnie kontuzjom.

jak zaokrąglić pośladki

Badania wykazały, że ćwiczenia wykonywane na czworonogu (czworaczki, raczkowanie i mostkowanie) prowadzą do poprawy ogólnej funkcji, zakresu ruchu, siły mięśni i wytrzymałości.

Oto kilka przykładów ćwiczeń ruchów pierwotnych:

1. Niedźwiedź pełzający

Niedźwiedzie czołgają się, pomagając rozwinąć siłę, stabilność i koordynację całego ciała, poprawiając jednocześnie mobilność ramion i bioder. Kiedy się czołgasz, przez całe ćwiczenie twoje ciało jest pod ciągłym napięciem. Pozwala to na lepszy bodziec do wzrostu mięśni i budowania siły.

Główne zaangażowane mięśnie:Ramiona, klatka piersiowa, triceps, tułów, mięśnie czworogłowe i pośladki

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach. Umieść dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami
2. Unieś kolana nieco nad ziemię i ruszaj do przodu, naprzemiennie prawą ręką i lewą stopą, a następnie lewą ręką i prawą stopą
3. Trzymaj plecy płasko, a rdzeń zaangażowany

2. Spacer po krabach

Spacery po krabach pomagają wzmocnić górną część ciała i tułów, poprawić mobilność nadgarstków i ramion oraz poprawić ogólną koordynację i świadomość ciała. Pracują także nad wytrzymałością prostowników stawu biodrowego i mięśni posturalnych kręgosłupa.

Główne zaangażowane mięśnie:Ramiona, klatka piersiowa, triceps, tułów, mięśnie czworogłowe i pośladki

Jak to zrobić:

1. Usiądź na ziemi z rękami za sobą i stopami płasko na podłodze
2. Podnieś biodra z ziemi i idź do przodu, poruszając prawą ręką i lewą stopą, a następnie lewą ręką i prawą stopą
3. Utrzymuj prostą linię od głowy do bioder

3. Żabi skok

Skoki żabą pomagają rozwinąć mniejszą moc ciała, poprawić siłę i koordynację nóg oraz poprawić ogólną wytrzymałość układu krążenia.

Główne zaangażowane mięśnie:Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji głębokiego przysiadu, trzymając ręce na ziemi między stopami
2. Eksploduj w górę, rozciągając ręce i nogi na boki
3. Wyląduj miękko z powrotem do pozycji przysiadu

4. Pełzanie krokodyli

Czołganie krokodyla Czołganie krokodyla to ruch wykonywany nisko nad ziemią, wykorzystujący ruchy pompek o większym zakresie ruchu i rozciągający ramiona i biodra.

Krokodyle pomagają rozwinąć siłę górnej części ciała, poprawić stabilność tułowia, poprawić mobilność bioder i zwiększyć koordynację całego ciała.

Główne zaangażowane mięśnie:Klatka piersiowa, ramiona, triceps i rdzeń.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji pompki, trzymając ręce nieco szerzej niż na szerokość barków i stopy złączone.
2. Opuść biodra i klatkę piersiową w stronę ziemi, utrzymując mięśnie tułowia napięte, a ciało w linii prostej od stóp do głów.
3. Poruszaj się do przodu, jednocześnie przyciągając prawy łokieć do prawego biodra i lewe kolano do lewego łokcia, wywołując uczucie rozciągania w prawym ramieniu.
4. Następnie zmieniaj strony, przyciągając lewy łokieć do lewego biodra i prawe kolano do prawego łokcia, rozciągając lewe ramię.
5. Kontynuuj naprzemienne boki podczas czołgania się do przodu, utrzymując niską pozycję ciała przez cały ruch.

Główne zaangażowane mięśnie:Ramiona, klatka piersiowa, tułów, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od głębokiego przysiadu, trzymając ręce na ziemi przed sobą.
2. Idź do przodu, przesuwając jednocześnie prawą rękę i prawą stopę do przodu, a następnie lewą rękę i lewą stopę
3. Utrzymuj niską pozycję przysiadu przez cały ruch

5. Pełzanie Skorpiona

Ćwiczenie to angażuje wiele grup mięśni i wymaga wysokiego poziomu koordynacji, stabilności i mobilności. Cały wzór ruchu podczas pełzania skorpiona przypomina ruch uderzającego ogona skorpiona.

Główne zaangażowane mięśnie:Ramiona, klatka piersiowa, triceps, tułów, pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji niedźwiedzia, trzymając ręce rozstawione na szerokość barków, stopy na szerokość bioder i kolana lekko nad ziemią.
2. Trzymając tułów napięty i plecy płaskie, podnieś prawą stopę z ziemi i przysuń prawe kolano do prawego łokcia.
3. Wysuwając prawe kolano do przodu, wyciągnij lewą nogę za siebie, utrzymując ją prosto i unosząc ją jak najwyżej, przypominając ogon skorpiona.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia i wyciągając prawą nogę za siebie.
5. Zmieniaj strony przy każdym kroku, utrzymując kontrolowany i płynny ruch przez całe ćwiczenie.

Konkluzja

Ćwiczenia ruchowe pierwotne oferują unikalne, ale wszechstronne podejście do sprawności fizycznej, które często pomijane są w tradycyjnych ćwiczeniach.

Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśni jednocześnie, promując siłę, stabilność i koordynację całego ciała. Naśladując naturalne wzorce ruchu, którymi posługiwali się nasi przodkowie, aby przetrwać, pierwotne ruchy pomagają rozwijać sprawność funkcjonalną, przygotowując ciało do rzeczywistych sytuacji oraz ułatwiając i zwiększając wydajność codziennych zadań.

Referencje →

1. Buxton, J. (i in.). n.a Wpływ nowatorskiego programu treningu ruchu czworonożnego na ruch funkcjonalny, zakres ruchu, siłę i wytrzymałość mięśni. Journal of Strength and Condition Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf