Jaka jest najlepsza długość treningu na hipertrofię: 30, 45, 60, 90 minut? Jak długie powinny być Twoje krótkie miesiączki? Są to częste pytania, na które wszyscy szukamy odpowiedzi, a Ty jesteś we właściwym miejscu.

Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie: „nie powinieneś ćwiczyć dłużej niż 45 minut”. Niekoniecznie jest to prawdą, a my wyjaśnimy dlaczego.

W tym artykule podamy również wskazówki, jak dostosować czas trwania treningu do swoich celów i stylu życia.

Długość treningu: co to znaczy?

Kiedy ktoś mówi, że trenuje dłużej niż dwie godziny, nie oznacza to, że ćwiczy przez cały ten czas.

Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę:

• Czas rozgrzewki
• Okresy odpoczynku
• Rozciąganie
• Idę do toalety
• ...

Nie radzę jednak spędzać godzin na siłowni, jeśli w tym czasie nie ćwiczysz. To byłaby strata twojego czasu.

Czas trwania treningu i hormony: testosteron i kortyzol

Pomysł, aby treningi były krótkie, istnieje od lat. Niektórzy twierdzą, że jeśli trenujesz dłużej niż 45 minut, poziom testosteronu (hormonu budującego mięśnie) spadnie, a poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrośnie, co zakończy się stanem katabolicznym (utratą mięśni).

co to za zanurzenie bioder

Jednak badania wykazały, że niektóre długie treningi (90 minut i więcej) podnoszą poziom testosteronu aż do dwóch godzin po sesji treningowej. Nie ma dowodów na to, że kortyzol mógłby zrujnować Twoje postępy. W rzeczywistości wydaje się, że dzieje się odwrotnie. Badania pokazują, że trenujący, którzy mają najwięcej kortyzolu, rozwijają więcej mięśni.

Dlatego skracanie czasu treningu w celu poprawy odpowiedzi hormonalnej jest bezpodstawne.

Długość treningu i harmonogram

Nie ma „optymalnej” długości treningu.Istnieje tylko realistyczny i zrównoważony czas trwania treningu, który odpowiada Tobie i Twojemu harmonogramowi.

Na przykład trening w przerwie na lunch prawdopodobnie nie będzie tak długi, jak weekendowa sesja treningowa.

Popełniłem błąd stawiając treningi ponad priorytety życiowe: spóźnianie się na spotkania, do pracy... Nie zrozum mnie źle, ćwiczenia muszą być priorytetem w Twoim życiu, ale mocno tak uważam nie powinno mieć negatywnego wpływu na Twoje obowiązki życiowe.

gorące kobiety fitness

Dostosuj więc swoje treningi do swojego harmonogramu. Jeśli masz tylko 30 minut zamiast 2 godzin, użyjtechniki intensyfikacji, takie jak superserie/obwody/serie kroplowezamiast wykonywać jedno ćwiczenie na raz.

Trening, który warto wypróbować:

Jak długie powinny być Twoje okresy odpoczynku?

Długość odpoczynku pomiędzy każdą serią będzie prawdopodobnie zmienną, która będzie miała największy wpływ na długość treningu. Słyszałeś także o „najlepszym okresie odpoczynku”, który według ludzi wynosi od 1 do 2 minut.

Jest to jednak znacznie prostsze, niż mogłoby się wydawać.Powinieneś odpocząć, dopóki nie poczujesz się gotowy na następną serię.Badania wykazały, że krótkie okresy odpoczynku (1–2 minuty) powodują mniejszy wzrost mięśni w porównaniu z długimi okresami odpoczynku (3–5 minut). Dłuższe okresy odpoczynku pomogłyby w regeneracji OUN (centralnego układu nerwowego), co doprowadziłoby do wykonywania większej liczby stymulujących powtórzeń aż do niepowodzenia.

Wytyczne dotyczące okresów odpoczynku

Ponieważ nie chcemy spędzać życia na siłowni, oto kilka wskazówek dotyczących okresów odpoczynku:

• Ćwiczenia złożone: 2:30-3 minuty odpoczynku (np. przysiady)
• Ćwiczenia izolacyjne: 1-1:30 minut odpoczynku (np. uginanie bicepsa)

Jak długo należy ćwiczyć?

Wszystko zależy od Twojego harmonogramu, celów i rodzaju treningu, który wykonujesz.

Na przykład trójboista siłowy, którego celem jest podnoszenie dużych ciężarów, będzie trenował dłużej kogoś, kto chce ćwiczyć, aby zachować zdrowie.

Zatem długość treningu będzie się różnić w zależności od grupy mięśni i intensywności, do której dążysz. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni i przyrost siły, spędzisz więcej czasu na treningu niż wtedy, gdy chcesz utrzymać wysokie tętno i spalić więcej tłuszczu.

Wytyczne dotyczące długości treningu

Zdefiniujmy kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio ułożyć treningi:

• Trening o wysokiej intensywności (wzrost siły i mięśni): 45-120 minut
• Trening o umiarkowanej intensywności (budowa mięśni): 45-90 minut
• Lekki trening (dzień regeneracyjny): 30-90 minut
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): 15-45 minut
• Stan ustalony o niskiej intensywności (LISS): 15–90 minut

Powtórzę raz jeszcze: są to wytyczne. Rób to, co jest dla Ciebie najlepsze.

W podsumowaniu

• Na długość treningu składa się wiele czynników, takich jak: rozgrzewka, rozciąganie...
• Nie stracisz mięśni, jeśli Twoje treningi będą dłuższe niż 45 minut.
• Dostosuj treningi do swojego harmonogramu. Aby to zrobić, użyj technik intensyfikacji.
• Odpocznij, aż poczujesz się gotowy na następną serię.
• Treningi wymagające większych obciążeń będą dłuższe niż sesje treningowe o umiarkowanej intensywności.

Referencje →

• Eric Helms „Piramida mięśni i siły – poziom 5: Hipoteza hormonalna”
• J Siła Warunek Res. „Adaptacje przerostowe po wysiłku fizycznym: ponowne zbadanie hipotezy dotyczącej hormonów i jej zastosowania w projektowaniu programu treningu oporowego”.
• Eur J Appl Physiol. „Związek profili hormonalnych wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz przyrostu siły i hipertrofii w dużej grupie osób po treningu siłowym”.
• J Appl Physiol (1985). „Reakcje hormonalne i czynniki wzrostu na protokoły ćwiczeń o dużym oporze”.
• Christian Finn. „Jak długo powinien trwać Twój trening?”
• Chrisa Beardsleya. „Czy krótkie okresy odpoczynku pomagają czy utrudniają rozwój mięśni?”