Czym są powtórzenia negatywne, serie ze striptizem, martwe przystanki i powtórzenia wymuszone?
Musisz nieustannie rzucać wyzwanie swojemu ciału, aby mogło się dostosować i ulepszyć.
Oznacza to zwiększenie intensywności treningu, aby przekroczyć obecny stan i zapewnić ciągły wzrost mięśni, siły, wytrzymałości i budowy ciała.
Krótko mówiąc: nie można pozostać w stagnacji. Musisz stale rzucać wyzwanie swoim mięśniom, aby przenieść swoje umiejętności sportowe na wyższy poziom.
Znasz już ćwiczenie: postępujące przeciążenie = wzrost mięśni i wzrost siły .
Ale w jaki sposób możesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, aby zapewnić stałe zyski? Jakich konkretnych protokołów treningowych możesz użyć w zależności od poziomu sprawności i celów?
W tym artykule omówimy najlepsze protokoły treningowe zwiększające intensywność treningu, dzięki czemu możesz poprawić rozwój mięśni i zdolności sportowe na siłowni.
Dlaczego warto zwiększyć intensywność ćwiczeń?
W ponadczasowym stwierdzeniu jest trochę prawdy:Bez pracy nie ma kołaczy.Zasadniczo, jeśli wszystko jest zbyt łatwe, nie możesz zrobić postępu.
Angażowanie siętrening o dużej intensywnościodczuwanie dyskomfortu i utrudnianie ćwiczeń zwiększa rekrutację włókien mięśniowych, co zwiększa potencjał wzrostu, ponieważ więcej włókien buduje siłę skurczu.
Im cięższe treningi, tym więcej pracuje Twój organizm, a hormony anaboliczne, takie jaktestosteronIhormony wzrostu, mają kluczowe znaczenie dla sygnalizowania organizmowi przejścia na tryb budowy mięśni i naprawy.
Negatywne powtórzeniaskoncentruj się na spowolnieniu fazy opuszczania ćwiczenia, zwanej również fazą ekscentryczną. Wiele aktywacji mięśni ma miejsce w fazie ujemnej, kiedy mięśnie wydłużają się pod obciążeniem.
Dodatkowy czas napięcia i stresu mechanicznego związany z ujemnymi powtórzeniami wzmacnia sygnały uszkodzenia mięśni, które wspierają wzrost. Zapewnia to wysoce ukierunkowany sposób na zintensyfikowanie efektu liftingu, aby się przebićpłaskowyże fitness.
Chodzi o to, aby zwracać uwagę na tempo podnoszenia ciężarów i podkreślać je podczas fazy negatywnej. Możesz zmaksymalizować korzyści z negatywnych powtórzeń, jeśli wykonasz je na ćwiczeniach, które możesz wykonać w pełnym zakresie ruchu. Podciąganie ujemne szczególnie dobrze aktywuje mięśnie pleców, jednocześnie zapewniając ekscentryczne obciążenie mięśni najszerszych.
Korzyści z negatywnych powtórzeń:
- Podkreśla czas pod napięciem podczas najbardziej efektywnego skurczu mięśnia
- Wytwarza większy poziom napięcia mechanicznego w mięśniach
- Zapewnia znaczny stres metaboliczny i niezbędne uszkodzenia mięśni
Przykład negatywnych powtórzeń:
| Ćwiczenia | Parametry | Instrukcje |
| Uginanie bicepsa ze sztangą |
| Skoncentruj się na tempie. Nie używaj pędu. Jeśli pojawi się zmęczenie, możesz mieć partnera, który pomoże Ci w podnoszeniu ciężarów, abyś mógł go powoli opuszczać. |
2. Zestawy pasków
Zestawy ze striptizem stopniowo zmniejszają ciężar podnoszony w każdej kolejnej serii, minimalizując jednocześnie okresy odpoczynku. Te ciągłe ćwiczenia ze zmiennym obciążeniem i ograniczoną regeneracją powodują stres metaboliczny i zmęczenie.
Różne substancje chemiczne, takie jak mleczan i czynniki wzrostu, gromadzą się w mięśniach w wyniku ciągłych skurczów mięśni, co powoduje niezbędny stres metaboliczny. Zmniejszenie wagi każdego zestawu zapewniaosiągnąć wyższe zakresy powtórzeń pomimo zmęczenia.
Zalety zestawów pasków:
- Pozwala na nagromadzone zmęczenie i stres metaboliczny
- Umożliwia większe zakresy powtórzeń pomimo stosowania dużych obciążeń
- Buduje odporność psychiczną
Przykładowe zestawy pasków:
| Ćwiczenia | Parametry | Instrukcje |
| Kucać |
| Zmniejsz ciężar/obciążenie dla każdej serii. Odpoczywaj nie dłużej niż 1 minutę pomiędzy seriami. |
Manipulując objętością, obciążeniem i intensywnością, zestawy pasków wytwarzają tony mleczanu w mięśniach. Metabolit ten bogato stymuluje procesy anaboliczne, które zwiększają wzrost mięśni i przełamują plateau. Ponadto wykonywanie wyższych zakresów powtórzeń pomimo zmęczenia również buduje wytrzymałość psychiczną.
3. Martwe przystanki
Martwe przystanki skupiają się na krótkim zatrzymaniu się na dole podnośnika, aby wyeliminować cykl rozciągania i skurczu. Usuwa to odrzut mięśni, aby rozpocząć każde powtórzenie od martwego punktu. Eliminuje to pęd i zapewnia mnóstwo wyzwań w podnoszeniu.
