Czy jesteś zmęczony uczuciem ospałości lub siedzącego trybu życia z powodu opuszczania codziennych treningów? Czy czujesz się winny, że brakuje Ci czasu na pójście na siłownię? Cóż, może istnieć sposób na utrzymanie dobrej kondycji pomimo napiętego harmonogramu i nie jest to skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

Przekąski ruchowe to krótkie, proste ćwiczenia, które można wykonywać w ciągu dnia, w każdej wolnej chwili. Są to szybkie i łatwe ruchy ciała, które mają pomóc Ci utrzymać ogólny poziom aktywności fizycznej i zapobiec utracie zysków.

Przekąski ruchowe możesz zrobić o każdej porze, gdziekolwiek jesteś. Nie ma znaczenia, czy jesteś w domu, w pracy, czy w podróży. Można je wykonywać bez konieczności przebierania się w strój do ćwiczeń i posiadania przy sobie sprzętu do ćwiczeń. Ponieważ są tak krótkie, praktycznie nie wpływają na Twój harmonogram.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób przekąski ruchowe mogą pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu zysków, poprawić poziom aktywności fizycznej i zapobiec siedzącemu trybowi życia.

Dlaczego potrzebujesz przekąsek ruchowych?

Jeśli się nad tym zastanowić, mamy 168 godzin tygodniowo i spędzamy tylko 1–2 godziny dziennie na ćwiczeniach. Jeśli uwzględnimy dni odpoczynku i inne wydarzenia życiowe, będzie to tylko około 3–6% naszego tygodnia.

bezpłatny plan posiłków dla odchudzających się kobiet po 40. roku życia

Wielu z nas resztę czasu spędza siedząc i pracując przy biurku, co nie brzmi zbyt optymalnie, prawda? W rzeczywistości zbyt długie siedzenie może zmniejszyć elastyczność, zmniejszyć gęstość kości i siłę mięśni oraz zakłócić funkcje trawienne i metaboliczne.

Jeśli masz w tylnych kieszeniach przekąski ruchowe, nie musisz się tym zbytnio martwić. Szybkie 10 do 20 powtórzeń przysiadów z masą własnego ciała, które można wykonać w ciągu 30 do 45 sekund za każdym razem, gdy idziesz do toalety, wystarczy, aby zwiększyć przepływ krwi i tętno.

Ponadto, jeśli 30-minutowa sesja ćwiczeń wydaje Ci się zniechęcająca, dobrym początkiem może być podzielenie ćwiczeń na mniejsze ćwiczenia i rozłożenie ich na cały dzień. Eliminuje to tarcie psychiczne związane z aktywnością fizyczną i pozwala na elastyczne wykorzystanie czasu.

męska rutyna ćwiczeń

Korzyści z przekąsek ruchowych

Zapobiegaj utracie mięśni

Dłuższa przerwa w treningu może prowadzić do przetrenowania i utraty mięśni. Badania pokazują, że zanik lub zanik mięśni spowodowany wyczerpaniem płynów i glikogenu może zająć około 2-3 tygodni. Dlatego przekąski ruchowe są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi, jeśli jesteś zbyt zajęty lub na wakacjach.

Popraw reakcję na stres i funkcje poznawcze

Kiedy jesteś zestresowany, w Twoim organizmie występuje wysoki poziom hormonu zwanego kortyzolem, który w dłuższej perspektywie może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Pomocne może być wprowadzenie krótkich ćwiczeń fizycznych w ciągu dniaregulować kortyzoli zmniejszyć uczucie niepokoju, zapewniając fizyczny ujście dla uwolnienia stresu i napięcia.

Dodanie większej liczby ćwiczeń fizycznych do codziennego życia może utrzymać zaangażowanie umysłu. Krótkie ćwiczenia mogą zwiększyć przepływ krwi do mózgu i pomóc poprawić koncentrację.

Spraw, aby ćwiczenia były przyjemniejsze

Jeśli czujesz, że utknąłeś w rutynie, włączenie przekąsek ruchowych może zmienić tempo i pomóc w uporządkowaniu sytuacji. Krótkie ćwiczenia są nadal lepsze niż brak ćwiczeń! Dodatkowo pozwala stopniowo przełamać tarcie ćwiczeń i kondycjonować zarówno ciało, jak i umysł.

