Grupą mięśni, która, gdy jest w pełni rozwinięta, najbardziej radykalnie poprawi Twoją sylwetkę, są ramiona. W pełni rozwinięte ramiona zapewniają szerokość górnej części ciała, co podkreśla bardzo pożądany kształt litery V. Zaokrąglone boulderowe ramiona również efektownie prezentują się pod t-shirtem. W podkoszulku w pełni rozwinięte naramienniki, z wyraźnie zarysowanymi trzema głowami, mówią światu, że jesteś ogromną, rozszarpaną bestią.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zbudować imponujące ramiona.

Anatomia ramion

ThedeltoidGrupa mięśni składa się z trzech głów:

jak uzyskać szerszą ramkę

• Głowa przednia (przedni naramienny)
• Głowa boczna (delt boczny)
• Głowa tylna (tylna naramienna)

W przeciwieństwie do tricepsa, który również miał trzy głowy, każda z głów naramiennych ma osobną funkcję i unikalny kierunek ruchu. Dzieje się tak dlatego, że mają one unikalne punkty pochodzenia i przyczepu włókien mięśniowych. W rezultacie trening mięśnia naramiennego jest wyjątkowy, ponieważ do pracy nad każdą głową potrzebne są różne ćwiczenia.

Przedni mięsień naramienny rozpoczyna się na zewnętrznej połowie obojczyka i przyczepia się do guzowatości naramiennej kości ramiennej (ramię). Dzieje się to zaraz po wprowadzeniu głowy bocznej, która ma swój początek na zewnętrznej krawędzi wyrostka barkowego. Tylny mięsień naramienny rozpoczyna się na górnym grzbiecie łopatki i przyczepia się do guzowatości naramiennej kości ramiennej, wzdłuż pozostałych dwóch głów.

• Główną funkcją głowy przedniej jest uczestniczenie w pociąganiu kości ramiennej do przodu i do góry, w kierunku obojczyka.
• Zadaniem głowy bocznej jest uniesienie ramienia w bok.
• Podstawową funkcją głowy tylnej jest odciąganie ramienia do tyłu i, w znacznie mniejszym stopniu, obracanie kości ramiennej na zewnątrz.

Identyfikacja najlepszych ćwiczeń na ramiona

Aby ćwiczenie było skuteczne, musi naśladować naturalny ruch mięśnia. W ten sposób będzie podążał za kierunkiem włókien mięśniowych od pełnego skurczu do pełnego wyprostu. Jeśli uda nam się zidentyfikować najlepsze ćwiczenie angażujące każdą z głów mięśnia naramiennego, będziemy w stanie skonstruować idealny trening ramion, który maksymalnie pobudzi wszystkie 3 głowy. Dobra wiadomość jest taka, że ​​możemy.

Więc zróbmy to …

Najlepsze ćwiczenie na przednią część głowy

Wyciskanie przedniego mięśnia naramiennego w pozycji siedzącej

Przedni mięsień naramienny bierze udział w pociąganiu ramienia do przodu i do góry. Kiedy robisz to z dłońmi skierowanymi w dół lub od siebie (jak w wyciskaniu na ławce), zaangażowanie mięśni naramiennych będzie minimalne na korzyść mięśni klatki piersiowej. Kiedy jednak naciskasz do przodu z dłońmi skierowanymi do góry, maksymalnie angażujesz przednią część mięśnia naramiennego.

Przesuwanie ramion z pozycji pod kątem prostym po bokach z dłońmi do przodu, a następnie przepychanie ich do przodu i lekko do góry ruchem łukowym, doskonale naśladuje funkcjonalny ruch przedniej części głowy mięśnia naramiennego. Spróbuj wykonać ten ruch już teraz, a poczujesz, że przedni delt działa nawet bez żadnego oporu.

Ćwiczeniem, które najlepiej umożliwi ten ruch, jest wyciskanie przedniego mięśnia naramiennego w pozycji siedzącej. Oto jak to zrobić…

1. Ustaw ławkę z oparciem 4 stopy przed maszyną kablową, twarzą od niej odwróconą. Siedząc, kable ustaw na wysokości łokci. Idealnie odległość między kablami powinna wynosić szerokość ramion.
2. Usiądź na ławce z uchwytami do kabli w dłoniach.
3. Zacznij od dłoni umieszczonych za żebrami, dłońmi skierowanymi do góry i zgiętymi łokciami.
4. Naciśnij do przodu ruchem czerpakowym, aby wyprostować ramiona przed sobą.
5. Odwróć i powtórz.

