Powszechnie uważa się, że do budowania większych mięśni wymagane jest podnoszenie ciężarów.

Konwencjonalna mądrość nauczyła nas, że podnoszenie większych ciężarów w zakresie od niskiego do umiarkowanego zakresu powtórzeń ma na celu maksymalizację wzrostu mięśni. Z drugiej strony, małe ciężary w połączeniu z dużą liczbą powtórzeń rozwijają wytrzymałość mięśni.

Podnoszenie większych ciężarów z biegiem czasu jest rzeczywiście doskonałym bodźcem do przerostu mięśni. Jednak przy budowaniu masy mięśniowej nie należy zapominać o korzyściach płynących z podnoszenia lżejszych ciężarów.

W tym artykule omówimy, co nauka ma do powiedzenia na temat budowania masy mięśniowej przy użyciu większych lub lżejszych ciężarów.

Ciężary duże kontra lekkie

Jedenbadanieprzeprowadzone przez Camerona Mitchella i współpracowników oceniło korzyści hipertroficzne wynikające z podnoszenia cięższych ciężarów w porównaniu z lżejszymi na 18 nieprzeszkolonych osobach.

Naukowcy odkryli, że nie ma znaczącej różnicy we wzroście mięśnia czworogłowego u osób ćwiczących w grupach lekkich i ciężkich. Obie grupy zyskały równoważną masę mięśniową po treningu 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Jednakże badanie przeprowadzono na osobach nieprzeszkolonych. Dlatego równy przyrost masy mięśniowej w obu grupach można przypisać przyrostowi masy ciała nowicjusza, u którego mięśnie będą rosły przy każdej ilości przyzwoitych ćwiczeń.

Co ciekawe, podobne badanie przeprowadzono w r2016przy pomocy przeszkolonych osób z co najmniej 4-letnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów. Badanie nie wykazało istotnej różnicy pomiędzy treningiem z dużymi i niskimi obciążeniami, o ile serie są bliskie niepowodzenia.

Wyniki najnowszych badań i metaanaliz są takie same.

Napięcie mechaniczne a stres metaboliczny

Napięcie mechaniczne i stres metaboliczny to główne mechanizmy napędzające wzrost mięśni.

Napięcie mechaniczne jest wytwarzane przez czas, w którym mięsień jest napięty pod wpływem zewnętrznego ciężaru lub obciążenia.

myo repa

Stres metaboliczny to nagromadzenie produktów ubocznych metabolizmu w komórkach mięśniowych w wyniku ograniczenia przepływu krwi i zmęczenia podczas wysiłku fizycznego.

Podnoszenie większych ciężarów spowoduje zwiększone napięcie mechaniczne w mięśniach. I odwrotnie, podnoszenie mniejszych ciężarów z większym zakresem powtórzeń doprowadzi do zwiększonego stresu metabolicznego.

Chociaż podnoszenie cięższych i lżejszych ładunków przy dużej liczbie powtórzeń ma na celu różne mechanizmy, ostatecznie doprowadzi do tego samego rezultatu.

Oto plan treningowy, który koncentruje się zarówno na stresie metabolicznym, jak i napięciu mechanicznym:

Jak możesz zastosować je w swoim treningu?

Większe obciążenia szybciej przybliżą Twoje mięśnie do upadku i z czasem sprawią, że staną się silniejsze. Z drugiej strony, większa liczba powtórzeń z mniejszym obciążeniem może również zapewnić świetny bodziec do wzrostu mięśni, zwłaszcza gdy zmuszasz mięśnie do wykonywania dodatkowych powtórzeń, aby osiągnąć niepowodzenie.

Im bliżej niepowodzenia powtórzenie, tym skuteczniejsze jest to ćwiczenie w budowaniu mięśni

Możesz połączyć te dwie techniki, aby zmaksymalizować potencjał treningu na siłowni i jeszcze bardziej pobudzić hipertrofię. Na przykład możesz wykonywać ćwiczenia główne z większymi obciążeniami i używać lżejszych ćwiczeń w ćwiczeniach dodatkowych angażujących te same grupy mięśni.

Przykładowy trening:

1. Wyciskanie na ławce x 6-10 powtórzeń x 3 serie (większy ciężar)
2. Pec Fly x 12-15 lub więcej powtórzeń x 3 serie (mniejsze ciężary)

Możesz mieć 2 lub więcej ćwiczeń głównych z większymi obciążeniami, po których następuje kilka lżejszych ćwiczeńćwiczenia dodatkowew celu dalszej stymulacji docelowych mięśni i osiągnięcia niepowodzenia.

Dodatkowa wskazówka:

Podnoszenie lżejszych ciężarów jest uważane za bezpieczniejszą metodę budowania mięśni, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Skoncentruj się na stopniowym budowaniu swojej siły na siłowni, a podczas treningu zostaw ego na zewnątrz.

Pamiętaj, że nie chodzi o to, ile podniesiesz, ale o to, jak dobrze zmęczysz mięśnie. Ważniejszymi czynnikami są czas spędzony pod napięciem i stres metaboliczny wynikający z prawidłowego wykonywania ćwiczeńprzerost mięśni.

Konkluzja:

Podnoszenie ciężarów może dać szybsze rezultaty, ponieważ możesz spowodować uszkodzenie mięśni już przy niewielkiej liczbie powtórzeń. Jednak nie jest to jedyny sposób na trenowanie mięśni, aby rosły.

Podnoszenie lżejszych ciężarów z dużym zakresem powtórzeń może spowodować taki sam wzrost mięśni, jak podnoszenie cięższych ciężarów. Pamiętaj tylko, aby zwiększać obciążenia, gdy będziesz silniejszy, aby zapewnić wystarczający bodziec do hipertrofii.

Referencje →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. i Philips, S. (2012). Obciążenie ćwiczeniami oporowymi nie determinuje przyrostów przerostowych za pośrednictwem treningu u młodych mężczyzn
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ani obciążenie, ani hormony ogólnoustrojowe nie determinują przerostu za pośrednictwem treningu oporowego ani przyrostu siły u młodych mężczyzn trenujących oporowo
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. i Krieger, J. (2014). Adaptacja mięśni w treningu oporowym z niskim i dużym obciążeniem: metaanaliza