Wszyscy chcemy „najbardziej optymalnego” programu ćwiczeń. W tym artykule wyjaśnimy różnicę pomiędzy programem treningowym nóg typu push-pull, a treningiem typu „bro split”.

Jaka jest najlepsza rutyna treningowa?

Jeśli kiedykolwiek miałeś okazję wypróbować program ćwiczeń innej osoby, szybko zdałbyś sobie sprawę, że jej „optymalny” program treningowy może nie działać dla Ciebie.

Dlaczego?

Inny cel:ktoś, kto próbuje stracić 10 funtów tłuszczu, nie powinien trenować jak ktoś, kto próbuje zbudować 5 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej. Inny skład ciała:niektórzy ludzie lepiej reagują na inny rodzaj intensywności treningu. Inna osobowość:Jeśli masz tendencję do większej nadpobudliwości, z pewnością wolisz trenować przy użyciu treningu obwodowego, a nie pojedynczych ćwiczeń na raz. Inny harmonogram:jeśli masz tylko 45 minut na trening, będziesz trenował inaczej niż ktoś, kto może trenować 2-3 godziny.
• I tak dalej...

Najważniejsze jest to, że najlepszy plan treningowy to taki, który zapewnia postępy i którego możesz się trzymać.

Co to jest podział treningu?

Każdy program treningowy ma konkretny cel: schudnąć, zbudować mocne nogi, zyskać większe ramiona...

dobre posiłki przed treningiem

Podział treningu to sposób na rozbicie treningu na pewien okres czasu. Niektórzy ludzie lubią wykonywać trening całego ciała trzy razy dziennie, a inni wolą trenować jedną grupę mięśni w trakcie sesji, co jest również znane jako „bro split”.

Czy podział brata jest zły?

„Brat Split” to program ćwiczeń, który raz w tygodniu koncentruje się na każdej grupie mięśni.

Był to powszechny program treningowy wśród zawodowych kulturystów.

Oto 6-dniowy program treningu dzielonego:

• Poniedziałek: Klatka piersiowa
• Wtorek: Powrót
• Środa: Nogi
• Czwartek: Ramiona
• Piątek: Broń
• Sobota: Odpoczynek lub mięśnie brzucha i łydki
• Niedziela: Odpoczynek

Byłem tam, zrobiłem to.

Nie ma nic złego w tego typu programie treningowym, jeśli jest wykonywany z odpowiednią objętością treningową. Jednak prawdopodobnie nie jest to odpowiednie dla większości ludzi i istnieje większe prawdopodobieństwo, że wykonasz większą objętość treningu, stosując inny program ćwiczeń.

Badania sugerują, że trening grupy mięśni dwa razy w tygodniu może zapewnić lepsze efekty hipertroficzne niż trening raz w tygodniu.

Urodzony sportowiec ma tendencję do zwiększania syntezy białek mięśniowych przez 48 godzin po treningu danej grupy mięśni. Dlatego powinieneś być w stanie trenować grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu przy odpowiednim odżywianiu i regeneracji.

Na czym polega program ćwiczeń Push Pull Legs?

Program ćwiczeń Push Pull Legs (PPL) to bardzo prosty, ale bardzo skuteczny program treningowy.

plany posiłków do cięcia

Nadaje się głównie dla średnio zaawansowanych i bardziej zaawansowanych zawodników. Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie powinieneś wykonywać trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu.

Oto 3-dniowy program ćwiczeń nóg typu push-pull:

• Poniedziałek: Push A (klatka piersiowa, barki i triceps)
• Wtorek: Odpoczynek
• Środa: Pociągnięcie A (plecy i biceps)
• Czwartek: Odpoczynek
• Piątek: Nogi A (mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki)
• Sobota: Odpoczynek
• Niedziela: Odpoczynek

Oto 6-dniowy program ćwiczeń nóg typu push-pull:

• Poniedziałek: Push A (klatka piersiowa, barki i triceps)
• Wtorek: Pociągnięcie A (plecy i biceps)
• Środa: Nogi A (mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki)
• Czwartek: Odpoczynek
• Piątek: Push B (klatka piersiowa, barki i triceps)
• Sobota: Pull B (plecy i biceps)
• Niedziela: Nogi B (mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki)

Jakie są zalety treningu Split Push Pull Legs?

