Wokół poprawy wydajności ćwiczeń powstał wielomilionowy biznes. Jednak wielu twierdzi, że pijąc tylko filiżankę kawy, możesz uzyskać takie same korzyści, jak kosztowna przedtreningówka.

Jak korzystne jest staromodne cuppa joe przed treningiem?

6 paczek kontra 8 paczek

Zbadajmy.

Co jest w kawie?

Omawiając zalety kawy do ćwiczeń, zwykle myślimy tylko o kofeinie. Ale Twoja filiżanka kawy to coś więcej niż tylko kofeina. Oto dwa dodatkowe składniki kawy, które zwiększą Twoją zdolność do ćwiczeń:

• Kwasy chlorogenowe – mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu tempa wchłaniania węglowodanów.
• Niacyna, czyli witamina B3, zwiększa poziom tłuszczu we krwi i poprawia koncentrację.

3 sposoby, w jakie kawa korzystnie wpływa na Twój trening

Poziom kofeiny we krwi osiągnie najwyższy poziom 45 minut po wypiciu filiżanki kawy. Kofeina przedostanie się do każdej części ciała i wpłynie na komórki. Oto, jak pozytywnie na nie wpłynie:

Zwiększenie wydajności

Kofeina zaliczana jest do substancji pobudzających, ponieważ wpływa na centralny układ nerwowy. Badania to pokazujązwiększa poziom energiii zwiększa wytrzymałość mięśni podczas wysiłku. Wpływ kofeiny na centralny układ nerwowy może również przyspieszyć czas reakcji mięśni. [1] [2]

Badania wykazały, że stymulacja centralnego układu nerwowego przez kofeinę zwiększa siłę mięśni podczas wykonywania ćwiczeń oporowych. Naukowcy nie są pewni, jak to się dzieje.

Dodatkowo kofeina podnosi poziom adrenaliny w organizmie. Wyzwalana jest reakcja walki lub ucieczki, która zwiększa możliwości fizyczne.

Ze względu na wpływ kofeiny na centralny układ nerwowy, jeśli zażyjesz kofeinę przed treningiem, będziesz czuć się mniej zmęczony podczas treningu.

Trening, który warto wypróbować:

Poprawa ostrości

Wykazano, że kofeina znacząco wpływa na części kory mózgowej mózgu. Kofeina wpływa na poprawę koncentracji, dzięki czemu będziesz w stanie lepiej wzmocnić połączenie umysł-mięśnie i zachować koncentrację podczas ćwiczeń. [3]

Udowodniono również, że synteza beta-endorfin w organizmie wzrasta wraz ze spożyciem kofeiny. Podczas ćwiczeń i po nich endorfiny powodują naturalny haj, który sprawia, że ​​czujemy się dobrze w tym, co robimy.[4]

Zwiększona utrata tłuszczu

Wpływ kofeiny na centralny układ nerwowy obejmuje jej zdolność do pobudzania komórek tłuszczowych do rozpoczęcia rozpuszczania. Epinefryna jest hormonem kontrolującym ten efekt.

najlepsze treningi cięcia

Spoczynkowa przemiana materii (RMR) człowieka może wzrosnąć nawet o 11% w wyniku działania kofeiny poprawiającego wydajność. Twoja zdolność spalania kalorii wzrośnie wraz z RMR, co pomoże Ci osiągnąć wymagany ujemny bilans kaloriiutrata tłuszczu.[5]

Wady kawy przed treningiem

Kofeina przedtreningowa ma szereg niezaprzeczalnych zalet, jednak istnieją też pewne zagrożenia, o których warto pamiętać. Cztery potencjalne wady wyrobienia nawyku picia kawy przed treningiem to:

• Ćwiczenia mogą utrudniać trawienie, ponieważ powodują, że organizm odwraca krew od żołądka. Może to powodować ból brzucha. W rezultacie niektóre osoby mogą preferować powstrzymanie się od jedzenia i picia czegokolwiek przed ćwiczeniami.
• Wrażliwość na kofeinę może u niektórych osób wywołać dreszcze i roztrzęsienie, a także powodować wzdęcia, gazy i inne problemy trawienne.
• Kawa utrudnia zasypianie. Jeśli ćwiczysz wieczorem, kawa przed treningiem może utrudniać Ci zasypianie.
• Kofeina może spowodować załamanie energetyczne już po godzinie od jej spożycia. Dzieje się tak dlatego, że kofeina hamuje adenozynę, która wspomaga sen i tłumi pobudzenie. Jednak gdy działanie kofeiny mija, poziom adenozyny wzrasta, powodując większe zmęczenie. Im więcej kofeiny masz, tym wyraźniejszy będzie efekt awarii.

Skutki uboczne kawy

Większość ludzi toleruje na ogół do 400 mg kofeiny dziennie. Jednak około jedna na dziesięć osób jest wyjątkowo wrażliwa na kofeinę. Jedna filiżanka kawy, która zawiera około 95 mg kofeiny, może spowodować następujące niekorzystne skutki uboczne:

• podwyższone tętno
• dreszcze
• bezsenność
• rozstrój żołądka
• Lęk

Spożycie kofeiny przez kobiety w ciąży nie powinno przekraczać 200 mg na dobę. Przed spożyciem kawy w ramach planu suplementacji podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń fizycznych powinni porozmawiać ze swoim lekarzem.

Ile kawy należy pić przed treningiem?

Badania przeprowadzone przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie (ISSA) sugerują, że aby poprawić wydajność treningu, należy spożywać od 0,9 do 2,7 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dolny zakres jest akceptowalny dla zwykłych użytkowników siłowni, natomiast górny zakres jest najlepszy dla elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Mężczyźni muszą przyjmować nieco więcej kofeiny niż kobiety.[6]

2 pary abs dla kobiet

Jeśli jesteś mężczyzną ważącym 175 funtów i trenujesz na siłowni trzy do czterech dni w tygodniu, powinieneś przyjmować około 1,2 mg na funt masy ciała. Odpowiada to 210 mg kofeiny (1,2 x 175) przed treningiem. Ilość jest porównywalna z dwiema pełnymi filiżankami.

Aby składniki miały czas na działanie, staraj się wypijać kawę przed treningiem na 45–60 minut przed pójściem na siłownię.

Werdykt

Dobrym pomysłem jest wypicie filiżanki kawy około 45 minut przed wyjściem na siłownię. W zależności od intensywności treningu, stosuj dawki od 0,9 do 2,7 mg i unikaj kawy w ciągu 5 godzin przed pójściem spać. Wykonując te kroki, przygotujesz się na bardziej skoncentrowany, energetyzujący i skuteczny trening.

Referencje →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Obudź się i poczuj zapach kawy: suplementacja kofeiną i wydajność ćwiczeń - ogólny przegląd 21 opublikowanych metaanaliz. Br J Sport Med. Czerwiec 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29 marca. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofeina spowodowała powszechny wzrost spoczynkowej entropii mózgu.Rep. Naukowy. 2018;8(1):2700. Opublikowano 9 lutego 2018 r. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Poziom dopaminy we krwi zwiększony przez kofeinę u mężczyzn po bieganiu na bieżni. Chin J Physiol. 2019 listopad-grudzień;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulacja zwiększonego przepływu krwi (przekrwienia) do mięśni podczas ćwiczeń: hierarchia konkurujących potrzeb fizjologicznych.Physiol ks. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Wpływ ostrego spożycia kofeiny na wydajność wytrzymałościową: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa 2018 sierpnia;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Errata w: Sports Med. 2018 9 sierpnia;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Międzynarodowe stowarzyszenie ds. żywienia w sporcie stoi na stanowisku: kofeina i wydajność ćwiczeń. J Int Soc Sports Nutr. 2 stycznia 2021 r. 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.