Czy kiedykolwiek czułeś się przytłoczony? Że zostało jeszcze mnóstwo rzeczy do zrobienia? Jednak czujesz się wyczerpany i masz mało energii, aby robić to, co kochasz (np. chodzić na siłownię!). Zaufaj mi, a wszyscy tam byliśmy.

Prawdziwą walutą jest Twój czas i energia, jeśli chodzi o życie. Posiadanie wystarczającej ilości energii do pracy, dbania o siebie i spędzania czasu z bliskimi to właściwa definicja równowagi w życiu.

5 najważniejszych ćwiczeń podstawowych

Energia jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na osiągnięcie celów w życiu. Bez wystarczającej ilości energii istnieje ryzyko, że utkniesz w miejscu, w którym się teraz znajdujesz.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób możesz naprawdę zwiększyć swoje możliwościpoziomy energiii osiągnąć więcej na siłowni i w życiu.

Problem

Nasze uzależnienie od używek, takich jak napoje energetyczne i kofeina, nie jest tak naprawdę korzystne na dłuższą metę. Dzieje się tak dlatego, że nie tylko dodają nam energii, ale także sprawiają, że jesteśmy mniej wrażliwi na zmęczenie.

Na przykład,Kawajest bardzo skuteczny i pomaga zwiększyć wydajność fitness i ogólną produktywność, ale należy go spożywać z umiarem.

Kofeina działa poprzez blokowanie działania adenozyny. Adenozyna jest substancją, która spowalnia sygnalizację w mózgu, powodując uczucie senności i zmęczenia. Kiedy działanie kofeiny osłabnie, cała nagromadzona adenozyna zmiażdży się i wywrze wpływ na organizm jak gigantyczna fala, powodując, że będziemy jeszcze bardziej zmęczeni niż wcześniej. Być może słyszałeś, jak Twój przyjaciel nazywał to krachem kofeinowym.

Jeśli często używasz środków pobudzających lub kofeiny, aby utrzymać produktywność w pracy i przetrwać dzień, z czasem możesz rozwinąć w sobie uzależnienie i tolerancję. Oznacza to, że będziesz potrzebować większej dawki kofeiny, aby uzyskać taki sam efekt, jaki odczuwałeś wcześniej.

Jak naturalnie zwiększyć poziom energii

Są istotne rzeczy, które możesz zrobić, aby w naturalny sposób zwiększyć swoją energię i osiągnąć więcej w ciągu dnia.

Unikaj żywności o wysokim indeksie glikemicznym

Niezależnie od tego, czy myślisz, pracujesz czy ćwiczysz, potrzebujesz stabilnych dostaw energii. Twoje wybory żywieniowe mają znaczenie, jeśli chodzi o stres i energię. Niektóre pokarmy mogą dać nam trwałą energię, inne zaś wprawiają nas w śpiączkę pokarmową, przez co czujemy się zmęczeni i pozbawieni motywacji.

Indeks glikemiczny to wartość używana do określenia wpływu żywności na poziom cukru we krwi. Kiedy jemy żywność o wysokim indeksie glikemicznym, mamy tendencję do dostania przypływu energii, a potem dopadnięcia nas. Dzieje się tak, ponieważ żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taka jak rafinowane węglowodany, jest szybciej trawiona i wchłaniana w organizmie.

Poziom glukozy we krwi odgrywa kluczową rolę w tym, jak czujesz się pobudzony. Jeśli poziom cukru we krwi i insuliny będzie się wahał zbyt szybko lub pozostanie wysoki, zaczniesz odczuwać zmęczenie, wahania nastroju, drażliwość i impulsywne pragnienia.

Zaleca się ustalenie priorytetówżywność o niskim indeksie glikemicznym, mięsa, ryb, orzechów, ziół i przypraw w swojej diecie, aby zapewnić stałe paliwo dla swoich komórek. Może również zwiększyć wytrzymałość podczas wykonywania wymagających zadań.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Unikać stresu

Długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do chronicznego zmęczenia i wyczerpania psychicznego. Ponadto badania pokazują, że pod wpływem stresu jesteśmy bardziej skłonni spalać kalorie i zmniejszać apetyt, co powoduje, że czujemy się osłabieni i zmęczeni.

Niektóre powodują stresowe jedzenie w trudnych sytuacjach, co może prowadzić do przejadania się i niezrównoważonego poziomu cukru we krwi. Przewlekły stres może również prowadzić do rozwoju lęku i depresji, co może prowadzić do ogólnego spadku motywacji i spadku poziomu energii.

Aby uniknąć wypalenia zawodowego i stresu, pamiętaj, aby znaleźć czas na robienie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i uspokajają umysł. Oglądaj ulubione filmy, spotykaj się z przyjaciółmi, czytaj ulubione książki lub zafunduj sobie przyjemny masaż.

Zapewnij sobie spokojny sen

Maksymalizacja snu jest jednym z najważniejszych czynników zapewniających regenerację organizmu. Aby poprawić jakość snu i jak najlepiej go wykorzystać, najlepiej jest przygotować się na spokojny sen.

