Kolano to jedna z najbardziej krytycznych struktur w organizmie. Pozwala stać, poruszać się i utrzymywać równowagę. Silne mięśnie i stawy kolan umożliwiają sportowcom rywalizację z najwyższą wydajnością – podnoszenie ciężkich przedmiotów, szybka zmiana kierunku, wyższe skakanie i wiele więcej!

Jest to jednak również staw ciała, który jest najłatwiej kontuzjowany i zaniedbywany – powoduje on około 41% wszystkich urazów sportowych. Kontuzje kolana mogą być druzgocące i uniemożliwiać uprawianie sportu i innych ulubionych zajęć.

W tym artykule omówimy najlepsze ćwiczenia na kolana pod kątem siły i zapobiegania kontuzjom, aby zoptymalizować program treningowy.

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie kolan?

Kolano to złożona struktura zapewniająca stabilność i mobilność dolnej części ciała. Łączy udo z nogą i umożliwia zginanie nogi.

Główne mięśnie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek otaczają staw kolanowy i współpracują, aby wytworzyć silne skurcze podczas różnych ruchów, takich jak kopnięcia, wspinaczka, podnoszenie i nie tylko.

Słabe mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe lubbrak równowagi mięśniowejwokół kolana wiążą się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, szczególnie podczas uprawiania sportów biegowych i podnoszenia ciężarów.

Aby uodpornić kolana i poprawić wyniki sportowe, musisz uwzględnić w swoim programie odpowiednie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i poprawiające mobilność.

Najlepsze ćwiczenia kolan w profilaktyce bólu

Osoby podnoszące ciężary często cierpią z powodu dokuczliwego dyskomfortu w kolanach. Co gorsza, mogą rozwinąć się u nich pełnoobjawowe urazy kolana z powodu niewłaściwych technik ćwiczeń, zużycia lub uszkodzeniaprzetrenowanie.

Ból jest sygnałem wysyłanym przez organizm, że dzieje się coś złego, czym należy się zająć. Ale niestety ból często pojawia się i znika, a często jest pomijany. Dlatego tak ważne jest, aby podczas aktywności fizycznej zawsze słuchać swojego ciała.

kulturystyka insulinowa

Większość bólu kolana jest spowodowana mięśniami lub stawami powyżej lub poniżej stawu kolanowego. Na przykład dyskomfort w kolanach może być spowodowany słabymi pośladkami lub brakiem równowagi w biodrach. W niektórych przypadkach sztywna kostka lubniewłaściwe obuwiemoże prowadzić do przepracowania mięśni kolan.

Rozciągnięcie bojowe

Jeśli kostka nie może poruszać się optymalnie, nadmiar sił zostaje przeniesiony na staw kolanowy. W rezultacie kolano może być zmuszone do kompensacji zginania, obracania lub pochylania bardziej niż powinno. Dlatego adekwatnemobilność kostkima kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania stawu kolanowego.

Jak to zrobić:

1. Uklęknij na jednej nodze tak, aby przyjąć pozycję do wypadu 90-90
2. Wyprostuj biodro i twarz do przodu
3. Przeciągnij kolano do przodu, aż do palców stóp, powoli przesuwaj ciężar ciała do przodu
4. Wytrzymaj 6 sekund i wróć do pozycji wyjściowej
5. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń i wykonaj to po drugiej stronie

Zestaw izometryczny mięśnia czworogłowego

Aktywacja mięśnia czworogłowego jest również skuteczna w zmniejszaniu bólu kolana i zapobieganiu dyskomfortowi.

Jak to zrobić:

1. Umieść blok lub rolkę ręcznika pod piętą.
2. Wciśnij tył kolana w stronę podłogi
3. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej
4. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie wykonaj to po drugiej stronie

Ćwiczenie to angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud, wzmacniając i stabilizując kolano.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na podłodze lub macie
2. Zegnij kolana i umieść pomiędzy nimi piłkę lub klocek do jogi
3. Zaangażuj rdzeń i unieś biodra na podłogę
4. Unosząc biodra, ściśnij piłkę
5. Utrzymaj pozycję przez 6 sekund
6. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń

Odwodzenie biodra w leżeniu na boku

Większość bólów kolan jest spowodowana osłabieniem mięśnia pośladkowego średniego z powodu nieprawidłowego ciągnięcia kolana do wewnątrz. Wzmocnienie pośladków poprawia ustawienie bioder i ud, co zmniejsza obciążenie stawu kolanowego i rzepki.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na boku, trzymając górną nogę wyprostowaną, a dolną zgiętą
2. Trzymaj biodra stabilnie i angażuj rdzeń
3. Powoli unieś górną nogę do góry
4. Przytrzymaj przez 6 sekund, a następnie powoli przejdź do pozycji wyjściowej
5. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie wykonaj to po drugiej stronie

Ćwiczenie mobilności bioder

To ćwiczenie jest doskonałą rozgrzewką, która aktywuje wewnętrzne i zewnętrzne rotatory stawu biodrowego. Odpowiednia mobilność bioder pozwala na wykonywanie ćwiczeń dolnych partii ciała z zachowaniem dobrego zakresu ruchu i zapobiega obciążaniu kolan.

