Aby osiągnąć prawdziwy postęp w swojej podróży fitness, ważne jest, aby uzyskać pełny obraz swojego początkowego poziomu sprawności. Jednym z obszarów, który jest często pomijany, jest siła i wytrzymałość mięśni. W tym artykule skupimy się na tym istotnym aspekcie ogólnej sprawności.

Co to jest siła mięśni?

Siła mięśni to maksymalna siła, jaką może wytworzyć mięsień. Możemy zmierzyć zarówno naszą wytrzymałość statyczną, jak i dynamiczną. Wytrzymałość statyczna sprawdza, jaką siłę osoba może wywierać na obiekt bez poruszania się. W dynamicznych testach wytrzymałościowych osoba przenosi obciążenie zewnętrzne. Nazywamy to testowaniem maksymalnej liczby powtórzeń (RM). Na podstawie testów wielokrotnych powtórzeń można przewidzieć maksimum jednego powtórzenia (1RM).

Co to jest wytrzymałość mięśni?

Wytrzymałość mięśni to zdolność mięśnia do wykonywania powtarzalnych skurczów wbrew oporowi przez pewien okres czasu. Wytrzymałość mięśni jest typowa dla skurczów mięśni o niskim natężeniu, które należy utrzymywać przez długi czas, na przykład podczas stabilizacji ciała. W przypadku treningu siłowego wymaga to wykonywania dużej liczby powtórzeń przy niskiej intensywności.

Ocena siły mięśni

Poniższa ocena mięśni to świetny sposób na ocenę siły zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Trzeba będzie je wykonać na siłowni.

Przed wykonaniem poniższych ocen wytrzymałościowych pamiętaj o pełnej rozgrzewce. Dokonywaćdynamiczne ruchy rozciągającegdzie wykonujesz takie ćwiczenia, jak pełne wymachy ramionami i nogami, a także poziome przesuwanie ramion do wewnątrz i na zewnątrz po tułowiu.

Test górnej części ciała

Połóż się na płaskiej ławce ze sztangą na stojaku. Następnie połóż dłonie na drążku nieco szerzej niż szerokość barków. Po podniesieniu sztangi ze stojaka opuść ją do poziomu klatki piersiowej, a następnie wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w poduszkę ławki.

Jeśli chodzi o wagę na drążku, zacznij od masy ciała w funtach, a następnie pomnóż ją przez liczbę z poniższego wykresu, która odpowiada Twojej grupie wiekowej w kolumnie prawidłowej lub średniej. W ten sposób otrzymasz wagę początkową. Wypróbuj ćwiczenie, a następnie w razie potrzeby dodaj lub odejmij ciężar.

Twoim celem jest znalezienie maksymalnego ciężaru, jaki możesz wykonać w jednym powtórzeniu.

Uwaga: Powinieneś mieć osobę stojącą za ławką, która będzie cię zauważać, gdy będziesz wykonywać ocenę wyciskania na ławce z maksymalną liczbą jednego powtórzenia (1RM).

Wykres siły górnej części ciała mężczyzn

Wiek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Znakomity	1,76	1,63	1,35	1,20	1.05	0,94
Doskonały	1,34	1,32	1.12	1,00	0,90	0,82
Dobry	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Sprawiedliwy	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Słaby	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Bardzo ubogi	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Aby zrozumieć, jak korzystać z tego wykresu, spójrzmy na przykład:

58-letni mężczyzna waży 170 funtów. Aby oszacować wagę, aby rozpocząć testowanie jego 1RM, pomnóż 170 (jego wagę) przez 0,71 (minimalna wartość dla prawidłowej w jego grupie wiekowej), aby otrzymać 121. Liczba 121 oznacza wagę w funtach, którą powinien być w stanie wyciskać na ławce za 1RM, biorąc pod uwagę jego wiek i przy założeniu, że jest w zadowalającym stanie.

Wykres siły górnej części ciała kobiet

Wiek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Znakomity	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Doskonały	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Dobry	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Sprawiedliwy	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Słaby	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Bardzo ubogi	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Oto przykład dla kobiet:27-letnia kobieta waży 127 funtów. Aby oszacować wagę, aby rozpocząć testowanie jej 1RM, pomnóż 127 (jej wagę) przez 0,59 (minimalna wartość dla prawidłowej w jej grupie wiekowej), aby otrzymać 75. Liczba 75 oznacza wagę w funtach, którą powinna być w stanie podnieść na ławce nalegaj na 1RM, biorąc pod uwagę jej wiek i zakładając, że jest w zadowalającym stanie.

