4-tygodniowy, 5-dniowy program treningowy dla kobiet

Trening w domu może być bardzo skuteczny, jeśli masz odpowiednie podejście.

Czasami jednak może się to wydawać powtarzalne, dlatego ważne jest, aby mieć jasny cel i różnicować style treningowe.

Ten plan ćwiczeń pomoże zbudować mocne i szczupłe ciało w domu, bez konieczności używania sprzętu.

jak przestać jeść niezdrową żywność

Działa przede wszystkim na pośladki, więc powinieneś spróbować, jeśli chcesz uzyskać większy tyłek.

Na marginesie, tutaj znajdziesz plan treningowy skupiający się na górnej części ciała.

Plan treningu skoncentrowanego na pośladkach

Therutynowy trening w domubędzie miała następującą strukturę:

• Dzień 1: Trening pośladków A
• Dzień 2: Trening HIIT całego ciała A
• Dzień 3: Trening nóg
• Dzień 4: Trening HIIT całego ciała B
• Dzień 5: Trening pośladków B
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Te treningi będą coraz trudniejsze z każdym tygodniem.

darmowy plan ćwiczeń kalisteniki

Oto treningi z pierwszego tygodnia (pominęliśmy rozgrzewki i ćwiczenia rozluźniające):

Dzień 1: Trening pośladków A

Trening pośladków nr 1 | Powtórz 3 razy

• Naprzemienne odrzuty boczne pośladków (90 sekund)
• Unoszenie boczne nóg w bok (45 sekund, prawa strona)
• Unoszenie boczne nóg w bok (45 sekund, lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

Trening pośladków nr 2 | Powtórz 3 razy

• Mostek pośladkowy z odwiedzeniem (45 sekund)
• Odrzut pośladków w bok (45 sekund, prawa strona)
• Odrzut pośladkowy z wymachem bocznym (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

Trening pośladków nr 3 | Powtórz 3 razy

• Utrzymanie mostka pośladkowego (45 sekund)
• Małża leżąca na boku (45 sekund na prawą stronę)
• Małża leżąca na boku (45 sekund na lewą stronę)
• Odpoczynek (1 minuta)

Dzień 2: Trening HIIT całego ciała A | Powtórz 4 razy

• Dotyk krzyżowy przy wysokim kolanie (30 sekund)
• Pies-ptak (30 sekund)
• Pistolet z desek (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Łyżwiarz (30 sekund)
• Stukanie w ramię pełną deską (30 sekund)
• Rower powietrzny (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Skrzyżowanie na stojąco (30 sekund)
• Dotyk psiego palca w dół (30 sekund)
• Kopnięcie trzepoczące do uniesienia nogi w pozycji siedzącej (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)

Dzień 3: Trening nóg

Trening nóg nr 1 | Powtórz 3 razy

• Przysiad z wyskokiem do chodu bocznego (45 sekund)
• Naprzemienne wymachy boczne mostkiem pośladkowym na jednej nodze (90 sekund)
• Odpoczynek (1 minuta)

Trening nóg nr 2 | Powtórz 3 razy

• Wykrok krzyżowy do tyłu (45 sekund)
• Wyskok z wyskokiem na jednej nodze (45 sekund na prawą stronę)
• Wyskok z wyskokiem na jednej nodze (45 sekund na prawą stronę)
• Odpoczynek (1 minuta)

Trening nóg nr 3 | Powtórz 3 razy

• Przysiad z wolnej ręki do chodu bocznego (45 sekund)
• Naprzemiennie pojedyncza noga, martwy ciąg i unoszenie boczne (45 sekund)
• Przysiad do naprzemiennego odrzutu (45 sekund)
• Odpoczynek (1 minuta)

Dzień 4: Trening HIIT całego ciała B | Powtórz 4 razy

• Skaczący Jack (30 sekund)
• Obrót deski t (30 sekund)
• Klapnięcie w ramię niedźwiedzia (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Rolka biodrowa (30 sekund)
• Pociągnięcie Supermana (30 sekund)
• Alpinista (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Przysiad sumo do przysiadu z podskokiem (30 sekund)
• Chodzenie na rękach w pozycji bocznej z pompkami (30 sekund)
• Deska (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)

Dzień 5: Trening pośladków B

Trening pośladków B #1 | Powtórz 3 razy

• Alternatywny mostek pośladkowy na jednej nodze (90 sekund)
• Odrzut nogi (45 sekund prawa strona)
• Odrzut nogi (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

Trening pośladków B #2 | Powtórz 3 razy

• Unoszenie nóg w pozycji odwrotnej w leżeniu (45 sekund)
• Unoszenie boczne nóg w bok (45 sekund, prawa strona)
• Unoszenie boczne nóg w bok (45 sekund, lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

Trening pośladków B #3 | Powtórz 3 razy

• Utrzymanie mostka pośladkowego typu żaba (45 sekund)
• Odrzut pośladków w bok (45 sekund, prawa strona)
• Odrzut pośladkowy z wymachem bocznym (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

Ten plan treningowy w domu znajdziesz w aplikacji Gymaholic:

Dostosuj plan treningowy do swoich potrzeb

Zdecydowanie zalecamy wypróbowanie tego programu ćwiczeń, jeśli chcesz uzyskać mocne pośladki i szczupłe nogi.

Możesz dokonać zmian w tym programie, takich jak: ustawić czas trwania, ćwiczenia, okresy odpoczynku...

Plan żywienia

Przygotowaliśmy darmowy ebook ze szczegółowymi planami posiłków:

Pytania? Skontaktuj się z nami

W przypadku pytań, niestandardowych planów żywieniowych i treningowych prosimy o kontakt pod adresem:[e-mail chroniony]