Zrób to, aby poprawić jakość snu i zwiększyć swoją energię:

1. Wyłącz wszystkie źródła światła i śpij w zaciemnionym pomieszczeniu.
2. Nie używaj urządzeń elektronicznych na 1-2 godziny przed snem.
3. Unikaj dużych posiłków, kofeiny i napojów alkoholowych przed snem.
4. Idź spać o tej samej porze każdej nocy.
5. Unikaj nikotyny.
6. Przed snem weź ciepłą kąpiel.
7. Wyłącz elementy rozpraszające, takie jak powiadomienia e-mail lub SMS.
8. Ćwicz w ciągu dnia.

Podczas snu nasze ciało przechodzi różne etapy, a naukowcy odkryli, że etap głębokiego snu jest najważniejszy ze wszystkich. Podczas głębokiego snu nasze ciało wchodzi w stan odpoczynku i regeneracji. Pozwala nam także zregenerować siły po urazach i stresie, zwiększając produkcję ATP, cząsteczki niezbędnej do wytwarzania energii.

Uwalnia się także przysadka mózgowahormon wzrostu (GH)podczas głębokiego snu. GH jest niezbędny do przerostu mięśni i naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Kiedy śpisz spokojnie i nieprzerwanie, Twój mózg usuwa nieistotne informacje i poprawia procesy umysłowe.

Większość badań sugeruje, że co najmniej 6-7 godzin nieprzerwanego snu każdego dnia zapewnia optymalizację energii i zdrowia.

Pić dużo wody.

Wszyscy już o tym wiemy, woda jest niezbędna do naszego przetrwania. Wszystkie nasze narządy, szczególnie mózg, potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania.

Odwodnienie prowadzi do zwiększonego poziomu hormonu stresu. Kiedy jesteś zestresowany, tętno przyspiesza, a oddech staje się cięższy i częstszy, co prowadzi do dalszej utraty płynów w organizmie. Niestety, powoduje to cykl stresu i odwodnienia, który może wykoleić Twój dzień i prowadzić do spadków poziomu energii.

Pij codziennie niewielkie ilości wody. Eksperci ds. zdrowia zalecają picie ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie lub co najmniej 2 litrów dziennie.

Ćwiczenia oddechowe

Istnieją różne techniki oddychania, które możesz zastosować, aby kontrolować zużycie tlenu, optymalizować tętno i kontrolować rozszerzanie się płuc. Wszystko to pomoże Ci zarządzać energią w ciągu dnia. Zdziwiłbyś się, jak kontrola nad oddechem może znacząco wpłynąć na Twoją energię i motywację.

Na przykład osoby z wyższym tętnem lub osoby, które do oddychania częściej używają ust niż nosa, są bardziej narażone na stres i chroniczne zmęczenie. Z kolei ludzie, którzy często ćwiczą jakąś formę ćwiczeń oddechowych, takich jak medytacja i joga, są bardziej czujni, mają większą motywację do działania i mają pozytywne nastawienie.

ćwiczenia kalisteniki pdf

Najlepsze ćwiczenia na poprawę Twojej energii

Chociaż możesz mieć problemy ze znalezieniem energii do ćwiczeń, przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń jest nadal najlepszym sposobem na zwiększenie energii. Pamiętaj, że Twoje ciało nieustannie dostosowuje się do wymagań, jakie mu stawiasz. Jeśli pominiesz ćwiczenia lub unikniesz wysiłku w ciągu dnia, Twoje ciało pomyśli, że mimo wszystko nie potrzebujesz dodatkowej energii.

Ćwiczenia kardio-aerobikoweItrening oporowyto najlepsze ćwiczenia, dzięki którym Twoje ciało będzie miało więcej energii. Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić wydolność układu krążenia i metabolizm, dzięki czemu staniesz się bardziej odporny na stres i wymagania fizyczne codziennego życia.

Konkluzja

Możesz zrobić coś, aby poprawić swój poziom energii, inne niż przyjmowanie środków pobudzających lub kofeiny. Efektywne zarządzanie energią w ciągu dnia pozwala osiągnąć więcej na siłowni i w innych aspektach życia.

Referencje →

1. Ribeiro, JA i Sebastião, AM (2010). Kofeina i adenozyna. Journal of Alzheimer's Disease: JAD, 20 Suppl 1, S3 – S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. i in. Metaboliczne skutki diet o niskim indeksie glikemicznym. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris RB (2015). Przewlekłe i ostre skutki stresu na bilans energetyczny: czy istnieją odpowiednie modele zwierzęce?. Amerykański dziennik fizjologii. Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza, 308(4), R250 – R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Zdrowie Harvardu. (2020, 21 lipca). Jak sen dodaje Ci energii.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, BM, D'Anci, KE i Rosenberg, IH (2010). Woda, nawodnienie i zdrowie. Recenzje żywienia, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. i Gemignani, A. (2018). Jak kontrola oddechu może zmienić Twoje życie: systematyczny przegląd psychofizjologicznych korelatów powolnego oddychania. Granice ludzkiej neuronauki, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353