Test dolnej części ciała

Aby sprawdzić poziom siły dolnych partii ciała, należy wykonać ćwiczenie wyciskania nóg. Twoja siłownia będzie wyposażona w co najmniej jedną maszynę do wyciskania nóg. Siedzisz na maszynie i popychasz podnóżek połączony ze stosem obciążników. Siedząc na maszynie, Twoje kolana będą ugięte. Twoim celem jest pchanie nogami, aż będą proste.

Skorzystaj z poniższej tabeli, aby ocenić poziom siły dolnych partii ciała.

Wykres siły dolnych partii ciała dla mężczyzn (wyciskanie nóg)

Ocena	Waga
Słaby	Mniej niż masa ciała
Poniżej średniej	1,5 x masa ciała
Przeciętny	2x masa ciała
Powyżej średniej	2,5 x masa ciała
Bardzo dobry	3x masa ciała
Doskonały	4x masa ciała

Wykres siły dolnej części ciała, kobieta

Ocena	Waga
Słaby	Mniej niż masa ciała
Poniżej średniej	1,5 x masa ciała
Przeciętny	2x masa ciała
Powyżej średniej	2,5 x masa ciała
Bardzo dobry	3x masa ciała
Doskonały	3,5 x masa ciała

Ocena Twojej elastyczności

Usiądź i sięgnijTo rozciągnięcie mierzy elastyczność dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i zdjętymi butami. Połóż stopy płasko na pudełku, a oba kolana płasko na podłodze. Teraz pochyl się powoli do przodu tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj możliwie największe rozciągnięcie przez dwie sekundy. Upewnij się, że nie wykonujesz gwałtownych ruchów i że opuszki palców pozostają poziome, a nogi płaskie. Poproś znajomego o zmierzenie odległości rozciągania wzdłuż pudełka.

Poniższa tabela przedstawia normy dotyczące testu siadu i zasięgu:

odwodzenie biodra w pochyleniu do przodu

Wynik	Dorosły samiec	Dorosła kobieta
Doskonały	>34cm	> 37cm
Powyżej średniej	28-33cm	33-36cm
Przeciętny	23-27cm	29-32cm
Poniżej średniej	16-22cm	23-28cm

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Ocena wytrzymałości mięśni

Aby zmierzyć wytrzymałość mięśni górnej części ciała, należy wykonać test pompek. Mężczyźni powinni przyjmować standardową pozycję pompek w stylu wojskowym, tak aby dłonie i palce stóp dotykały podłogi. Kobiety, jeśli zajdzie taka potrzeba, mają możliwość zastosowania pozycji zgiętego kolana. Z kolanami na podłodze, rękami po obu stronach klatki piersiowej i prostymi plecami, wykonaj jak najwięcej pompek w dobrej formie aż do wyczerpania. Policz całkowitą liczbę wykonanych pompek.

Sprawdź swoje wyniki w oparciu o poniższą tabelę.

Wykres wytrzymałości górnej mężczyzn

Wiek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Znakomity	>39	>36	> 30	>22	>21	>18
Doskonały	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Dobry	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Sprawiedliwy	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Słaby	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Wykres wytrzymałości górnej części ciała kobiet

Wiek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Znakomity	>33	> 30	>27	>24	>21	>17
Doskonały	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Dobry	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Sprawiedliwy	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Słaby	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Aby ocenić wytrzymałość tułowia, należy wykonać test przysiadów. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko i dłońmi opartymi na udach. Napnij mięśnie brzucha, ściskając je, a następnie unosząc je tak wysoko, aby dłonie dotknęły górnej części kolan. Nie ciągnij za szyję ani głowę, a dolną część pleców trzymaj płasko na podłodze. Kontynuuj przez minutę. Jeśli masz problemy z plecami, należy unikać tego testu.

Sprawdź swoje wyniki w oparciu o poniższą tabelę.

Wykres wytrzymałości podstawowej: mężczyzna

Wiek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Znakomity	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Doskonały	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Dobry	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Sprawiedliwy	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Słaby	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Bardzo ubogi	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Wykres wytrzymałości podstawowej: kobieta

Wiek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Znakomity	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Doskonały	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Dobry	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Sprawiedliwy	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Słaby	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Bardzo ubogi	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Streszczenie

Po ocenie siły mięśni, wytrzymałości, wytrzymałości tułowia i elastyczności masz teraz świetny poziom bazowy, na którym możesz budować. Teraz Twoim zadaniem jest podjęcie dobrze zbilansowanego, progresywnego programu treningu oporowego, dzięki któremu będziesz silniejszy, bardziej elastyczny i muskularny.