Głównym celem tego programu treningowego jest trenowanie wszystkich powiązanych grup mięśni w jednym treningu.

Dzięki temu będziesz mógł trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu i ograniczyć do minimum nakładanie się mięśni.

Jak uniknąć nakładania się grup mięśni?

Pomoże Ci rutynowy trening nóg typu push-pullzmniejsz nakładające się grupy mięśni; używanie niektórych mięśni podczas treningów w ramach ruchu, gdy powinny odpoczywać.

Na przykład:

• Poniedziałek: klatka piersiowa, która w niektórych ruchach angażuje również mięśnie naramienne i triceps.
• Wtorek: barki, w tym także klatka piersiowa i triceps w pewnym ruchu,zachodzą na siebie.

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni i zapobiec kontuzjom, należy ograniczyć do minimum nakładające się grupy mięśni.

Ćwiczenia złożone i izolacyjne do rutynowego ćwiczenia nóg typu push-pull

Ten rodzaj treningu koncentruje się głównie na ćwiczeniach złożonych.

Działają na kilka grup mięśni i maksymalizują hipertrofię (wzrost mięśni).

znaczenie dopasowania myo rep

Ruchy izolacyjne są przydatne, jeśli chcesz skupić się na określonej grupie mięśni, takiej jak biceps, triceps, łydki…

Więcej informacji na temat Compound Vs. Ćwiczenia izolacyjne

Trening push: klatka piersiowa, ramiona i triceps

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x6 powtórzeń (odpoczynek 90 s)
• Przysiady w klatce piersiowej (lub wspomagane): 4x8 powtórzeń (odpoczynek 90 s)
• Alternatywne wyciskanie Arnolda: 4 x 10 powtórzeń (przerwa 90.)
• Unoszenie tylnych mięśni naramiennych w skłonie ze sztangielkami: 4x12 powtórzeń (odpoczynek 90 s)
• Wyciskanie tricepsów na linie linowej: 4x12 powtórzeń (odpoczynek 60 s)

Trening podciągania: plecy i biceps

• Wiersz z odwrotnym uchwytem w pozycji pochylonej: 4 x 6 powtórzeń (przerwa 90 s)
• Podciąganie (lub wspomagane): 4x6 powtórzeń (odpoczynek 90 s)
• Alternatywny rząd Regenady: 4x10 powtórzeń (odpoczynek 90 s)
• Przeprost: 4x12 powtórzeń (przerwa 60 s)
• Uginanie linki: 4x12 powtórzeń (przerwa 60 s)

Trening nóg: mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki

• Przysiad ze sztangą: 4x5 powtórzeń (2 m odpoczynku)
• Wypchnięcie bioder: 4x8 powtórzeń (odpoczynek 90 s)
• Uginanie nóg: 4x12 powtórzeń (przerwa 60 s)
• Przeprost nóg: 4x12 powtórzeń (odpoczynek 60 s)
• Unoszenie łydek: 4x12 powtórzeń (odpoczynek 60 s)

W podsumowaniu

• Najlepszy plan treningowy to taki, który sprawia, że ​​robisz postępy i którego możesz się trzymać.
• Nie ma nic złego w dzieleniu się bratem, ale przy PPL jest bardziej prawdopodobne, że wykonasz więcej treningów.
• Rozdzielenie nóg metodą push-pull pozwala trenować każdą grupę mięśni nawet dwa razy w tygodniu i minimalizuje nakładanie się ćwiczeń.
• Program treningu nóg typu push-pull skupia się przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, ale dodaje także pewne ruchy izolacyjne.
• Wypróbuj nasze treningi nóg typu push-pull.

Referencje →

• Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger, „Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza”
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura i Kazushige Sasaki: „Wyższa częstotliwość treningów jest ważna dla uzyskania siły mięśniowej podczas treningu o dopasowanej objętości”
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: „Ile razy w tygodniu należy trenować mięsień, aby zmaksymalizować przerost mięśni? Przegląd systematyczny i metaanaliza badań oceniających wpływ częstotliwości treningu oporowego”
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan i Julien S. Baker, „Wpływ częstotliwości cotygodniowych treningów na przyrost siły: metaanaliza”
• Brad J. Schoenfeld, Nicholas A. Ratamess, Mark D. Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Wpływ częstotliwości treningu oporowego na adaptację mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn”