Szkolenie

Jak pokonać płaskowyż fitness?

Spraw, aby Twoje treningi były bardziej wymagające.

Czy masz wrażenie, że nadal ćwiczysz i odżywiasz się prawidłowo, ale przestałeś tracić lub przybierać na wadze, którą chcesz? Być może nadszedł czas, aby wzmocnić swój systemczyniąc Twoje treningi bardziej wymagającymi.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą w świecie fitnessu, istnieje wiele sposobów na pokonanie stagnacji lub spowolnienia w drodze do osiągnięcia swoich celów. Idealnie byłoby, gdyby Twoja dieta, harmonogram ćwiczeń i forma ćwiczeń były dobrze opracowane już przed próbą zwiększenia intensywności treningów.

Oto wymagający trening całego ciała:

Jak postępujemy?

Nauki każdego trenera zawsze krążą wokół czegoś, co nazywa się stopniowym przeciążeniem, co może wydawać się skomplikowane, ale w rzeczywistości jest to bardzo prosta koncepcja. Przez pewien okres czasuorganizm przyzwyczai się do określonej rutynydlatego też z biegiem czasu należy je stopniowo zmieniać.

Dla początkujących ten okres plateau następuje po około 6-8 tygodniach, a dla bardziej zaawansowanych jest bliżej 4-5 tygodni.

Jak zatem możemy się rozwijać?

jak długie powinny być treningi

Chociaż możesz łatwo dostosować swoją dietę, ile razy w tygodniu chodzisz na siłownię lub jak długo ćwiczysz, jednym z najłatwiejszych sposobów zmiany rutyny jest dostosowanie pracy, którą już wykonujesz, do uczynić go większym wyzwaniem.

Zwiększ intensywność treningów cardio

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń cardio? Nagłe przejście na znacznie większą intensywność jest sposobem na wytrenowanie oddychania beztlenowego (siła i moc), co na dłuższą metę pomaga zwiększyć oddychanie tlenowe (wytrzymałość).

Naprzemienne wyższe prędkości

Typowa aktywność cardio zaczyna się powoli, następnie zwiększa się do wyższej prędkości, a następnie zwalnia na końcu, zanim się zatrzyma. Świetnym sposobem dla początkujących na wydłużenie czasu spędzonego przy wyższych intensywnościach jest stopniowe wprowadzanie większej liczby fal o wyższych i niższych prędkościach. Dzięki temu przyzwyczaisz się do zwalniania zamiast zatrzymywania, gdy się zmęczysz, dzięki czemu będziesz mógł skrócić czas odpoczynku.

Sprint

Można to również uwzględnić w powyższym przykładzie, dodając sprint o wysokiej intensywności do normalnego czasu cardio. Jest to przeznaczone głównie dla bardziej zaawansowanych, ale nie ogranicza się do biegania, ponieważ możesz zwiększyć intensywność dowolnego rodzaju ćwiczeń cardio, takich jak jazda na rowerze lub orbitrek.

Jeśli skaczesz ze znacznie większą intensywnością w krótszym czasie (Ex/Sprint), pamiętaj, aby nie zatrzymywać się po sprincie. Powinieneś jedynie zwolnić. Zatrzymanie się po skoku o dużej intensywności powoduje bardzo nagły spadek aktywności i może być niebezpieczne dla ciśnienia krwi i tętna.

INNY

HITT oznaczaTrening interwałowy o wysokiej intensywności.Jest to metoda, która obejmuje powyższe punkty, aby zmaksymalizować metabolizm i jest ogólnie przeznaczona dla bardziej zaawansowanych. Prostym przykładem treningu cardio HITT będzie: Po 3-5 minutach rozgrzewki naprzemiennie 30 sekund sprintu/biegania z 60 sekundami chodzenia/biegania. Następnie wykonaj 3-5 minutowe ochłodzenie.

Oto trening HIIT, który możesz wykonać na bieżni:

Zwiększ intensywność treningów siłowych

Trening siłowy ma wiele sposobów na zwiększenie intensywności, niektóre są przeznaczone dla początkujących, a inne dla bardziej zaawansowanych.

Aktywny wypoczynek

Aktywny odpoczynek ma miejsce wtedy, gdy zamiast siedzieć na ławce lub stać i odpoczywać pomiędzy seriami, możesz wykorzystać czas odpoczynku na ćwiczenie innej grupy mięśni. Może to skrócić czas poświęcany na każde ćwiczenie, dzięki czemu będziesz mógł przeznaczyć ten dodatkowy czas na więcej ćwiczeń lub zakończyć trening wcześniej!

Trening drop setów/rozkładów

Seria kropli to bardzo łatwy sposób na zwiększenie intensywności bez zmiany samego ćwiczenia i można to zrobić z prawie każdym ćwiczeniem, pod warunkiem, że wiąże się to z obciążeniem. Forma i wykonanie są nadal takie same, ale w drop setach używasz ciężarków o różnej wielkości, jeden po drugim, aby w pełni wyczerpać mięśnie.

męska rutyna ćwiczeń

Przykładem może być wykonanie 1 serii uginania bicepsów z ciężarem 15 funtów, a następnie bez odpoczynku pomiędzy nimi natychmiast wykonujesz 1 serię uginań z ciężarem 10 funtów, a następnie 1 serię z ciężarem 5 funtów itd. Nawet jeśli ciężar staje się mniejszy, staje się znacznie trudniej je podnosić, ponieważ mięśnie są już zmęczone większymi ciężarami. To łatwy sposób na maksymalne wykorzystanie mięśni!

Superserie

Istnieje wiele różnych rodzajów superserii, niektóre dla początkujących, inne dla bardziej zaawansowanych. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane po sobie. Możesz także użyć aktywnego odpoczynku (wyjaśnionego powyżej), aby rozłożyć serie między sobą.

Dla początkujących jest:

jaki jest najlepszy program ćwiczeń na budowanie mięśni

Góra/dół: ćwiczenie górnej części ciała, po którym następuje ćwiczenie dolnej części ciała: wyciskanie nóg + podciąganie

Push/Pull: Dwa ćwiczenia, które działają na przeciwne grupy mięśni w ruchu pchającym i ciągnącym: Wyciskanie klatki piersiowej + Wiersze

Dla bardziej zaawansowanych:

Ten sam mięsień: Dwa ćwiczenia wykorzystujące tę samą grupę mięśni: wyciskanie nóg + prostowanie nóg lub podciąganie + podciąganie najszerszych mięśni

Pchanie / pchanie lub ciągnięcie / ciągnięcie: Korzystanie z dwóch ćwiczeń wykorzystujących te same grupy mięśni do wykonywania ruchu pchania lub ciągnięcia. Podciąganie + uginanie bicepsa lub wyciskanie na ławce + ugniatanie czaszki.

Gigant: gigantyczna seria składa się z 3-4 ćwiczeń bez odpoczynku, zwykle z udziałem tych samych grup mięśni, które są używane w ćwiczeniach: mostek pośladkowy + przysiad + pompka + chrupnięcie lub pompka na triceps + wyciskanie na klatkę piersiową + podciąganie + deska

Trening negatywny / wspomagany trening negatywny

Trening negatywny przeznaczony jest zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych gimoholików, którzy chcą udoskonalić swoje umiejętności. Polega na grawitacji lub innej osobie, która wykonuje część pracy za Ciebie, dzięki czemu możesz wykonać co najmniej połowę powtórzenia ćwiczenianormalnie nie możesz tego zrobić.Jeśli nie możesz się podciągnąć, możesz unieść się ponad drążek i walczyć z grawitacją w drodze w dół, aby samodzielnie ukończyć drugą połowę powtórzenia. Może to zrobićbudować siłę(dla początkujących), abyś mógł w końcu zacząć bez początkowego przyśpieszenia, podnosząc się czysto do drążka, a następnie z powrotem w dół. Możesz to również wykorzystać do ćwiczeń z ciężarami, mając przy sobie trenera lub partnera, który rozpocznie powtórzenie za Ciebie i kończysz go albo na kilku ostatnich powtórzeniach, których nie jesteś w stanie wykonać (początkujący i zaawansowani), albo na całej serii (bardziej zaawansowani).

Tabata w stylu HITT

Wspomniany powyżej trening cardio, trening HITT można również stosować z ćwiczeniami z ciężarami i siłami, naprzemiennie pomiędzy czasem pracy i odpoczynku.Tabata jest formą treningu HITT, gdzie pracujesz przez 20 sekund, iodpocznij przez 10 sekund.Może się to wydawać proste, ale pełna tabata trwa około 4 minut, czyli 8 rund w odstępie 20/10. Te odstępy czasowe można odpowiednio zmienić. Zwykle zaczynasz od 3-4 minutowej rozgrzewki i kończysz 3-4 minutowym rozluźnieniem.

Chociaż możesz wykonywać różne ćwiczenia, wiele osób wybiera 4 ćwiczenia i układa je w czasie. Typowe ćwiczenie tabata może wyglądać następująco: