Dla wielu kobiet ideałem idealnej sylwetki jest figura klepsydry. Ta pożądana proporcja ciała to idealna równowaga pomiędzy posiadaniem odpowiedniej ilości tłuszczu i wyraźnymi mięśniami zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała.

pilates 20 minut

Współczesny żargon opisuje to jako krągłe i jest popularyzowane przez znane gwiazdy i osoby wpływowe w mediach społecznościowych.

Chociaż genetyka odgrywa ogromną rolę w posiadaniu takiej sylwetki, a inni korzystają z kosztownych operacji kosmetycznych, aby wyrzeźbić swoje ciało, nic nie przebije ciężkiej pracy i dobrej, staromodnej diety oraz ćwiczeń fizycznych, aby osiągnąć upragnioną sylwetkę.

W tym artykule omówimy wskazówki, jak wyrzeźbić sylwetkę, aby bezpiecznie i naturalnie osiągnąć sylwetkę klepsydry.

Jaki jest kształt ciała klepsydry?

Optymalne proporcje w określonych obszarach górnej i dolnej części ciała oraz w środkowej części ciała są kluczem do uzyskania sylwetki klepsydry. Dlatego ma szerokie ramiona i krągłe biodra, podkreślając wąską talię i wyraźny brzuch.

Wynika to z następującej struktury:

Dlatego jeśli chcesz mieć figurę klepsydry, musisz skupić się na tych konkretnych obszarach ciała:

ćwiczenia na ciało klepsydry

• Delty
• łat
• Pośladki
• Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Zbudowanie wystarczającej masy mięśniowej w tych obszarach da Ci złudzenie węższej talii i rozwinie wymarzoną sylwetkę.

Jak zbudować figurę klepsydry?

Aby zapewnić zdrowe rzeźbienie ciała, ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania. Dlatego budowanie figury klepsydry wymaga cierpliwości i poświęcenia.

Jeśli masz już genetykę i strukturę kości wymaganą dla tej sylwetki, jedyne, co musisz zrobić, to stopić tłuszcz z brzucha iuchwyty miłosneaby jeszcze bardziej podkreślić tę liczbę.

Jeśli jednak jesteś jak większość ludzi, potrzebujesz dodatkowej ciężkiej pracy i harowania na siłowni, aby zwiększyć masę górnej i dolnej części ciała, aby uzyskać zrównoważone proporcje ciała.

Ćwiczenia cardio aerobik, takie jak biegi na bieżni i orbitreki, pomogą Ci szybko spalić tłuszcz, ale nie wydobędą potrzebnej sylwetki. Zamiast tego najlepiej byłoby skupić się na podnoszeniu ciężarów i ukierunkowanych ćwiczeniach, aby wydobyć beztłuszczową sylwetkę i wesprzeć ją zdrową dietą, która zapewni wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych.

Zbuduj tylne skrzydła

Twoje mięśnie najszersze to mięśnie przypominające skrzydła, które nadają wygląd szerszej górnej części ciała, która zwęża się do talii. Trenuj swojemięśnie górnej i środkowej części plecówdoda definicji Twoim plecom i poprawi TwojeFigura stożkowa w kształcie litery V.

Sugerowane ćwiczenia:

• Opuszczanie mięśni najszerszych za pomocą nachwytu
• Wydziwianie
• Martwy ciąg
• Podciąganie

Trenuj ramiona

Ćwiczenia barkówcelowanie w mięśnie naramienne zwiększy także szerokość górnej części ciała i sprawi, że będziesz wyglądać na szczupłego z przodu i z boku.

Sugerowane ćwiczenia:

• Wznosy boczne w bok przy użyciu hantli i linek (boczne mięśnie naramienne)
• Unoszenie przodu (przednie mięśnie barkowe)
• Naciąganie liny na czoło (tylne mięśnie naramienne)
• Wyciskanie nad głową
• Lot wsteczny

Zbuduj okrągłe pośladki

Twoje pośladki (gluteus maximus) lub mięsień pośladkowy to największy mięsień w twoim ciele. Budowanie silnepośladkijest niezbędny do posiadania silnego profilu dolnej części pleców i utrzymania zdrowej postawy.

trening całego ciała na siłowni dla kobiet

Sugerowane ćwiczenia:

• Mosty pośladkowe
• Uderzenia bioder
• Martwy ciąg
• Rzuca się
• Podwyższenie boczne
• Przysiady bułgarskie

Możesz także dodaćpasma oporudo treningu, aby jeszcze bardziej obciążyć mięśnie pośladkowe.

Oto program ćwiczeń pozwalający zbudować sylwetkę klepsydry:

jak mieć okrągły tyłek

Zbuduj atletyczne nogi

Dodając nigdy nie możesz się pomyliććwiczenia nógdo swojej rutyny. Poprawa masy mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych pozwoli Ci uzyskać zabójcze nogi, które jeszcze bardziej podkreślą iluzję wąskiej talii. To zapewni dolną połowę figury klepsydry.

Sugerowane ćwiczenia:

• Przysiady zespołowe
• Przysiady ze sztangą
• Uginanie nóg
• Przysiady sumo

Rozpuść swoje tłuszcze

Redukcja punktowa lub ukierunkowanautrata tłuszczujest prawie niemożliwe. Budując sylwetkę klepsydry, nie musisz skupiać się na wykonywaniu brzuszków i przysiadów. Twoja środkowa część zawsze będzie wyglądać szczuplej, podkreślając górną i dolną część ciała.

Aby przyciąć brzuch i zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz spalać więcej kalorii w ciągu dnia.

Włączenie kombinacji ćwiczeń HIIT, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń cardio-aerobikowych do cotygodniowego treningu to doskonały sposób, aby mieć pewność, że wydatkujesz energię, budujesz mięśnie i unikasz gromadzenia tłuszczów w organizmie.

Dodatkowa wskazówka:

Budowanie wymarzonej sylwetki to podróż. Niezwykle istotna jest cierpliwość i realistyczne oczekiwania co do tego, co można osiągnąć zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Zachowanie spójności w treningu i rutynie bardzo pomoże.

Wspomagaj wzrost mięśni i kształtowanie sylwetki dietą składającą się z pełnowartościowych produktów bogatych w białko i zdrowe tłuszcze.

W zależności od aktualnego typu budowy ciała może być konieczne zwiększenie lub zmniejszenieTwoje dzienne spożycie kalorii.Dlatego warto skonsultować się z certyfikowanym trenerem fitness, który pomoże Ci w Twojej podróży.

zakres powtórzeń przerostu

Konkluzja:

Osiągnięcie sylwetki klepsydry w naturalny sposób jest możliwe poprzez skupienie treningu na określonych obszarach ciała, takich jak ramiona, mięśnie grzbietu, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Zrównoważona proporcja szerszej górnej i dolnej części ciała da złudzenie szczuplejszej części środkowej.

Referencje →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, MP, Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. i Marchetti, P. H. (2020). Różne ćwiczenia ramion wpływają na aktywację części mięśnia naramiennego u osób trenujących oporowo. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, EG, Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, TA, Sampaio, V. L. i Gama, EF (2020). Aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego podczas wspólnych ćwiczeń siłowych i przerostowych: przegląd systematyczny. Journal of Sports Science & Medicine, 19 (1), 195–203.
3. Kostek, MA, Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, PS, Zoeller, RF, Thompson, PD, Hoffman, EP i Price, TB (2007 ). Zmiany podskórnej tkanki tłuszczowej wynikające z programu treningu oporowego górnej części ciała. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb