Społeczność fitness od dawna debatuje, czy połączenie umysłu i mięśni istnieje, czy jest to tylko kwestia nauki. Być może słyszałeś już, jak przyjaciel lub trener mówił na ten temat podczas sesji treningowych. Ale co to naprawdę oznacza?

Połączenie umysł-mięśnie opiera się na założeniu, że zdolność koncentracji może wpływać na skurcz i wzrost mięśni.

Nie jest tajemnicą, że stan umysłu wpływa na jakość treningu. Podobnie Twój nastrój i przygotowanie psychiczne wpływają na to, jak dobrze możesz wykonać ćwiczenie, a czasami jest to jedyna przerwa między udanym treningiem a odniesieniem kontuzji.

Czy jednak bycie obecnym mentalnie wykracza poza doświadczenie treningowe? Czy faktycznie może mieć wpływ na tempo wzrostu mięśni? A jeśli tak, jak możemy to wykorzystać, aby zmaksymalizować nasze zyski?

W tym artykule omówimy naukowe podstawy połączenia umysłu i mięśni oraz sposoby poprawy tej relacji, aby zoptymalizować swój program ćwiczeń.

Jakie jest połączenie umysłu i mięśni?

Połączenie umysłu i mięśni, czyli skupienie wewnętrzne, polega na skupieniu się na określonych skurczach mięśni podczas wykonywania ćwiczenia. Opiera się bardziej na psychologicznym aspekcie treningu i mentalnej obecności podczas każdego powtórzenia, aby poczuć skurcz mięśni.

Teoretycznie zwracanie szczególnej uwagi na skurcz poszczególnych grup mięśni pozwala wygenerować więcej energii w tym mięśniu i zaangażować więcej włókien mięśniowych do ukończenia ćwiczenia.

Wewnętrzne skupienie pomaga również zapobiegać aktywacji nieużywanych włókien mięśniowych, dzięki czemu możesz wytworzyć większe napięcie w odpowiednich mięśniach.

Wiele osób doświadczyło następujących korzyści płynących z ćwiczenia wewnętrznego skupienia:

• Poprawiona aktywacja mięśni
• Poprawiony wzrost mięśni
• Lepsza kontrola w ćwiczeniach izolowanych

Czy połączenie umysł-mięśnie faktycznie działa?

Istnieje dosłowne połączenie pomiędzy umysłem a mięśniami. W końcu instrukcje dla twojego ciała, aby się poruszać, to sygnały elektryczne z mózgu i przekazywane przez rdzeń kręgowy do neuronów ruchowych i włókien mięśniowych.

Według badań EMG naukowcy odkryli, że podczas wyciskania na ławce zwiększa się koncentracja na mięśniach klatki piersiowej i tricepsaaktywacja mięśnio 5 do 9% w porównaniu do zwykłego podnoszenia ciężarów.

Co ciekawe, inne badanie wykazało, że stosowanie połączenia umysł-mięśnie podczas uginania bicepsów skutkuje bardziej znaczącym wzrostem rozmiaru bicepsa o co najmniej 5% w ciągu ośmiu tygodni niż zwykłetrening bicepsów.

Badania te sugerują, że zwracanie szczególnej uwagi na skurcze mięśni podczas każdego powtórzenia jeszcze bardziej poprawi Twoje zyski niż samo podnoszenie ciężarów.

Jak poprawić połączenie umysł-mięśnie?

Wykonuj więcej ćwiczeń pojedynczych stawów

Ćwiczenia pojedynczych stawów lub ćwiczenia izolacyjne szczególnie dobrze wzmacniają połączenie umysł-mięśnie. Badania pokazują również, że skupienie wewnętrzne skuteczniej aktywuje więcej włókien mięśniowych podczas ćwiczeń jednostawowych, takich jak uginanie bicepsa i ćwiczenia rozciągające triceps.

Ponadto ćwiczenie wewnętrznego skupienia podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych może poprawić wielkość i siłęopóźnione mięśnie.

Oto trening, który powinieneś wypróbować, aby poczuć połączenie mięśni umysłu:

Skupienie i koncentracja

Twoja gotowość mentalna ma kluczowe znaczenie dla treningu i poprawy połączenia umysł-mięśnie. Spróbuj skupić się na ściskaniu docelowych mięśni, zamiast podnosić ciężar, aby lepiej poczuć ich skurcze.

Rozgrzewka

Jeśli tyrozgrzać sięprzed głównymi seriami zwiększa się przepływ krwi w mięśniach i przygotowuje organizm do właściwego wysiłku. To także zaznajamia Twój mózg z ruchem, który masz zamiar wykonać, i może skutkować lepszą rekrutacją neuronów ruchowych podczas podnoszenia ciężkich ciężarów.

Podnoś lżejsze ciężary

Podnoszenie mniejszych ciężarów pozwoli Ci skupić się na zaciskaniu mięśni, a nie tylko na ukończeniu ćwiczenia. Ćwicząc połączenie umysłu i mięśni, staraj się celować w 40-70% swojej maksymalnej siły (maksymalnie 1 powtórzenie).

Tak, podnoszenie ciężarów może zapewnić bardziej znaczący bodziec i pomóc w szybszym budowaniu mięśni, ale przy tym podnosilżejsze ciężarymoże również powodować taki sam wzrost mięśni, jeśli jest wykonywany prawidłowo.

Podnoś powoli

Podnoszenie powoli wydłuża czas napięcia i poprawia połączenie umysłu z mięśniami.

Czas napięcia to liczba sekund, przez które mięśnie kurczą się podczas każdego powtórzenia.

Tworząc swojepodnoszenie tempawolniej, będziesz mógł poczuć, jak mięśnie kurczą się i wydłużają w całym zakresie ruchu. Spróbuj spędzić 2-3 sekundy na każdym powtórzeniu.

Poza

Po wykonaniu zestawu izolowanych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa lub tricepsa, przyjmij kilka razy pozę, aby poczuć pompę w mięśniach.

Pozowanie zasadniczo powoduje skurcz izometryczny już zmęczonych mięśni, co może dodatkowo stymulować wzrost mięśni.

Wyobrażanie sobie

Wizualizując dokładne wzorce ruchu przed wykonaniem określonego ćwiczenia i w jego trakcie, ćwiczysz swój mózg, aby wysyłał silniejsze sygnały w celu większego zaangażowania mięśni. Pomoże to w zatrudnieniu większej liczby włókien mięśniowych lub poprawi jakość ruchów.

mięsień funkcjonalny

Naucz się podstaw anatomii

Poznanie podstawowej anatomii mięśni pomoże Ci lepiej zwizualizować sposób, w jaki kurczą się i poruszają w całym zakresie ruchu. Spróbuj zapoznać się z kierunkiem działania różnych mięśni w ciele, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób poruszają one stawami.

Ograniczenia połączenia umysł-mięśnie

Chociaż wewnętrzne skupienie wydaje się poprawiać wzrost mięśni, nie wpływa to na przyrost siły i wyniki sportowe.

Co więcej, połączenie umysł-mięśnie poprawia aktywację mięśni jedynie do 60% maksymalnej wartości 1 powtórzenia. Sugeruje to, że skupienie wewnętrzne nie wpływa lepiej na aktywację mięśni niż regularny trening z większymi ciężarami.

Wewnętrzne skupienie nie ćwiczy umysłu i ciała w wykonywaniu złożonych ruchów. Wręcz przeciwnie, koncentracja na ruchu zewnętrznym lub środowisku zewnętrznym jest lepsza dla adaptacji neurologicznej. Ćwiczenia z wykorzystaniem skupienia zewnętrznego rozwijają ścieżki neuronowe, które poprawiają koordynację mózg-ciało i skutkują lepszą aktywacją odpowiednich mięśni w celu wykonywania wyszkolonych zadań.

Weźmy na przykład martwy ciąg. Zewnętrzne skupienie się na odpychaniu podłoża stopami spowoduje lepsze wykonanie ćwiczeń, zamiast skupiania mięśni pleców na kurczeniu lub ściskaniu mięśni pośladków.

Połączenie umysłu i mięśni jest bardziej korzystne w przypadku izolowanych ćwiczeń, szczególnie górnej części ciała, takich jak biceps, klatka piersiowa i triceps.

Ponadto większość dostępnych badań naukowych przeprowadzono na niedoświadczonych osobach podnoszących ciężary i nadal istnieje potrzeba przetestowania wpływu połączenia umysł-mięśnie na trenujące osoby w dłuższym okresie.

Konkluzja

Tak, istnieje połączenie umysłu i mięśni lub wewnętrzne skupienie, a niektóre badania potwierdzają jego skuteczność. Skoncentrowanie uwagi na docelowym mięśniu podczas ćwiczenia może pomóc w aktywowaniu większej liczby włókien mięśniowych i poprawie wzrostu mięśni.

Jeśli jednak chcesz poprawić wyniki sportowe i wykonywać inne złożone ruchy, lepiej trenuj koncentrując się na jakości całego ruchu, a nie na samym skurczu mięśni.

Referencje →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C. i Andersen, L. L. (2017). Zasada treningu połączenia umysł-mięśnie: wpływ siły mięśni i doświadczenia treningowego podczas ruchu pchania. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 117 (7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. i Andersen, L. L. (2016). Znaczenie połączenia umysł-mięśnie podczas progresywnego treningu oporowego. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 116 (3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. i Contreras, B. (2016). Uważne skupienie na maksymalizacji rozwoju mięśni. Siła i wzmocnienie; Dziennik warunkowania, 38 (1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, BJ i Fry, WR (2012). Wpływ instrukcji werbalnych na aktywność mięśni podczas ćwiczenia wyciskania na ławce. Journal of Strength and Condition Research, 26 (9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T. i Yanai, T. (2011). Związek między regionalnymi różnicami w aktywacji mięśni podczas jednej sesji ćwiczeń oporowych i przerostem mięśni po treningu oporowym. European Journal of Applied Physiology, 112 (4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_