Na poziomie neurologicznym martwe przystanki poprawiają koordynację śródmięśniową, ponieważ aktywuje się więcej włókien mięśniowych, aby rozpocząć przesuwanie zatrzymanego ciężaru. Pauza również się wydłużaczas pod napięciem, zapewniając bardziej znaczące przeciążenie mechaniczne. Wymuszone, kontrolowane powtórzenia zwiększają przyrost siły.
Korzyści z przystanków:
- Wydłużony czas pod napięciem
- Eliminuje cykl rozciągania i skracania, umożliwiając większe izolowane przeciążenie
- Zwiększa kontrolę i aktywację mięśni
Przykład zatrzymania upuszczania:
| Ćwiczenia | Parametry | Instrukcje |
| Wyciskanie nad głową |
| Kluczem jest zatrzymanie ruchu tuż przed osiągnięciem końca zakresu ruchu. Mieszanie różnych obciążeń i powtórzeń w każdej serii może również pomóc w przełamywaniu plateau. Zatrzymaj się na co najmniej 3 sekundy. Nie pozwól, aby doszło do cofnięcia się mięśni. Nie pozwól, aby grawitacja / pęd przejęły kontrolę. |
4. 50% zestawów
Seria 50% polega na wykonaniu dodatkowej pracy na koniec serii ćwiczeń. Oznacza to wykonanie dodatkowej serii z połową (50%) ciężaru użytego podczas początkowych serii.
Radykalnie zmniejszając ciężar po kilku początkowych seriach, możesz utrzymać wysoką głośność bez nadmiernego zmęczenia. Zapewnia to zwiększony przepływ krwi i pompę mięśniową bez nadmiernego obciążania organizmu.
Korzyści z zestawów 50%:
- Można wykonywać większą objętość treningu bez nadmiernego zmęczenia
- Zwiększa przepływ krwi i pompę mięśniową
- Zapewnia aktywną regenerację przy jednoczesnym zwiększeniu wydajności pracy
50% daje przykład:
| Ćwiczenia | Parametry | Instrukcje |
| Wiersze ze sztangą |
| Zadbaj o dużą liczbę powtórzeń w ostatniej serii. Ostatnią serię mogłeś wykonać aż do niepowodzenia. |
Oto plan dla kobiet, który będzie obejmował protokoły treningu siłowego:
I dla mężczyzn:
5. Wymuszone powtórzenia
Jeśli lubisz pracować z partnerem treningowym lub trenerem, wymuszone powtórzenia mogą być dla Ciebie skuteczne. Protokół ten polega na tym, że obserwator zapewnia pomoc wystarczającą do wykonania dodatkowych powtórzeń poza punktem awarii.
Protokół ten jest wysoce subiektywny. Dzięki temu możliwe jest wydłużenie serii powyżej tego, co mięśnie są w stanie samodzielnie udźwignąć. Chodzi o to, aby osiągnąć szczytowe obciążenie metaboliczne poprzez przekroczenie bieżących możliwości mięśni, aby umożliwić mięśniom przystosowanie się do większych obciążeń.
Korzyści z wymuszonych powtórzeń:
- Przesuwa intensywność poza porażkę, pomagając dodatkowym powtórzeniom
- Zwiększa odporność psychiczną
- Dynamiczny i zabawny
Przykład wymuszonych powtórzeń:
| Ćwiczenia | Parametry | Instrukcje |
| Wyciskanie sztangi na ławce |
| Miej obserwatora. Po osiągnięciu niepowodzenia poproś obserwatora o pomoc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, aż do całkowitego niepowodzenia. Znajdź kompetentnego partnera treningowego, trenera lub obserwatora, który pomoże Ci w wykonywaniu powtórzeń siłowych. treningi na siłowni dla kobiet |
Dodatkowa wskazówka:
Protokoły te można zastosować, aby zapewnić większe wyzwanie podczas treningów i przełamać plateau. Jednakże posiadanie podstawowych mocnych stron przed występemzaawansowane techniki szkoleniowew celu zwiększenia wzrostu mięśni jest niezbędna.
Bezpieczeństwo powinno zawsze być Twoim najwyższym priorytetem podczas Twojej przygody z fitnessem. Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony, dużo odpoczywaj i jesteś w optymalnym stanie umysłu, aby uniknąć kontuzji.
Konkluzja:
Wykonywanie różnych protokołów ćwiczeń o docelowej intensywności może zwiększyć siłę wzrostu mięśni i wyrównać potencjał sprawnościowy.
Zasadniczo protokoły te mają podobne cele i wpływ na Twój trening. Ostatecznie zdecydujesz, które protokoły będą dla Ciebie najlepsze.
Zmień coś w swoimrutyna treningowateż nie boli; spróbuj od czasu do czasu zmienić protokoły, aby móc stale rzucać wyzwanie swoim mięśniom.
Referencje →Bibliografia:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. i Leprince, P. (2019). Ekscentryczne skurcze mięśni: ryzyko i korzyści. Granice w fizjologii, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, PA, Buchanan, P. i Dudley, GA (1991). Wpływ czynności ekscentrycznych na adaptację mięśni szkieletowych do treningu oporowego. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, JP i Chilibeck, PD (2003). Wpływ treningu ekscentrycznego i koncentrycznego przy różnych prędkościach na przerost mięśni. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 89 (6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zając, A. i Tufano, JJ (2021). Wpływ tempa ruchu podczas treningu oporowego na siłę mięśni i reakcje przerostowe: przegląd. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW i Plotkin, DL (2021). Zalecenia dotyczące obciążenia dotyczące siły mięśni, przerostu i wytrzymałości lokalnej: ponowne badanie kontinuum powtórzeń. Sport (Bazylea, Szwajcaria), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksymalizacja przerostu mięśni: systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
