W dzisiejszym niezwykle szybkim świecie, pełnym nieubłaganych terminów, wymagań zawodowych i ciągłego bombardowania informacjami, nieuniknione jest codzienne spotykanie się ze stresem i okresy przytłoczenia. Ta ciągła presja wpływa na nasze samopoczucie emocjonalne i może wykoleić nasz postęp, czy to w działaniach twórczych, czy nawet w naszych zobowiązaniach do dbania o zdrowie i kondycję.

Nasuwa się pytanie: w jaki sposób ludzie odnoszący największe sukcesy radzą sobie w środowisku pełnym presji i mają odporność psychiczną niezbędną do pokonania dnia? Chociaż na zdrowie psychiczne może wpływać wiele czynników, jeden wyróżnia się na tle innych: ćwiczenia.

Pomyśl o tym: najbardziej skuteczne osoby mają ustalone procedury ćwiczeń. Badania wykazały, że osoby zdrowe i sprawne są bardziej odporne na stres i mają większe poczucie własnej skuteczności – wiarę w siebie. Te cechy są zazwyczaj widoczne u ludzi, którzy odnoszą sukcesy w swojej dziedzinie.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób możesz wykorzystać ćwiczenia do budowania odporności psychicznej i rozwijania kluczowych umiejętności radzenia sobie w trudnych czasach.

Nauka o odporności psychicznej

W psychologii odporność psychiczną definiuje się jako zdolność do adaptacji i regeneracji po niepowodzeniach, stresie i przeciwnościach losu bez powodowania zachowań autosabotażowych, takich jak zwlekanie, zwątpienie w siebie lub izolacja społeczna. Zamiast tego odporność psychiczna wyposaża Cię w siłę niezbędną do przetrwania stresującej sytuacji.

Badania z zakresu neurologii sugerują, że odporni ludzie mają lepszą łączność w obszarach mózgu związanych z emocjami. Nie oznacza to, że osoby odporne są mniej podatne na stres. Zamiast tego ich mózg jest bardziej zaangażowany w dostosowywanie się do przytłaczających sytuacji.

Przystosowywanie się do stresujących sytuacji i podnoszenie się po niepowodzeniach to dynamiczna gra wzorców myślenia, wyuczonych zachowań i reakcji emocjonalnych, co sugeruje, że budowanie odporności psychicznej z biegiem czasu jest możliwe dla każdego.

Odporność psychiczną można trenować, podobnie jak mięśnie.

Rola ćwiczeń w budowaniu odporności psychicznej

Nie da się rozwinąć odporności psychicznej z dnia na dzień. Podobnie jak każda inna umiejętność, wymaga ona konsekwentnego wysiłku i praktyki, aby wyryć ją w sobie i móc ją aktywować, gdy nadejdzie kluczowy moment.

Nie oznacza to jednak, że musisz narażać się na szalone, niebezpieczne sytuacje lub nieustannie doświadczać porażek, aby pokonać stres i depresję. Dobrą rzeczą jest to, że odporność psychiczną można trenować w kontrolowanych warunkach, takich jak siłownia.

Ćwiczenia to jedna z najbardziej opłacalnych pigułek pozwalających utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne pod kontrolą. W medycynie ćwiczenia są przepisywane na receptę w leczeniu schorzeń psychicznych, takich jak stany lękowe i depresja. Zasadniczo ćwiczenia same w sobie są lekarstwem.

Ćwiczenia to lekarstwo.

Jak wykorzystać ćwiczenia do budowania odporności psychicznej?

Regularne uczęszczanie na siłownię pomaga Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Ćwiczenia same w sobie są formą stresu — serce bije szybciej, oddech przyspiesza, a organizm wytwarza hormon stresu zwany kortyzolem.

Ale mam dobrą wiadomość: jeśli wyrobisz sobie nawyk ćwiczeń, Twoje ciało nauczy się skuteczniej radzić sobie z sygnałami stresu. Zatem następnym razem, gdy staniesz w obliczu stresującej sytuacji, Twoje ciało będzie lepiej przygotowane. Nie uwolni to tak dużej ilości kortyzolu i łatwiej będzie Ci zachować spokój, ponieważ Twoje ciało jest już przyzwyczajone do takiego poziomu stresu podczas treningów.

Dodaj jeszcze 1 powtórzenie

Bycie odpornym psychicznie polega na wystawianiu się na trudne sytuacje i przekraczaniu własnych ograniczeń. Kiedy myślisz, że osiągnąłeś swój limit na siłowni, dodanie dodatkowego powtórzenia reprezentuje twoją chęć przekroczenia bezpośredniej bariery.

Podczas treningu siłowego większość ludzi nie docenia swoich możliwości i słabiej wykonuje swoje serie. Dodanie jeszcze 1 powtórzenia do limitu ćwiczeń psychologicznych może pomóc Ci to przełamaćbariera mentalnai przełóż to na inne aspekty swojego życia.

Dodanie jeszcze 1 powtórzenia może podnieść Twój psychologiczny limit stresu.

Dodaj trochę więcej ciężarków

Wielu sportowców skupia się na ćwiczeniach tygodniami, a nawet miesiącami, zapominając o tym, co najważniejszezasada progresywnego przeciążenia. To sztywne trzymanie się rutyny może stopniowo wprowadzić nas w strefę komfortu i ostatecznie zatrzymać nasze postępy w sprawności.

Ciągłe myślenie o ulepszeniu swojej ścieżki fitness i próby rzucania wyzwań swojemu treningowi jeszcze bardziej zmusza Twoje mięśnie do adaptacji i wzrostu. Co ważniejsze, podważa Twoje postrzeganie swoich ograniczeń.

Konsekwentne stosowanie stopniowego przeciążenia może pomóc w budowaniu odporności psychicznej.

Zmień wszystko!

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń oraz wiele urządzeń i maszyn do ćwiczeń zaprojektowanych tak, aby pomóc Ci osiągnąć Twój potencjał fizyczny. Po co więc ograniczać się do sztywnych ćwiczeń? Dlaczego czasem nie zmienić czegoś i nie spróbować nowych rzeczy? Dlaczego nie spróbować nauczyć się skakać na skakance? Albo sesjaMistrz schodówdla odmiany? A może uczęszczasz na zajęcia grupowe?

Chociaż nieznane doświadczenia mogą być stresujące i trudne, wyłamanie się z wygodnej rutyny i zmiana rzeczy może pomóc Ci przyzwyczaić się do nowych doświadczeń, co pozwoli Ci lepiej reagować na stres w różnych sytuacjach.

Próbowanie nowych ćwiczeń lub sprzętu to także krok poza Twoją strefę komfortu!

Wybierz HIIT

Jeśli chcesz symulować sytuację pod wysokim ciśnieniem, spróbujtrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj ćwiczeń powoduje duże obciążenie organizmu w krótkim czasie. Pomaga spalić mnóstwo kalorii, szybko osiągnąć docelowe tętno i, co ważniejsze, przesuwa Twoje ograniczenia mentalne.

Jak to działa? HIIT sprawia, że ​​Twoje tętno i częstość oddechów osiągają maksymalne wartości w ciągu kilku sekund. Zasadniczo ćwiczy umysł i ciało, aby szybko zmieniać biegi, co pozwala szybko dostosować się do różnych poziomów stresu i intensywności.

Trening o wysokiej intensywności może wyszkolić Cię w szybkim przystosowaniu się do stresu.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci zbudować silne ciało i umysł:

I dla mężczyzn:

Bieg długodystansowy

Podczas gdy biegi długodystansowe pozwalają cieszyć się samotną aktywnością fizyczną, niektórzy biegacze długodystansowi uważają ten sport za praktykę medytacyjną, która pozwala pozostać sam na sam ze swoimi myślami.

Kiedy pojawia się zmęczenie, ukończenie sesji biegu długodystansowego wymaga wewnętrznej determinacji. To skutecznie ćwiczy umysł, aby zachować spokój i skupić się na stresujących sytuacjach. To ćwiczenie ćwiczy twój umysł, aby się skoncentrował, podczas gdy ciało mówi ci, żebyś przestał.

Biegi długodystansowe trenują umysł, aby pozostał skupiony na swoich celach.

Dołącz do sportu zespołowego

Uczestnictwo w sportach zespołowych łączy interakcje społeczne i aktywność fizyczną, tworząc kluczowe poczucie wspólnoty i odpowiedzialności, które mogą wzmocnić Twoją determinację psychiczną. Co więcej, sporty zespołowe wymagają rywalizacji, co oznacza, że ​​albo wygrywasz, albo przegrywasz. Dzięki temu doświadczeniu nauczysz się, jak radzić sobie z niepowodzeniami i niepowodzeniami, a także będziesz dalej ćwiczyć umiejętność radzenia sobie ze stresem w otoczeniu społecznym.

Udział w sportach zespołowych może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i pewność siebie.

Spróbuj pilatesu przy ścianie i jogi

Pilates i joga to mniej intensywne opcje, które są dla Ciebie dobre. Oprócz tego, że pomagają zachować elastyczność i siłę, uczą także, jak być uważnym i świadomym własnego ciała, co może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lepszej kontroli nad wzorcami oddychania.

Twójwzorzec oddychaniai reakcja na stres są ze sobą bezpośrednio powiązane. Kiedy jesteś zestresowany, Twoje serce bije szybciej, oddychasz szybciej, a Twoje myśli mogą być pomieszane. W tej chwili możesz najbardziej kontrolować sposób oddychania. Powolne, głębokie oddechy mogą pomóc spowolnić tętno, dzięki czemu poczujesz się spokojniejszy i będziesz mógł myśleć jaśniej w mgnieniu oka.

3-dniowy program ćwiczeń

Jeśli potrafisz kontrolować swój oddech, możesz kontrolować swoje myśli.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu

Badania sugerują, że ciągłe przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych może powodować uczucie niepokoju i depresji z powodu braku stymulacji psychicznej i emocjonalnej.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak jazda na rowerze, spacery na łonie natury lub piesze wędrówki, mogą zapewnić organizmowi tak potrzebną aktywność fizyczną i witaminę D ze słońca. Co ważniejsze, spędzanie czasu na świeżym powietrzu może zainspirować Cię do nowych pomysłów i pomóc Ci jaśniej myśleć.

W słońcu jest przyjemniej.

Konkluzja

Odporność psychiczna to umiejętność niezbędna do prawidłowego rozwoju we współczesnym świecie, a jednym z najbardziej opłacalnych sposobów jej budowania jest regularne wykonywanie ćwiczeń i konsekwentne pokonywanie ograniczeń fizycznych, co może przełożyć się na inne obszary życia.

W pewnym sensie siłownia może być poligonem do rozwijania umiejętności umysłowych niezbędnych do odniesienia sukcesu w innych przedsięwzięciach. Konsekwentne pojawianie się na ćwiczeniach ćwiczy dyscyplinę, cierpliwość i wytrzymałość – cechy, które można bezpośrednio zastosować do pokonywania wyzwań w pracy, relacjach i kreatywnych projektach.

Referencje →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 maja). Nauka o odporności i mądrości. Centrum Mądrości Praktycznej | Uniwersytet w Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P. i Agrawal, V. (2023). Rola aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie: przegląd. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, MR i Callaghan, P. (2022). Wpływ ćwiczeń na odporność, jej mediatory i moderatory w populacji ogólnej podczas pandemii Covid-19 w Wielkiej Brytanii w 2020 r.: przekrojowe badanie internetowe. BMC Zdrowie Publiczne, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, RM i Teixeira-Machado, L. (2021). Wkład ćwiczeń fizycznych w odporność mózgu. Granice neuronauki behawioralnej, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A. i Matura, S. (2021). Wpływ sprawności fizycznej na odporność na stres współczesnego życia i mediacyjna rola ogólnego poczucia własnej skuteczności. Europejskie Archiwa Psychiatrii i Neuronauki Klinicznej, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9