Ciało ludzkie to złożona maszyna, w której mięśnie współpracują ze sobą w harmonii, zapewniając płynne i kontrolowane ruchy. Na przykład w tułowiu, ramionach i nogach mięśnie są ułożone w przeciwne pary, a każdy z nich ma określoną rolę w wywoływaniu ruchu.

Mięśnie antagonistyczne to grupy mięśni w naszym ciele, których zadaniem jest jednoczesne kurczenie się i rozluźnianie w celu wygenerowania ruchu. Każde skrócenie jednego mięśnia wymaga wydłużenia mięśnia przeciwnego.

Każdy skurcz mięśnia dwugłowego wymaga jednoczesnego rozluźnienia i wydłużenia mięśnia tricepsa. Ta synergiczna relacja między antagonistycznymi mięśniami jest niezbędna do utrzymania równowagi, stabilności i prawidłowej postawy podczas różnych czynności.

Nasuwa się pytanie, jeśli ciało jest zaprojektowane do poruszania się w parach, co by było, gdybyśmy zastosowali tę zasadę celowania w przeciwne grupy mięśni podczas jednej sesji na siłowni? Czy spowodowałoby to lepszy przyrost mięśni?

podnoszenie ciężarów powoli

W tym artykule omówimy naukę dotyczącą treningu antagonistycznych grup mięśni i sposoby wykorzystania go na swoją korzyść w swojej podróży fitness.

Jakie są antagonistyczne grupy mięśni?

Oto lista antagonistycznych grup mięśni:

Agonista (Główny Poruszacz)	Antagonista
Biceps	Triceps
czworogłowy	Ścięgna podkolanowe
Klatka piersiowa	Górna część pleców
Brzuch	Dolna część pleców
Golenie	cielęta
Zginacze biodrowe	Pośladki
Zginacze przedramion	Prostowniki przedramienia
Zginacze szyi	Prostowniki szyi
Rotatory wewnętrzne barku	Rotatory zewnętrzne barku
przywodziciele biodra	Porywacze bioder

Ponieważ te antagonistyczne grupy mięśni działają synergicznie, podczas treningu należy skupić się na obu mięśniach, aby zapobiec zaburzeniu równowagi mięśniowej i kontuzjom.

Ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśni

Celowanie w przeciwne grupy mięśni jest świetną technikątrening siłowyponieważ maksymalizuje czas ćwiczeń na siłowni. Mówiąc najprościej, pozwala uniknąć nadmiernych okresów oczekiwania pomiędzy seriami. Kiedy mięsień agonista odpoczywa, mięsień antagonista pracuje i odwrotnie.

Chodzi o to, aby celować kolejno w przeciwstawne grupy mięśni. Oznacza to unikanie okresów odpoczynku poprzez ćwiczenie przeciwnej grupy mięśni, podczas gdy druga grupa regeneruje się.

Przykłady ćwiczeń angażujących przeciwstawne grupy mięśni:

Antagonistyczne ćwiczenia grup mięśniowych w parach
Kucać	Martwy ciąg
Wykroki ze sztangą	Tworzyć coś
Przedłużenie nóg	Zwinięcie ścięgna podkolanowego
Maszyna do odwodzenia biodra	Ucisk wewnętrznej strony uda
Podbicie z przodu	Ciągnie za czoło kabla
Uginanie bicepsa	Rozciągnięcie tricepsa
Nacisk na klatkę piersiową	Rząd hantli
Prasa wojskowa	Podciąganie
Wiersz pionowy z szerokim uchwytem	Opuszczanie przodu

Korzyści z treningu antagonistycznych grup mięśni

1. Większa objętość ćwiczeń

Szkoleniewiele przeciwstawnych grup mięśniw jednej sesji prowadzi do większej objętości ćwiczeń, co przekłada się na większą wydajność pracy i bodziec do przerostu mięśni.

Dodatkowe obciążenie pracą i minimalny odpoczynek prowadzą do dodatkowego stresu metabolicznego, który sprzyja uwalnianiuhormon wzrostuIhormon testosteron, co prowadzi do lepszych przyrostów mięśni.

2. Zwiększa pompę wysiłkową

Wspólne ćwiczenie obu stron utrzymuje obie grupy mięśni w cieple i rozciągnięciu. Dodatkowa objętość i intensywność tego protokołu treningu powoduje dodatkowy wzrost przepływu krwi i gromadzenia się kwasu mlekowego, co dodatkowo przyspiesza wzrost mięśni i zwiększa pompę wysiłkową.

3. Większe spalanie kalorii

Wykonywanie antagonistycznych serii oznacza, że ​​będziesz spędzać mniej czasu na odpoczynku pomiędzy seriami. Ponieważ stale ćwiczysz, twoje ciało zużywa więcej tlenu i energii, aby zasilić mięśnie, co prowadzi do spalania większej liczby kalorii.

W badaniu z 2010 roku naukowcy odkryli, że osoby wykonujące superserie lub trening antagonistyczny zużywają więcej energii podczas 60-minutowej sesji niż podczas tradycyjnych sesji treningowych.

4. Zapobiega nierównowadze mięśniowej

Trening obu stron ciała zmniejsza ryzykobrak równowagi mięśnioweji zapobiega zanikaniu mięśni. Ostatecznie bardziej zrównoważony rozwój mięśni poprawia stabilność stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia postawę.