Najlepsze ćwiczenie na głowę boczną

Uniesienie boczne po stronie kabla

Głowa boczna mięśnia naramiennego ma tylko jedno zadanie - unieść ramię w bok, od boku tułowia do punktu, w którym kość ramienna jest prawie prostopadła do tułowia. Najlepszym ćwiczeniem symulującym ten ruch jest unoszenie boczne w pozycji stojącej jedną ręką. Wykonywanie tego ćwiczenia z linkami zamiast hantlami zapewnia wczesną fazę obciążenia, dzięki czemu w pierwszej jednej trzeciej ruchu występuje większy opór, a mniejszy w ostatniej jednej trzeciej. W przeciwieństwie do hantli, opór nie zmniejsza się do zera na końcu powtórzenia.

Przygotowując się do bocznego podnoszenia linki, wyreguluj wysokość bloczka na tym samym poziomie, co nadgarstek w pozycji wyjściowej. Oto jak wykonać ćwiczenie…

1. Stań bokiem do maszyny kablowej, około 3 stóp przed nią. Chwyć uchwyt zewnętrzną dłonią i ramieniem u boku.
2. Obróć się ze stawu barkowego, aby unieść ramię w górę i na bok, do pozycji nieco bliskiej prostopadłości.
3. Opuść pod kontrolą i powtórz.
4. Powtórz z drugim ramieniem.

Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia unikać tendencji do kołysania się lub innego wykorzystywania pędu.

Najlepsze ćwiczenie na tylną część głowy

Linka tylna Delta Flye

Funkcją tylnej głowy mięśnia naramiennego jest przesuwanie kości ramiennej do tyłu. Włókna mięśniowe biegną ukośnie w dół. Zatem idealne ćwiczenie zgodne z kierunkiem naturalnego ruchu i kierunkiem włókien mięśniowych będzie polegało na tym, że ramiona poruszają się po przekątnej w dół i do tyłu. Ćwiczeniem, które robi to najlepiej, jest unoszenie tylnego delta z linką, które wykonuje się w następujący sposób…

1. Ustaw krążki na maszynie z podwójną linką na wysokości ramion i rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion.
2. Zdejmij uchwyty z końców kabli i stań około trzech stóp przed maszyną, twarzą do niej.
3. Chwyć końce kabli na krzyż, tak aby lewa ręka trzymała prawy kabel i odwrotnie.
4. Z pozycji wyjściowej, ramiona wyprostowane i skrzyżowane, opuść ręce po przekątnej do końca.
5. Cofanie pod kontrolą i powtarzanie.

Trening ramion, który powinieneś wypróbować:

Łączenie tego wszystkiego

Znasz już 3 najlepsze ćwiczenia umożliwiające pełny rozwój ramion. To jedyne ćwiczenia, jakie kiedykolwiek musisz wykonywać. Oczywiście, jeśli chcesz, możesz wykonać dziesiątki innych ćwiczeń, aby urozmaicić swoje ćwiczenia. Pamiętaj tylko, że żaden z nich nie jest tak skuteczny jak te trzy, więc pogorszysz swoje wyniki.

Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, polecam kombinację wysokich i niskich powtórzeń w następujący sposób.

• Seria pierwsza – 30 powtórzeń
• Zestaw drugi – 20 powtórzeń
• Zestaw trzeci - 15 powtórzeń
• Zestaw czwarty – 10 powtórzeń
• Zestaw piąty - 8 powtórzeń
• Seria szósta - 6 powtórzeń

Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności…

• Wyciskanie przedniego mięśnia naramiennego w pozycji siedzącej
• Uniesienie boczne po stronie kabla
• Linka tylna Delta Flye

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj ten trening co 4-5 dni. Wkrótce odkryjesz, że skupienie się na maksymalnej stymulacji każdej głowy naramiennej po kolei jest kluczem do rozwoju grubych, pełnych i szczegółowych mięśni ramion.

Referencje →

• Anatomia mięśni ramion