Spal więcej kalorii

Każda aktywność fizyczna spala kalorie. Z pewnością dodanie większej liczby ćwiczeń do regularnej sesji treningowej pozwala spalić jeszcze więcej kalorii i utrzymać wagę pod kontrolą. Pomoże Ci to stracić więcej tłuszczu i zachować szczupłą sylwetkę, a tym samym uzyskać jeszcze lepszą sylwetkę.

siłownia wytrzymałościowa

Oto plan ćwiczeń, który powinieneś połączyć z przekąskami ruchowymi:

Przejdź do treningu

W przeciwieństwie do zwykłego treningu siłowego lub ćwiczeń cardio aerobik, możesz wykonywać dowolne ruchy i czynności, które chcesz wykonywać w ramach przekąsek ruchowych. Na przykład możesz wykonywać małe serie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających lub kardio przez dowolny czas w małych przerwach w harmonogramie.

Te mini-aktywności można z czasem kumulować i przenosić na trening. Na przykład, jeśli masz napięty mięsień szyi lub ścięgna podkolanowego, rozciąganie ich, kiedy masz czas, jest doskonałym początkiem, ponieważ wszystkie te przekąski ruchowe z czasem się pogłębią i zapewnią większą elastyczność i zakres ruchu.

Spraw, abyś poczuł się bardziej szczęśliwy i zmotywowany

Nawet podczas małych i krótkich sesji ćwiczenia mogą zwiększyć poziom endorfin – substancji chemicznych w mózgu, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój. Endorfiny te mogą pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie.

Ponadto ćwiczenia poprawiają nastrój i stymulują uwalnianie dopaminy, która utrzymuje motywację i daje poczucie spełnienia. Zasadniczo są to wewnętrzne nagrody za dbanie o swoje zdrowie.

Jak stosować przekąski ruchowe?

Pamiętaj, że przekąski ruchowe nie zastępują treningu i ćwiczeń. Zamiast tego pomyśl o nich jako o dodatkach lub odskoczniach, które pomogą Ci stać się bardziej aktywnym i zdrowym.

Kluczem jest znalezienie prostych sposobów badania ruchów ciała w małych fragmentach. Najlepiej byłoby znaleźć ruchy, które są zabawne, łatwe i wymagają minimalnego wysiłku umysłowego, aby można je było łatwo zintegrować z codzienną rutyną.

Jeśli chodzi o przekąski ruchowe, masz swobodę wyboru aktywności, o ile się poruszasz. Pamiętaj, że nie są to pełne treningi, ale przypomnienie dla Twojego organizmu, że ruch jest dla Ciebie ważny i chcesz być w nim lepszy.

Na przykład, chcesz lepiej wykonywać pompki:

• Ustal godzinę, w której będziesz robić pompki. (przykład: przed każdym posiłkiem)
• Ponieważ są to przekąski i będziesz je robić codziennie, staraj się ograniczać liczbę powtórzeń. Wystarczy 5 do 8 powtórzeń.
• Możesz także ustawić odstęp od 2 do 3 godzin dla każdej serii. Użyj minutnika, aby powiadomić Cię, że nadszedł czas na przekąskę ruchową.

Kluczem jest kreatywność i dostosowanie przekąsek do swoich potrzeb oraz wkomponowanie ich w swój jadłospis w małych dawkach. Na przykład, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość cardio, możesz w przerwach wybrać się na 10-minutowy spacer lub wejść po kilka schodów co 2 godziny.

ćwiczenia kalisteniczne górnych partii ciała

Sprzęt do przekąsek ruchowych

Przekąski ruchowe można wykonywać bez żadnego sprzętu. Jeśli jednak chcesz symulować ćwiczenia na siłowni, rzucać wyzwanie swojemu ciału lub być bardziej aktywny, niektóre narzędzia mogą Ci pomóc:

• Stojące biurko
• Drążek do podciągania montowany na drzwiach
• Piłka do ćwiczeń
• Drążki do push-upów
• Hantle
• Skakanka
• Wałek z pianki
• Jedzenie jogi
• Kettlebells
• Zespół oporności

Konkluzja

Przekąski ruchowe to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia, poprawę ogólnego stanu zdrowia i zwiększenie poziomu energii. Należy je jednak wykonywać jako dodatek do regularnych ćwiczeń i zdrowych nawyków, a nie jako ich substytut.

Referencje →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. i Little, J. P. (2022). Przekąski do ćwiczeń: nowatorska strategia poprawy zdrowia kardiometabolicznego. Recenzje nauk o ćwiczeniach i sporcie, 50 (1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. i Stokes, K. A. (2019). Przekąski po ćwiczeniach poprawiające funkcjonowanie mięśni u zdrowych starszych osób dorosłych: badanie pilotażowe. Dziennik badań nad starzeniem się, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, VJ i Sutton, JR (1984). Endorfiny i aktywność fizyczna. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_