Co ważniejsze, jeśli masz napięty harmonogram, trening antagonistyczny pomoże Ci zmaksymalizować czas i osiągnąć rezultaty na siłowni, ponieważ zapewnia wyzwanie nawet przeciwnej grupie mięśni w trakcie sesji.

5. Szybciej poprawia sylwetkę

Ogólnie rzecz biorąc, trening antagonistyczny oszczędza czas, eliminując lub minimalizując okresy odpoczynku bez negatywnego wpływu na regenerację.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest posiadanieKorpus ze stożkiem Vlub wyrzeźbisz brzuch, treningi antagonistyczne dadzą Ci bardziej estetyczny wygląd i pozwolą szybciej osiągnąć swoje cele.

6. Promuje większy zakres ruchu

Włączenie treningu antagonistycznego do swojej rutyny może prowadzić do poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Przeciwstawne skurcze i wydłużanie zapewniają zrównoważone rozciąganie i zwiększają ogólną mobilność. Mówiąc najprościej, ćwicząc przeciwne grupy mięśni, wykonujesz ćwiczenia w obu kierunkach.

Regularnie trenując obie grupy mięśni, możesz zachować zdrowszą równowagę pomiędzy siłą i elastycznością oraz zapewnić większy zakres ruchu.

Oto plan dla mężczyzn, który pomoże Ci osiągnąć postęp:

I dla kobiet:

7. Zwiększa siłę funkcjonalną

Wzorzec ruchów stosowany w treningu antagonistycznym naśladuje sposób, w jaki poruszają się nasze ciała w życiu codziennym i podczas zajęć sportowych. Wiele codziennych zadań wymaga skoordynowanego działania antagonistycznych mięśni, aby skutecznie i wydajnie wykonywać ruchy.

Trenując mięśnie w sposób odzwierciedlający rzeczywiste życiefunkcjonalne wzorce ruchu, możesz rozwinąć bardziej wszechstronny i praktyczny poziom sprawności, który wykracza poza mury siłowni.

Superzbiory agonista-antagonista

Superserie agonista-antagonista to bardzo skuteczny protokół treningowy, który koncentruje się szczególnie na przeciwstawnych grupach mięśni.

Podejście to polega na wykonaniu serii dla mięśnia agonisty, po której natychmiast następuje seria dla jego antagonisty, z niewielką lub żadną przerwą pomiędzy nimi. Protokół ten, naprzemiennie łącząc przeciwstawne grupy mięśni, zapewnia równą uwagę i stymulację obu mięśni w parze, promując zrównoważony rozwój i zmniejszając ryzyko braku równowagi mięśniowej.

Aby wykonać nadzbiór agonista-antagonista:

1. Wykonaj zestaw ćwiczeń agonistycznych,
2. Natychmiast przejdź do ćwiczenia antagonistycznego, bez odpoczynku.
3. Po wykonaniu obu ćwiczeń zrób krótki odpoczynek (30-90 sekund)
4. Powtarzanie superserii dla żądanej liczby serii, zazwyczaj 3-4.

Przykład:

• Zestaw 1: Wyciskanie na ławce
• Zestaw 1: Rząd na siedząco
• Odpoczynek
• Zestaw 2: Wyciskanie na ławce
• Zestaw 2: Rząd na siedząco
• Odpoczynek
• Zestaw 3: Wyciskanie na ławce
• Zestaw 3: Rząd na siedząco

Antagonistyczna grupa mięśni, której możesz użyć do superserii:

Ćwiczenie agonistyczne	Parametry	Ćwiczenie antagonistyczne	Parametry
Wyciskanie sztangi na ławce	3x10-12	Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu	3x10-12
Uginanie bicepsa ze sztangą	3x12-15	Odbicie tricepsa na kablu	3x12-15
Maszyna do prostowania nóg	3x12-15	Maszyna do uginania nóg w pozycji siedzącej	3x12-15
Unoszenie hantli w bok	3x12-15	Linka z tyłu delta	3x12-15
Złamanie kabla	3x15-20	Przedłużenie pleców	3x15-20

Konkluzja

Różne grupy mięśni w naszym ciele są zaprojektowane tak, aby działać synergicznie, jednocześnie kurcząc się i rozluźniając, tworząc płynne i kontrolowane ruchy.

Trenując antagonistyczne grupy mięśni, pozwalamy naszemu organizmowi trenować funkcjonalnie, maksymalizując rezultaty na siłowni i naśladując wzorce ruchowe z życia wzięte.

Referencje →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. i Miranda, H. (2017). Obciążenie objętościowe i zmęczenie nerwowo-mięśniowe podczas ostrego ataku treningu w parach agonista-antagonista w porównaniu z treningiem tradycyjnym. Journal of badania siły i kondycji, 31 (10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA i Miranda, H. (2014). Wpływ różnych odstępów odpoczynku między seriami sparowanymi antagonistami na wydajność powtórzeń i aktywację mięśni. Journal of badania siły i kondycji, 28 (9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, AR, Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. i Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Koszty metaboliczne wzajemnych superserii w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami oporowymi u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie. Journal of badania siły i kondycji, 24 (4), 1043-1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993