Odchudzanie jest proste, wystarczy zastosować odpowiednie podejście

Każdy z nas pragnie schudnąć jak najszybciej. Jednak stosowanie skrótów lub diet awaryjnych nie pomoże w zbudowaniu zrównoważonego stylu życia. Pamiętaj, że Twoja podróż fitness to maraton, a nie sprint.

Utrata masy ciała nie musi koniecznie oznaczać utraty tkanki tłuszczowej

Tracić na wadze:możesz schudnąć spalając tłuszcz lub tracąc wodę lub masę mięśniową. Utrata wody jest zjawiskiem normalnym i prawdopodobnie dlatego Twoja waga tak bardzo waha się na wadze. Jednak utrata tkanki mięśniowej może być dla Ciebie niezdrowa.

Utrata tłuszczu:spalanie tłuszczu wymaga czasu, dlatego musisz wypracować trwałe nawyki, które pomogą Ci zachować konsekwentną utratę tłuszczu.

Jak schudnąć? Utwórz deficyt kalorii

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, będziesz musiał spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Formuła jest prosta:Utrata tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny) = Spożyte kalorie - Kalorie spalone w spoczynku (BMR) - Kalorie spalone podczas ćwiczeń

Można to osiągnąć, zmniejszając spożycie kalorii, jedząc mniej lub ćwicząc więcej, aby spalić dodatkowe kalorie, lub kombinując jedno i drugie.

czy lepiej ćwiczyć na czczo

Nie możesz dostrzec redukcji: utrata tłuszczu w określonym obszarze

Ludzie zawsze się zastanawiają„Czy mogę schudnąć z brzucha?”Badania wykazały, że tynie można ukierunkować utraty tkanki tłuszczowej tylko na jedną część ciała;robienie mięśni brzucha nie sprawi, że na przykład stracisz tłuszcz z brzucha. Kiedy spalasz tłuszcz, Twoje ciało decyduje się na pobranie tłuszczu z określonych części ciała, ale nie masz kontroli nad tym procesem.

Utrata masy ciała: zdrowe odżywianie

Badania wykazały, że ludzie mają tendencję do utraty wagi, nie monitorując spożycia kalorii, jedząc zdrowiej. Przejście z żywności przetworzonej na pełnowartościową pomoże Ci z łatwością schudnąć.

Co więcej, kiedy jesteśtracić na wadzeTwój organizm potrzebuje mikroelementów (witaminy i minerały). Dlatego tak ważne jest spożywanie zdrowej żywności bogatej w mikroelementy. Więcej informacji na temat „Jakie zdrowe produkty warto mieć na swoim talerzu”

Skala wagi: dobro i zło

Skala wagi może być bardzo myląca. Jednego dnia schudłeś o jeden funt, a drugiego przybyłeś o dwa funty. Pamiętaj, że utrata wagi nie musi oznaczać utraty tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest, aby podchodzić do skali z przymrużeniem oka.

Bardzo ważne jest śledzenie składu ciała: masy mięśniowej, masy tłuszczowej, gęstości kości... Jeśli masz wagę, która śledzi te dane, korzystne może być ważenie się co tydzień, aby zobaczyć swoje postępy i odpowiednio je dostosować.

Przykład podróży odchudzającej

Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wynosi 2300 kcal, więc ważysz się i zapisujesz swoją wagę. Twoim celem jest deficyt kaloryczny wynoszący 300 kcal.

cardio przed korzyściami z ciężarów

Pod koniec tygodnia ważysz się i widzisz, że schudłeś. Kontynuuj więc ten plan odżywiania, aż dojdziesz do tygodnia, w którym Twoja waga pozostanie taka sama. Kiedy to się stanie; możeszalbo ponownie zmniejsz spożycie kalorii (o ~200/300 kcal), albo ćwicz więcej, co pozwoli Ci spalić dodatkowe kalorie.Następnie powtarzasz cykl, aż dojdziesz do celu.

Plan żywienia dla utraty wagi

Sprawdź nasze przykładowe plany żywieniowe:

• Plan żywieniowy dla mężczyzn

• Plan żywienia kobiet

Jedzenie zdrowych przekąsek może pomóc

Częstsze jedzenie nie jest złe, jeśli odżywiasz się właściwie.

Zdrowe przekąski mogą pomóc Ci poczuć się sytym, co zmniejszy ochotę na śmieciowe jedzenie.

Oto kilka przykładów:

plan podnoszenia kobiet

• Nasiona i orzechy
• Owoce
• jogurt grecki
• ...

Więcej pomysłów na zdrowe przekąski.

Przygotuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem

Najlepszym sposobem na skuteczne odchudzanie jest przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. Kiedy wszystkie posiłki i przekąski są już przygotowane, nie masz żadnych wymówek, aby jeść śmieciowe jedzenie. Jeśli nie możesz jeść własnych posiłków, przygotuj przynajmniej przekąski pomiędzy posiłkami.

Woda pitna pomaga schudnąć

Ludzie często mylą pragnienie z głodem. Ważne jest, aby pić co najmniej 12 lub więcej szklanek wody (2,7 lub więcej litrów) dziennie.

dieta beztłuszczowa dla kobiet pdf

Woda jest głównym składnikiem Twojego organizmu, jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Mięśnie składają się w 72% z wody, dlatego niedostateczna ilość wody będzie miała negatywny wpływ na skład ciała. Ma to również wiele zalet; pomaga w procesach reakcji chemicznych i metabolicznych oraz w transporcie składników odżywczych.

Oto plan ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć

Ćwiczenia do wykonania podczas utraty wagi

Większość ćwiczeń pomoże Ci schudnąć, ale zdecydowanie zalecamy wypróbowanie HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności) i treningu oporowego.

Pomogą Ci stracić tłuszcz, jednocześnie utrzymując Cię silnym.

W podsumowaniu

• Unikaj pójścia na skróty i diet awaryjnych. Twoje odchudzanie to maraton, a nie sprint.
• Utrata masy ciała nie musi oznaczać utraty tkanki tłuszczowej.
• Nie możesz dostrzec zmniejszenia; stracić tłuszcz z określonej części ciała.
• Zdrowe odżywianie jest konieczne; owoce, warzywa i węglowodany złożone.
• Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii.
• Będziesz musiał głównie zmniejszyć spożycie węglowodanów; ale nie za dużo (sprawdź nasze plany żywieniowe).
• Staraj się ważyć co tydzień i odpowiednio zmieniać swój plan żywieniowy.
• Przygotuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem.
• Jedz więcej przekąsek. Pomagają Ci zawsze czuć się pełnym i uniknąć pragnienia śmieciowego jedzenia.
• Pij co najmniej 12 szklanek wody dziennie.
• Wykonuj zarówno treningi oporowe, jak i treningi cardio.

Referencje →

• Eddę Cavę, Nai Chien Yeat i Bettinę Mittendorfer. „Zachowanie zdrowych mięśni podczas utraty wagi”
• Davida Bentona i Hayley A. Young. „Zmniejszenie spożycia kalorii może nie pomóc w utracie masy ciała”