Termin „przetrenowanie” jest często używany przez sportowców i trenerów sportowych, a w ostatnich latach zyskał popularność także wśród entuzjastów fitnessu.

Ale co właściwie oznacza przetrenowanie?

jak budować mięśnie w domu dla kobiet

Chociaż istnieją kontrowersje dotyczące istnienia przetrenowania i zmęczenia OUN, nie można zaprzeczyć, że wiele osób odczuwa jego skutki, a istnieją badania, które to potwierdzają.

Co to jest przetrenowanie?

Twoje ciało ma unikalny proces równoważenia, aby zregenerować się po całym stresie fizycznym, który włożyłeś w trening.

Organizm wykorzystuje ten czas na naprawę uszkodzonych tkanek, stymulację wzrostu mięśni (hipertrofię) i poprawę wydajności.

Do przetrenowania dochodzi, gdy równowaga między treningiem a regeneracją zostaje zakłócona.

Prowadzi to do zauważalnego spadku siły, wytrzymałości i ogólnej wydajności, który może utrzymywać się dłużej niż 2-3 tygodnie.

Chroniczny stres fizyczny w połączeniu ze słabą regeneracją i brakiem różnorodności w programie treningowym może prowadzić do przetrenowania i stagnacji.

Przetrenowanie może zatrzymać Twoją zdolność do osiągania celów fitness i stopniowo tracić siłę.

Skutki przetrenowania:

• Trwałe zmęczenie
• Spadek wydajności
• Zwiększone ryzyko obrażeń
• Zwiększone ryzyko chorób
• Zwiększony niepokój i brak równowagi nastroju
• Niemożność skupienia się i kontrolowania snu.

Czym różni się przetrenowanie od przemęczenia i zmęczenia OUN?

Przesadzanie

W pewnym sensie przetrenowanie jest łagodniejszą formą przetrenowania, która trwa krócej niż 2-4 tygodnie.

Kiedy jesteś w stanie nadmiernego wysiłku, możesz czuć się zmęczony i rozdrażniony.

co powinienem zjeść przed pójściem na siłownię

Ponadto możesz doświadczyć dłuższej regeneracji po wykonaniu serii niż zwykle.

Dobrą rzeczą jest to, że możesz wykorzystać ten okres, aby podkreślić okres regeneracji i wykorzystać tę fazę do osiągnięcia celówsuperkompensacjaaby zmaksymalizować swoje zyski.

Superkompensacja to zjawisko, które można osiągnąć łącząc trening z odpowiednim czasem regeneracji.

Twoje ciało silniej dostosowuje się do wymagań wynikających z nadmiernego bodźca, co prowadzi do większych zysków i zwiększa Twoją zdolność do działania na wyższym poziomie.

Kluczem jest wczesne zauważenie oznak przetrenowania, zanim doprowadzą one do przetrenowania i skupienie się na regeneracji, aby osiągnąć zjawisko superkompensacji.

Zmęczenie OUN

Długotrwały stan przetrenowania może prowadzić do ciągłego zmęczenia mózgu.

Powoduje to zmniejszenie funkcji kory mózgowej – obszaru mózgu odpowiedzialnego za ruchy i planowanie.

Przetrenowanie może powodować zmęczenie centralnego układu nerwowego (OUN), co skutkuje nieefektywną pracą mięśni.

plan żywieniowy, aby schudnąć

Jeśli odczuwasz zmęczenie OUN, możesz mieć trudności z zaangażowaniem mięśni podczas wykonywania wymagającego fizycznie zadania.

Zmęczenie OUN to sposób, w jaki Twoje ciało daje znać, że nie jest jeszcze gotowe na nic niezwykle obciążającego, jak to robiłeś wcześniej

Co możesz zrobić, aby zapobiec przetrenowaniu?

• Spersonalizuj swój program treningowy w oparciu o swoje możliwości
• Ustawiaj i śledź swoje cele
• Cooldown po treningu
• Stosuj zbilansowaną dietę
• Traktuj swój odpoczynek poważnie
• Utrzymuj nawodnienie
• Medytacja
• Wprowadź różnorodność do swojego programu treningowego
• Zmniejsz objętość ćwiczeń (tydzień rozładowywania)

Po długich tygodniach ćwiczeń o wysokiej intensywności potrzebujesz odpoczynku i optymalnej periodyzacji, aby zapobiec przetrenowaniu.

Jest to niezbędne do stymulowania prawidłowego wzrostu i ciągłego zwiększania wydajności.

Periodyzacja oznacza, że ​​musisz zrównoważyć swój trening.

Pomocne byłoby stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningu, wyznaczając cykle na rozładowywanie i regenerację.

Naprzemienne treningi o wysokiej i niskiej intensywności również pomogą Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Dodatkowo, progresywne przeciążenia są niezbędne dla efektywnego i bezpiecznego przyrostu siły.

Zróżnicowanie treningu i dodawanie oporu, aby rzucić wyzwanie swojemu organizmowi w odpowiednim czasie, może zapobiec zahamowaniu postępów.

Przetrenowaniu można zapobiec poprzez optymalizację programu treningowego w oparciu o osobiste wyniki i cele

Streszczenie

Zapobieganie i przezwyciężanie syndromu przetrenowania polega na periodyzacji i znalezieniu optymalnej równowagi pomiędzy rutyną a regeneracją.

Uważaj na oznaki i objawy przetrenowania.

plan siłowni dla kobiet ujędrniających

Zmodyfikuj swoje ćwiczenia i w razie potrzeby dostosuj swój program ćwiczeń.

Pamiętaj, że optymalny odpoczynek jest również częścią Twojego treningu i jest niezbędny do osiągnięcia maksymalnej wydajności.

Bibliografia

• Michelle, P. (2019). Co to jest zmęczenie OUN? Pokonanie skutków ubocznych przetrenowania, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Okresowy trening oporowy w celu zwiększenia hipertrofii i siły mięśni szkieletowych: miniprzegląd
• Kreher, J. i Schwarts, J. (2012). Syndrom przetrenowania
• Zając, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. i Lngfort, J. (2015). Zmęczenie centralne i obwodowe podczas ćwiczeń oporowych - recenzja krytyczna
• Fry, A. i Kraemer W. (1997). Ćwiczenia oporowe w przypadku przetrenowania i nadmiernego wysiłku. Reakcje neuroendokrynne
• Meeusen, R. i wsp., Zapobieganie, diagnoza i leczenie zespołu przetrenowania: wspólne oświadczenie konsensusu Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 2-3. 186-205.