Funkcjonalny trening mięśni: co to jest i jak to zrobić
Ruch funkcjonalny i ćwiczenia funkcjonalne, które mają go zachęcać, stały się w ostatnich latach popularnym hasłem w świecie fitness. Jednak wokół tego, co to jest i jak to zrobić, istnieje wiele niejasności. W tym artykule skupiamy się na funkcjonalnym treningu mięśni, aby pomóc Ci zdecydować, czy powinien on być częścią Twojego planu treningowego.
Co to jest trening funkcjonalny?
Ćwiczysz, aby poprawić zdolność swojego ciała do poruszania się – podnoszenia, kucania, skakania i biegania. Jednak większość tego, co robisz na siłowni, opiera się na izolacji mięśni. Działa indywidualnie na poszczególne partie ciała – a to jest nieefektywne.
Trening funkcjonalny jest inny. Dzieje się tak dlatego, że chodzi o trening ciała w sposób, w jaki został zaprojektowany do poruszania się. Stosując ćwiczenia funkcjonalne naśladujące złożone wzorce ruchowe, trener jest w stanie lepiej wytrenować ciało w sposób, w jaki zostało zaprojektowane – jako jednolitą, płynną całość.
Fitness Funkcjonalny umożliwi Ci wykonywanie czynności życiowych w rzeczywistych sytuacjach. Przy okazji nauczy Twoje mięśnie integracji, aby efektywniej wykonywać codzienne zadania, takie jak zmiana opony czy podnoszenie kanapy.
unikaj pragnienia jedzenia
Typowy siedzący tryb życia na Zachodzie sprzyja zaburzeniu równowagi ciała. Fitness funkcjonalny rozwiązuje ten brak równowagi, zmuszając przeciwne strony ciała do synergicznej współpracy, zamiast izolować poszczególne grupy mięśni.
Dlaczego warto włączyć trening funkcjonalny
W swojej istocie ruch funkcjonalny wiąże się ze zdolnością organizmu do poruszania się bez wysiłku i bezboleśnie zgodnie z przeznaczeniem. Oznacza to, że Twoje ruchy są biomechanicznie wydajne.
Zmiana sposobu, w jaki zaprojektowano nasze ciało, nie wydaje się zbyt trudnym zadaniem. Jednak od chwili narodzin zaczynamy rozwijać własne, unikalne wzorce ruchu. Zwykle dotyczą one silniejszych grup mięśni od innych. To powoduje, że podczas chodzenia, pochylania się, podnoszenia lub rzucania rzeczy faworyzujemy określoną stronę ciała. W rezultacie powstają zaburzenia równowagi mięśniowej, które prowadzą do urazów, wypadków i ciągłego bólu.
Ludzie, którzy nie poruszają się w sposób funkcjonalny, nigdy nie będą w stanie doświadczyć maksymalnego potencjału swojego ciała. To tak, jakby ciągle poruszali się na złym biegu. Nie tylko powoduje to marnowanie ogromnej ilości energii, ale także powoduje zmęczenie organizmu, przez co wraz z wiekiem staje się on znacznie mniej wydajny.
najlepsze treningi cięcia
Jak zatem ruch funkcjonalny wiąże się z programem ćwiczeń?
Ruch funkcjonalny powinien znajdować się w centrum planowania programu. W końcu ćwiczysz, żeby poprawić jakość swojego życia. Ćwiczenia powinny zatem przygotować Cię do codziennych zajęć. Powinno ułatwić Ci funkcjonowanie w sytuacji awaryjnej, np. gdy zepsuje Ci się samochód i musisz zanieść zakupy do domu. Jednak nie wszystkie ćwiczenia dają taki efekt.
Ćwiczenia funkcjonalne symulują typowe ruchy, które wykonujemy poza siłownią. Jeśli naprawdę chcesz odnieść korzyści z godzin spędzonych na siłowni, trening funkcjonalny powinien stanowić podstawę Twojego programu treningowego.
Przykładowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego
Treningi funkcjonalne obejmują złożone ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśni ciała i wymagają ruchu eksplozywnego. Oprócz maksymalnego obciążenia mięśni, trening funkcjonalny zapewni Ci niesamowity trening cardio.
Oto 5 fantastycznych ćwiczeń funkcjonalnych, które warto uwzględnić w swoim harmonogramie treningów:
1. Uderzenie opon
Docelowe mięśnie
- Całe ciało
Trening Steel Mace Tyre Slam – YouTube
z jakich źródeł paliwa korzysta tlenowy system energetyczny
Instrukcje:
- Chwyć młot i ustaw się bokiem na oponie traktora.
- Wysuń młot kowalski, a następnie uderz nim w oponę.