Jak to zrobić:

1. Stać prosto
2. Rozstaw stopy na szerokość barków
3. Podnieś lewą nogę tak, aby tworzyła 90 stopni z biodrami
4. Obróć nogę na zewnątrz, a następnie obróć ją z powrotem do wewnątrz
5. Powtarzaj od 10 do 20 powtórzeń
6. Zrób to po drugiej stronie

Oto plan treningowy, który powinieneś wypróbować:

Najlepsze ćwiczenia na kolana dla siły i stabilności

Silne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki mają kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego rozkładu obciążenia wokół kolana.

jak ćwiczyć kalistenikę w domu

Kubkowe przysiady

Przysiad goblet to doskonała odmiana tradycyjnego przysiadu, angażująca mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów.

To ćwiczenie uczy początkujących prawidłowej formy przysiadów i zachęca do przyjęcia bardziej wyprostowanej postawy podczas podnoszenia.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków
2. Trzymaj biodra i palce stóp stabilnie i prosto
3. Zegnij kolana, utrzymując proste plecy
4. Opuść się do przysiadu
5. Napnij pośladki
6. Wróć do pozycji wyjściowej
7. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń

Prasa do nóg łydek

Jednym z najbardziej zaniedbywanych mięśni dolnych partii ciała jest łydka. Wykonywanie wyciskania na łydki pozwala rozwinąć i wzmocnić mięśnie łydek, zapobiegając zaburzeniu równowagi mięśniowej wokół kolana.

Jak to zrobić:

1. Ustaw się w maszynie do wyciskania nóg
2. Połóż stopy tak, aby pięty znajdowały się na końcach podnóżków
3. Powoli dociśnij kłębek stopy do podkładek
4. Poczuj skurcz łydek
5. Zrób to przez 10 do 15 powtórzeń

Mostek pośladkowy ścięgna podkolanowego

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe, aktywując pośladki i mięśnie tułowia. Badania pokazują, że słabe ścięgna podkolanowe mogą zwiększać ryzyko wystąpienia urazów ACL u sportowców.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach
2. ugnij kolana
3. Podnieś stopy, trzymając pięty na podłodze
4. Delikatnie unieś biodra i napnij mięśnie tułowia
5. Przytrzymaj przez 6 sekund,
6. Wróć do pozycji wyjściowej
7. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń

Tibialis przedni to prosty, beztłuszczowy mięsień znajdujący się przed nogą. Wzmocnienie mięśnia piszczelowego może poprawić równowagę i koordynację w kostce oraz poprawić zdrowie kolana.

Jak to zrobić:

1. Oprzyj się plecami o ścianę
2. Umieść stopy lekko przed sobą
3. Delikatnie podnieś stopy, nie podnosząc pięty
4. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy
5. Wróć do pozycji wyjściowej
6. Zrób to przez 15 do 20 powtórzeń

Skonsultuj się ze specjalistą

Jeśli cierpisz lub wracasz do zdrowia po kontuzji kolana, zawsze najlepiej jest ćwiczyć pod okiem fizjoterapeuty lub profesjonalnego trenera, aby zapewnić optymalny powrót do zdrowia.

Pamiętaj, że ból nie zawsze jest równy zyskowi. Słuchanie swojego ciała i zapewnienie mu wystarczającej ilości czasu na zagojenie się jest ważniejsze niż ryzyko ponownego zranienia. Droga do sprawności to maraton, a nie sprint.

co najlepiej zjeść po treningu

Konkluzja

Kolano to jedna z najważniejszych struktur w organizmie, zwłaszcza gdy uprawiasz sport lub podnosisz ciężary. Właściwa mobilność i ćwiczenia wzmacniające są niezbędne do utrzymania silnych i zdrowych kolan, co pozwala zoptymalizować wyniki sportowe i zapobiec kontuzjom.

Referencje →

1. Sancheti, P., Razi, MA, Ramanathan, EBS i Yung, PS (2010). Kontuzje okolicy kolana - Sympozjum. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, CE i Segal, N. A. (2013). Związek między osłabieniem mięśnia czworogłowego uda a nasileniem bólu kolana w kohorcie MOST: 5-letnie badanie podłużne. Choroba zwyrodnieniowa stawów i chrząstki, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E i in. Osłabienie ścięgna podkolanowego jako wskaźnik słabej funkcji stawu kolanowego u pacjentów z niedoborem ACL. Chirurgia kolana, traumatologia sportowa, artroskopia: dziennik urzędowy ESSKA t. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim EK (2016). Wpływ wzmocnienia mięśnia pośladkowego średniego na ocenę funkcji stawu kolanowego i ból u pacjentów po operacji łąkotki. Journal of Physical Therapy Science, 28 (10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B i in. Zgięcie grzbietowe kostki wpływa na biomechanikę stawu biodrowego i kolanowego podczas lądowania. Zdrowie sportowe tom. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E i in. Zwiększony zakres ruchu kostki zmniejsza obciążenie kolan podczas lądowania u zdrowych dorosłych. Journal of biomechaniki stosowanej tom. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _