Buty do podnoszenia ciężarów stały się popularnym dodatkiem treningowym dla wielu sportowców. Te buty mają zazwyczaj podwyższony obcas i mniejszą kompresję niż standardowe buty treningowe. Niektórzy trenerzy zabierają na siłownię dwie pary obuwia – buty do podnoszenia ciężarów do przysiadów i standardowe buty na resztę treningu. Ale czy naprawdę musisz ponosić takie dodatkowe wydatki i wysiłek?

W tym artykule przyjrzymy się faktom, aby odpowiedzieć na pytanie, czy naprawdę potrzebujesz butów do podnoszenia ciężarów.

Zalety butów do podnoszenia ciężarów

Ciało jest tak mocne, jak jego fundamenty. Kiedy podnosisz duży ciężar w górę, podstawą są stopy. Im bardziej stabilne, bezpieczne i solidne połączenie stóp z podłogą, tym większą moc wywrzesz.

Wyobraź sobie, że próbujesz przykucnąć, stojąc na materacu. Większość Twojej mocy zostanie utracona w wyniku siły ściskającej pod stopami. Tak to jest, gdy kucasz w standardowych butach z amortyzacją. Kiedy Twoje buty są sztywne, wolne od ucisku i ciasne, jak w przypadku butów do podnoszenia ciężarów, będziesz w stanie włożyć w podnoszenie każdą uncję swojej mocy.

Oto 4 kolejne powody, dla których warto nosić buty do podnoszenia ciężarów:

1. Ulepszona biomechanika

Podwyższony obcas buta do podnoszenia ciężarów utrzymuje tułów bardziej wyprostowany podczas przysiadu.

W rezultacie tendencja do zaokrąglania kręgosłupa podczas wypychania z pozycji przysiadu dolnego będzie znacznie mniejsza. Zmniejszy to ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców.

Przysiadając z podniesionymi piętami, tworzysz sytuację, która sprzyja przesunięciu kolana do przodu. Twoje kolana będą przesuwać się dalej do przodu, niż gdybyś stał na płaskim podłożu. Dzięki zwiększonemu przesunięciu kolana możesz utrzymać wyprostowany tułów i bardziej neutralną miednicę.

WBadanie z 2012 rokuopublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength Conditioning Research wykazano, że buty do podnoszenia ciężarów są pomocne w minimalizowaniu pochylenia tułowia do przodu, zmniejszając naprężenie ścinające w dolnej części pleców. Naukowcy zalecili stosowanie butów do podnoszenia ciężarów osobom, które mają skłonność do pochylania tułowia do przodu i chcą zwiększyć aktywację prostowników stawu kolanowego.

Podwyższony obcas buta do podnoszenia ciężarów umożliwi Ci także głębsze przysiady. Będziesz mógł lepiej angażować mięśnie czworogłowe uda, będąc w stanie w pełni śledzić kolana nad palcami u nóg.

Podstawową funkcją mięśnia czworogłowego jest zgięcie kolana. Gdy uniesiesz pięty, możesz uzyskać większe zgięcie kolan i mniejsze zgięcie bioder.

2. Bezpieczny fundament

Sukces w podnoszeniu ciężarów zależy od posiadania solidnych podstaw, ponieważ zapewniają one solidną powierzchnię, na której można się odepchnąć i która nie pozwala na ucieczkę żadnej mocy. Z tego powodu nigdy nie należy wykonywać przysiadów w butach do biegania lub innych butach z dużą wyściółką.

Męskie buty do podnoszenia ciężarów często mają drewnianą lub trwałą plastikową podeszwę z minimalną wyściółką. Bez luzów i ruchów bocznych podczas podnoszenia, są stworzone bardziej dla formy niż dla wygody. Podczas ćwiczeń takich jak przysiady, podrzuty i podrzuty sztywność buta połączy się z siłą i mocą, aby wypchnąć ciężar w górę podczas wynurzania się z dołka, zamiast absorbować i rozkładać siłę.

dźwig przed lub po treningu cardio

3. Lepszy chwyt

Ostatnią rzeczą, o której chcesz myśleć, gdy koncentrujesz się na podnoszeniu znacznych ciężarów, jest ślizganie się stóp. Męskie buty do podnoszenia ciężarów mają solidną, płaską, teksturowaną podeszwę, która zapewnia pewny chwyt i trzymanie się podłoża.

4. Zwiększa bezpieczeństwo

Ulepszona biomechanika i zwiększona przyczepność, jaką zapewniają buty do podnoszenia ciężarów, poprawią Twoje wyniki, a jednocześnie zmniejszą ryzyko kontuzji.

Do jakich ćwiczeń należy nosić buty do podnoszenia ciężarów?

Buty do podnoszenia ciężarów zostały stworzone do noszenia podczas następujących ćwiczeń we wszystkich ich odmianach:

• Przysiady
• Palant
• Czysty
• Porwanie
• Prasa Push

Podczas wykonywania jakiegokolwiek rodzaju martwego ciągu nie należy używać butów do podnoszenia ciężarów. W tym ćwiczeniu chcesz mieć płaską piętę, a nie podniesioną. Wysoki obcas po prostu sprawi, że będziesz musiał wykonać większy zakres ruchu, a to ostatnia rzecz, której chcesz.

