Powrót na siłownię po przerwie: niezbędne wskazówki
Planowe zwolnienia ze szkoleń mają ogromny sens. Pozwala na pełniejszą regenerację po treningach, zapobiega zastojowi psychicznemu i wyznacza ramy dla osiągnięcia celów w fazach treningu. Te zaplanowane przerwy treningowe nazywane są STOP, co oznacza strategiczny okres przerwy. Inne zwolnienia mają mniej strategiczny charakter i wynikają z kontuzji lub urlopu.
Bez względu na przyczynę zwolnienia, przed tobą stoi wyzwanie powrotu na siłownię po zakończeniu przerwy. W tym artykule przedstawimy 5 wskazówek, jak mądrze wznowić treningi.
Dlaczego warto brać wolne
Ciężki trening oporowy jest bardzo obciążającywymagający dla ciała. Twój system regeneracji będzie stale pracował, aby przygotować Cię do następnego treningu. Bez przerwy podnoszenie ciężkich przedmiotów może mieć negatywny wpływ na stawy i układ nerwowy. Po kilku miesiącach treningu nawet najbardziej zaangażowani z nas mogą zacząć odczuwać ospałość, ciągłe bóle mięśni i słabnącą motywację. Zaplanowanie regularnych tygodniowych lub dwutygodniowych przerw zapewni Twojemu ciału i umysłowi bardzo potrzebną przerwę.
Osobiście co sześć tygodni biorę tydzień wolnego. Po sześciu tygodniach intensywnego treningu zaczynam odczuwać przedłużający się ból mięśni, który mówi mi, że czas zrobić sobie przerwę. Sześciotygodniowe fazy treningowe zapewniają również odpowiednią długość do ustalenia celów w zakresie powtórzeń i używanych ciężarów.
Odprężanie
Nie spodziewaj się, że po prostu wrócisz na siłownię i zaczniesz od miejsca, w którym ją przerwałeś, z tymi samymi ciężarami i poziomem intensywności. Musisz odpocząć i wrócić do treningów. Im dłuższa przerwa, tym dłuższy powinien być czas wprowadzenia.
Jeśli Twoja przerwa trwała tylko tydzień lub dwa, pierwsze kilka treningów po powrocie powinno obejmować około 50 procent ciężarów i intensywności, których używałeś wcześniej. Ale co, jeśli nie dźwigasz ciężarów przez miesiąc lub dłużej? W takim przypadku powinieneś rozłożyć gromadzenie się na kilka tygodni.
Twoje nastawienie podczas tych kilku tygodni przygotowań powinno być takie, aby ponownie zaznajomić organizm z wymaganiami treningu. Nie martw się jeszcze o budowę nowych mięśni lub wzmocnienie. Później będzie na to mnóstwo czasu.
Oto trening, który powinieneś wypróbować:
Lekkie kardio
Musisz powrócić do części cardio treningu tak samo świadomie, jak w przypadku części z ciężarami. Cardio powinno zawsze odbywać się przed treningiem siłowym. Przez pierwszy tydzień ćwicz delikatnie przez 15 minut przy niskim oporze. Delikatne chodzenie na bieżni o płaskim nachyleniu lub wygodne tempo pedałowania na rowerze treningowym jest idealne.
Przejdź ze strefy cardio do strefy rozgrzewki i poświęć kilka minut na rozciąganie i używanie wałka piankowego. Nawet jeśli wcześniej zaniedbywałeś tę część treningu przed urlopem, teraz nie możesz sobie na to pozwolić.
Ubieraj się mądrze
Być może nie myślisz, że wybór ubrania ma wpływ na Twój powrót na siłownię, ale mylisz się. Zdecydowana większość facetów, którzy biorą urlop, wmówi sobie, że w tym czasie stracili masę mięśniową lub definicję. Kiedy wrócą na siłownię w zwykłym podkoszulku, nie będą w stanie powstrzymać się od patrzenia na siebie i lamentowania nad tym, jak bardzo są mniejsze. To niezawodny sposób na zrujnowanie treningu.
Rzeczywistość jest taka, że jesteś bardzomało prawdopodobnystracić mięśnie po krótkiej przerwie, nawet jeśli jesteś przekonany, że jest inaczej. Dlatego też sensowne jest noszenie bluzy lub innego ubrania zakrywającego mięśnie przez kilka pierwszych treningów po przerwie.
Zacznij od treningu całego ciała
Jeśli miałeś przerwę przez miesiąc lub dłużej, powinieneś rozpocząć od treningu całego ciała, nawet jeśli wcześniej wykonywałeś trening Split. Wykonaj tylko jedną serię na każdą część ciała, w dwóch seriach po 20, a następnie 15 powtórzeń. Cały trening powinien zająć tylko około 45 minut. Nie martw się, jeśli trening wydaje Ci się zbyt łatwy – tak właśnie powinno być.
W pierwszej serii użyj ciężaru stanowiącego około 50 procent tego, co wcześniej podniosłeś w 20 powtórzeniach. Rób to, nawet jeśli czujesz, że podczas przerwy nie straciłeś sił. Pamiętaj, że nie chodzi tu o podniesienie maksymalnego potencjału; chodzi o rozluźnienie i ponowne przyzwyczajenie mięśni do skurczu.
W drugiej serii dodaj 10 procent więcej ciężaru i wykonaj 15 powtórzeń.
Oto przykładowy program ćwiczeń obejmujący całe ciało, którego możesz użyć, aby wrócić do rutynowego treningu podzielonego…
| Ćwiczenia | Zestawy / powtórzenia |
| Przysiady | 2x15-20 |
| Uginanie nóg | 2x15-20 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 2x15-20 |
| Wyciskanie na ławce płaskiej | 2x15-20 |
| Podciąganie na drążku | 2x15-20 |
| Unoszenie hantli w przód | 2x15-20 |
| Uginanie sztangi | 2x15-20 |
| Pompki na triceps | 2x15-20 |
| Załamania kabli | 2x15-20 |
Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci wrócić:
I dla mężczyzn:
Zmień wszystko
Wznowienie treningu po przerwie to dobry moment na zmianę treningu. Możesz zdecydować o wprowadzeniu nowych ćwiczeń, nowych systemów serii (takich jak superserie, serie opuszczane lub serie przed wyczerpaniem) i różnych zakresów powtórzeń.
Nie rezygnuj jednak z ćwiczeń tylko ze względu na zmianę. Jeśli wykonujesz ćwiczenia, które Ci odpowiadają, trzymaj się ich. Zamiast tego zmień kolejność wykonywania ćwiczeń i dostosuj podział treningu tak, aby pracować razem nad różnymi częściami ciała. To zapewni różnorodność, której potrzebujesz, aby zachować stymulację psychiczną.
Streszczenie
Powinieneś zaplanować okresowe przerwy w swoim programie treningowym. Kiedy jednak wrócisz, musisz stopniowo odpuszczać. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby pomyślnie powrócić do poprzednich poziomów intensywności…
jak ograniczyć trening
- Zawsze ubieraj się ciepło, aby uniknąć obrażeń.
- Nie próbuj kontynuować tam, gdzie skończyłeś. Spokojny powrót do treningu.
- Wykonuj tylko jedno ćwiczenie na każdą część ciała.
- Zachowaj liczbę serii na poziomie 1 lub 2.
- Utrzymuj zakres powtórzeń od średniego do wysokiego – 15 do 20.
- Używaj tylko 50 do 75 procent ciężaru, na jaki pozwala twój poziom siły.
- Powstrzymaj chęć zwiększenia ciężaru na drążku.
- Po kilku tygodniach treningu możesz eksperymentować z nowymi ćwiczeniami i technikami.