- Skoncentruj się na przenoszeniu mocy z ud, bioder i mięśni grzbietu.
(Uwaga: jeśli w Twojej siłowni nie ma młota kowalskiego ani opony do ciężarówki, zażądaj, aby je dostali).
2. Rwy przysiadu
Docelowe mięśnie
- Całe ciało
Jak wykonać rwanie przysiadu autorstwa Wodstara – YouTube
Rwanie przysiadu to klasyczny ruch podnoszenia ciężarów, który wymaga wybuchowej mocy, stabilności tułowia oraz elastyczności bioder i ramion.
v zwęża się
Instrukcje:
- Umieść sztangę na stojaku do przysiadów i wejdź pod nią tak, aby znalazła się za szyją i w poprzek pułapek.
- Odepnij drążek i cofnij się kilka kroków.
- Mając stopy rozstawione na szerokość barków i szeroki chwyt na drążku, przenieś ciężar nad głowę na długość ramion, wypychając je w górę i na zewnątrz.
- Wstrzymując oddech, wykonaj przysiad do pełnego przysiadu. Nie pochylaj się do przodu, ale utrzymuj plecy wygięte w łuk i klatkę piersiową uniesioną do góry.
- Natychmiast uderzasz w dolną część odwróconej pozycji przysiadu i wracasz do pozycji stojącej z ciężarem zablokowanym nad głową. To jedno powtórzenie.
Oto funkcjonalny trening nóg:
3. Czyści
Docelowe mięśnie
- Całe ciało
Instrukcje:
- Zacznij od drążka przed sobą. Trzymając stopy mocno osadzone i wygięte w łuk, ugnij kolana, aby chwycić drążek nachwytem.
- Zacznij podnosić sztangę i gdy osiągnie połowę uda, wyciągnij biodra, kolana i kostki w górę. Jednocześnie wzrusz ramionami oraz ugnij i unieś łokcie.
- Trzymaj drążek blisko ciała, gdy unosi się i spoczywa na wysokości górnej części klatki piersiowej. Będziesz teraz w pozycji stojącej, przysiadu przedniego.
- Natychmiast opuść się do pełnego przysiadu, a następnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej na podłodze przed sobą.
4. Przysiady przednie
Docelowe mięśnie
- Nogi
- Rdzeń
Przysiad przedni jest zasadniczo środkową częścią opisanego właśnie ćwiczenia. Wiele osób boi się przysiadów przednich ze względu na względną niewygodę przysiadu ze sztangą przed szyją. To jednak część tego, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie funkcjonalne. Bardzo ważne jest, abyś przez cały czas przysiadu utrzymywał silną, wyprostowaną pozycję.
Instrukcje:
- Stań przed drążkiem obciążonym na stojaku do przysiadów ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Odłóż sztangę i oprzyj ją na obojczykach i barkach, trzymając ją skrzyżowanymi ramionami dla podparcia.
- Utrzymując wyprostowany kręgosłup, odchyl biodra, aby zejść do pozycji równoległego przysiadu.
- Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Kule ścienne
Docelowe mięśnie
- Całe ciało
Jak zrobić Wall Balls – YouTube
Instrukcje:
- Zacznij od pozycji przysiadu z piłką lekarską trzymaną na wysokości klatki piersiowej. Powinieneś znajdować się w odległości 5 stóp od ściany.
- Kiedy eksplodujesz w górę, klatką piersiową dociśnij piłkę prosto do ściany.
- Teraz musisz złapać piłkę po odbiciu. Gdy tylko to zrobisz, przejdź od razu do następnego powtórzenia. Skoncentruj się, bo inaczej coś wbije ci się w klatkę piersiową!
Kluczowe punkty
- Trening funkcjonalny sprawia, że ciało staje się całościową jednostką funkcjonalną
- Trening funkcjonalny symuluje czynności w świecie rzeczywistym
- Trening funkcjonalny opiera się na wybuchowych ćwiczeniach funkcjonalnych
- Feito Y. i in. Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności (HIFT): definicja i implikacje badawcze dla poprawy sprawności. Sport. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J i in. Wpływ funkcjonalnego treningu oporowego na sprawność i jakość życia kobiet z przewlekłym nieswoistym bólem krzyża. Dziennik rehabilitacji pleców i układu mięśniowo-szkieletowego. 2018;31:95.
- Falk Neto JH i in. Multimodalny charakter treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności: potencjalne zastosowania poprawiające wyniki sportowe. Sporty. 2019;7:E33.
- Haddock CK i in. Korzyści z programów ćwiczeń funkcjonalnych o wysokiej intensywności dla personelu wojskowego. Medycyna Wojskowa. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S i in. Wpływ aktywnego trybu życia na poziom sprawności funkcjonalnej starszych kobiet. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.