Czy buty do podnoszenia ciężarów ułatwiają wykonywanie przysiadów?

Nie, buty do podnoszenia ciężarów nie ułatwiają wykonywania przysiadów. Gdyby tak było, sportowcy nie mogliby ich nosić podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów (a nimi są). Zamiast tego pomogą Ci efektywniej wykonywać przysiady. Gdy wypchniesz się z dolnej pozycji przysiadu, podwyższona pięta utrzyma tułów w pozycji pionowej. Pomoże to również kolanom lepiej przylegać do palców u nóg. Mięsień obszerny przyśrodkowy jest lepiej aktywowany, co sprzyja zgięciu grzbietowemu kostki bez utraty równowagi.

Oto program ćwiczeń, który powinieneś wypróbować:

Przysiad na boso kontra buty do podnoszenia ciężarów

Duża liczba osób woli przysiadać, nie mając nic na nogach. W rezultacie wśród osób podnoszących ciężary trwa debata na temat tego, co jest lepsze – przysiad na bosych stopach czy w butach. Wiele osób uważa, że ​​noszenie bosych stóp jest wygodniejsze i pozwala uniknąć problemów z poruszaniem się w kostkach. Jednak osiągnięcie pozycji głębokiego przysiadu może być również trudniejsze ze względu na brak uniesienia pięty.

Przysiady boso będą wygodniejsze dla osób z szerokimi stopami. Nie odczują żadnego zwężenia stopy, zwłaszcza gdy palce u nóg są rozstawione, co naturalnie ma miejsce, gdy wywierasz siłę ku górze.

trening szczuplejszych ud

Squatersi boso często twierdzą, że są w stanie utrzymać bardziej solidną pozycję stopy. Dzieje się tak, gdy podstawa pięty, duży palec u nogi i mały palec u nogi, znajduje się od kluczowych punktów uziemienia.

Ostatecznie to, czy przysiadać na boso, a nie w butach do podnoszenia ciężarów, jest kwestią osobistych preferencji. Poeksperymentuj z obydwoma, aby dowiedzieć się, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy. Pamiętaj też, że jeśli lubisz swobodę przysiadu na boso, ale jednocześnie potrzebujesz podniesienia pięty, możesz przysiadować boso na skośnej desce.

Czy początkujący sportowcy muszą nosić specjalne buty?

Wielu trenerów podnoszenia ciężarów odradza początkującym noszenie butów do podnoszenia ciężarów, twierdząc, że powinni najpierw zbudować solidne podstawy prawidłowej techniki mechanicznej. Inni uważają, że klin na pięcie buta do podnoszenia ciężarów pomoże nowicjuszowi w opanowaniu dobrych technik śledzenia ruchu kolana. W szczególności but do podnoszenia ciężarów może pomóc nowicjuszowi utrzymać równowagę podczas przysiadu, utrzymać tułów w pozycji pionowej i uzyskać lepszą aktywację mięśni czworogłowych.

Buty do podnoszenia ciężarów będą szczególnie pomocne, jeśli jesteś:początkującyktóry ma tendencję do unoszenia pięt podczas przysiadu lub zaokrągla plecy podczas wypchnięcia z dołka.

Werdykt

Jaki jest więc werdykt – czy potrzebujesz butów do podnoszenia ciężarów, czy nie?

Odpowiedź brzmi: niepotrzebowaćzainwestować w parę butów do podnoszenia ciężarów. Kluczową zaletą butów do podnoszenia ciężarów jest podwyższony obcas. Dzięki temu możesz wykonywać bardziej poprawne przysiady z biomechanicznego punktu widzenia. Jeśli nie chcesz inwestować w parę butów do podnoszenia ciężarów, podobny efekt możesz uzyskać stojąc na skośnej desce lub wkładając zewnętrzny klin pod pięty podczas przysiadu. Możesz też po prostu umieścić pod piętami 5-kilogramowy talerz olimpijski.

To, że nie musisz kupować butów do podnoszenia ciężarów, nie oznacza, że ​​nie powinieneś. Jak już wspomnieliśmy, buty do podnoszenia ciężarów mają pewne realne zalety treningowe. Jeśli znaczną część treningu spędzasz na podnoszeniu ciężarów, zalecamy zainwestowanie w dobrą parę butów do podnoszenia ciężarów, jeśli pozwala na to Twój budżet. Możesz kupić bardzo dobre buty, takie jak Reebok Lifter PRII, za około 100 dolarów.

Referencje →

• [1] Sato K., Fortenbaugh D., Hydock DS. Zmiany kinematyczne przy użyciu butów do podnoszenia ciężarów podczas przysiadu ze sztangą. J Siła Warunek Res. styczeń 2012; 26(1): 28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.