Jednym z najpopularniejszych obecnie ćwiczeń jest użycie Kettlebells.

Kettlebell może zapewnić korzyści w zakresie siły i kondycji całego ciała, umożliwiając jednocześnie zmianę rutyny ćwiczeń w celu urozmaicenia.

Kettlebell jest bardziej wszechstronny niż tradycyjny sprzęt do ćwiczeń, ponieważ pozwala na wyzwanie grupom mięśni pod różnymi kątami.

Co to jest trening Kettlebell

Kettlebell to rodzaj wolnego ciężaru, którego środek ciężkości jest przesunięty w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia.

Większość sprzętu do ćwiczeń, takiego jak hantle czy piłki lekarskie, ma swój środek masy (COM) bezpośrednio w dłoniach. W przypadku Kettlebells COM znajduje się kilka cali od Twojego uchwytu, co czyni go bardziej funkcjonalnym.

Twoje codzienne zadania, takie jak podnoszenie artykułów spożywczych lub napełnianie pojemnika na wodę, wymagają ruchu ze zmiennym COM. Korzystanie z ćwiczeń Kettlebell pozwala przełożyć przyrost siły i mocy na umiejętności i wymagania z życia codziennego.

Dodanie Kettlebell do swojego planu zajęć pozwala na zmianę intensywności ćwiczeń i wzorców ruchu, co może pomóc w zapobieganiu ćwiczeńomPłaskowyżLubprzetrenowanie

Korzyści z treningów Kettlebell

• Całkowita kondycja ciała
• Poprawia koordynację i równowagę
• Poprawia wytrzymałość i stabilność rdzenia
• Rozwija siłę wybuchową
• Buduje silniejszy łańcuch tylny
• Potężna alternatywa cardio bez biegania
• Spala mnóstwo kalorii

Trening całego ciała z kettlebellami

Trening Kettlebell obejmuje ruchy balistyczne wykonywane z pozycji zawiasowej, które celują w tylny łańcuch ciała – ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy.

Mięśnie łańcucha tylnego są niezbędne do zapobiegania urazom i poprawy postawy

Oto trening całego ciała z Kettlebell:

Siłowniki Kettlebell

Mięśnie docelowe:

• Nogi
• Pośladki
• Ramiona
• Rdzeń
• Triceps
• Z powrotem

Ćwiczenie to aktywuje górną i dolną część ciała. Trenuje zdolność wzmacniania mięśni tułowia w celu uzyskania większej stabilności podczas podnoszenia.

Jak:

• Krok 1: Stań ze stopami z Kettlebellami ustawionymi między stopami
• Krok 2: Przykucnij i chwyć uchwyty. Pozwól na lekki obrót barku do wewnątrz, tak aby kciuki znajdowały się pomiędzy nogami.
• Krok 3: Wykorzystaj siłę bioder i angażuj mięśnie tułowia, przechodząc do pozycji stojaka
• Krok 4: Z pozycji stojaka przejdź do głębokiego przysiadu, zginając kolano
• Krok 5: Wykonaj płynny ruch od pozycji przysiadu do wyciskania nad głowę. Zwiększ siłę, używając bioder i ud. Prostując kolana, naciśnij Kettlebell nad głowę.
• Krok 6: Przechodząc do przysiadu, ustaw Kettlebelle z powrotem w pozycji stojaka.
• Zrób to w 4 seriach x 10 powtórzeń

Silniki Kettlebell ćwiczą zdolność wzmacniania mięśni tułowia w celu uzyskania większej stabilności podczas podnoszenia

zwężający się bez objętości

Wykrok krzyżowy z kettlebellem w tył

Mięśnie docelowe:

• Quady
• Ścięgna podkolanowe
• Łydka
• Pośladki
• Rdzeń

Wykroki krzyżowe KB w pozycji odwróconej pozwalają na budowanie pośladków i rzeźbienie mięśni ud.

Dodatek ruchu przechodzącego pomaga rzucić wyzwanie Twojej równowadze i koordynacji.

ośmiopakowy trening

Jak:

• Krok 1: Zacznij od Kettlebell w jednej ręce. Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń.
• Krok 2: Wykonaj krok do tyłu, używając tej samej nogi, aby przyjąć pozycję do wypadu krzyżowego.
• Krok 3: Z drugiej strony podaj Kettlebell, przechodząc przez dolną część kolana i pomiędzy stopą.
• Krok 4: Wypchnij klatkę piersiową. Wróć do pozycji stojącej i ponownie przyjmij pozycję krzyżową z drugą nogą.
• Powtórz dla 4 serii x 14 powtórzeń

Wykroki krzyżowe z ciężarkami Kettlebell to ćwiczenie o niskim wpływie na środowisko, które maksymalizuje aktywację mięśni dolnych partii ciała.

Oto plan Kettlebell, który możesz zastosować:

Wiatrak Kettlebell w prawo/w lewo

Docelowe mięśnie:

• Stabilizatory barków
• Stożek rotatorów
• Pośladki
• Skośne

Wiatrak Kettlebell to świetne ćwiczenie na stabilność ramion, wymagające wielu wymagających wzorców ruchu bioder i kręgosłupa.

Jak:

• Krok 1: Unieś Kettlebell w pozycji stojaka, a następnie prawą ręką przesuń go do pozycji wyciskania nad głowę.
• Krok 2: Ustaw czajnik w jednej linii z łokciami i tułowiem, a stopy obróć o 45 stopni w przeciwnym kierunku.
• Krok 3: Odsuń miednicę od podstawy i pozwól na minimalne ugięcie kolan.
• Krok 4: Trzymaj wyprostowane ramię w pozycji otwartej dłoni w lewej ręce i spójrz na Kettlebell podczas pochylania się na biodrach
• Krok 5: Gdy zbliżysz się do głębokości, na której nie możesz już zginać się w biodrach, napnij pośladki, aby powrócić do góry i unieść się wysoko.
• Zrób to w 4 seriach x 8 powtórzeń.

Wiatraki Kettlebell kładą również nacisk na siłę i stabilność mięśni skośnych dla funkcjonalnych ruchów obrotowych

Martwy ciąg z kettlebellem

Mięśnie docelowe:

• Dolna część pleców
• Ścięgna podkolanowe
• Quady
• Pośladki
• Rdzeń
• Przedramiona

To ćwiczenie można wykorzystać do wytrenowania ciała w zakresie wzorców ruchu w martwym ciągu przed przeciążeniem go sztangą.

Pomaga zwiększyć całkowitą siłę i masę ciała.

Jak:

• Krok 1: Umieść dwa Kettlebell między stopami. Upewnij się, że uchwyty znajdują się w linii środkowej stóp.
• Krok 2: Zawias w biodrze, chwytając uchwyty. Zegnij kolana na tyle, aby sięgnąć do uchwytów.
• Krok 3: Trzymaj kręgosłup prosto, napnij mięśnie brzucha, odciągnij ramiona.
• Krok 4: Wygeneruj moc z bioder i wciśnij stopy w podłogę, jednocześnie wypychając biodra do przodu, aby przyjąć pozycję pionową. Napnij pośladki.
• Krok 5: Odchyl biodra do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz w 4 seriach x 10 powtórzeń

Martwy ciąg z kettlebellami pozwala na trening całkowitej siły i masy ciała.

Przeciągnij pojedynczą deskę Kettlebell

Mięśnie docelowe:

• Stabilizatory barków
• Stożek rotatorów
• Ząbkowany przód
• Rdzeń
• Skośne

Pojedyncza deska Kettlebell podczas ćwiczeń wspomaga dynamiczną stabilność barków i stanowi wielkie wyzwanie dla mięśni tułowia.

Jak:

• Krok 1: Przyjmij pozycję deski dłoni. Umieść Kettlebell po lewej stronie.
• Krok 2: Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj ramiona stabilnie.
• Krok 3: Chwyć uchwyt prawą ręką, a następnie przesuń go na prawą stronę, przeciągając po dolnej części ciała.
• Krok 4: Wróć do pozycji deski dłoni, przygotowując się do kolejnego powtórzenia lewą ręką.
• Powtórz dla 4 serii x 12 powtórzeń

Pojedyncza deska Kettlebell podczas ćwiczeń angażuje mięśnie głębokie tułowia, które zapewniają stabilność kręgosłupa lędźwiowego.

Podwójny wiosłowanie Kettlebellem

Mięśnie docelowe:

• Stożek rotatorów
• Tylne delty
• łat
• Romboidy

Podwójny wiosłowanie Kettlebell zwiększa siłę mięśni zwijających plecy i ramiona. Pamiętaj, aby podczas ciągnięcia ciężaru ściskać łopatki.

Jak:

• Krok 1: Umieść Kettlebell tuż przed stopami
• Krok 2: Gdy złapiesz za uchwyty. Unieś biodra i utrzymuj neutralny kręgosłup. Pozwól na lekkie ugięcie kolan tak, aby Twoje ciało było równoległe do podłoża.
• Krok 3: Podnieś uchwyty do podłoża, wiosłując Kettlebellami. Utrzymuj mięśnie tułowia, pośladków i ramion zaangażowane podczas całego ruchu.
• Zrób to w 4 seriach x 10 powtórzeń

Ćwiczenie z podwójnym wiosłem Kettlebell jest idealne do budowania stabilności i siły w okolicy ramion

Na wynos

Kettlebell to bardzo wszechstronny sprzęt do ćwiczeń, który powinien znaleźć się w Twoim planie treningowym. Ogromna liczba korzyści, które możesz uzyskać, jest zbyt dobra, aby je zignorować.

Wykonywanie ćwiczeń Kettlebell jest porównywalne dotrening interwałowy o wysokiej intensywnościz mniejszym obciążeniem dla stawów.

Referencje →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. i Lira, C. (2019). Ćwiczenia z kettlebellami jako alternatywa dla poprawy siły aerobowej i siły mięśni
• Williams, B. i Kraemer, R. (2015). Porównanie odpowiedzi krążeniowo-oddechowej i metabolicznej podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności z użyciem Kettlebell w porównaniu z interwałowym sprintem na rowerze
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. i Chung, Yu. (2018). Wpływ 8-tygodniowego treningu Kettlebell na skład ciała, siłę mięśni, czynność płuc i przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia u starszych kobiet z sarkopenią