Diety roślinne cieszą się popularnością wśród sportowców amatorów i zawodowych. W tym artykule podamy Ci wskazówki dotyczącejak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Spożycie białka w diecie roślinnej

Sportowcy uprawiający dietę roślinną mogą z łatwością zwiększyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, ale zwykle spożywają wystarczającą ilość białka. Odpowiednie spożycie białka jest ważne, jeśli chcesz budować mięśnie, zachować zdrowie lub schudnąć.

Buduj mięśnie na diecie wegetariańskiej/wegańskiej

Niektórzy wegetarianie mogą spożywać żywność taką jak jajka i mleko; które są bardzo wydajnymi pokarmami wysokobiałkowymi. Jednak weganie nie mogą ich spożywać, dlatego ważne jest, aby znaleźć inne źródła białka, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę.

ćwiczenia z łańcuchem otwartym i zamkniętym

Jeśli próbujeszbudować beztłuszczową masę mięśniową na diecie wegetariańskiej lub wegańskiejważne jest, aby jeść produkty bogate w składniki odżywcze. Oto przykłady produktów bogatych w białko:

• Komosa ryżowa

• Orzechy i nasiona

• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica...

• tofu

• Jestem

• brązowy ryż

• Quorn (substytut mięsa)

Nie bądź tym weganinem, który cały dzień je owoce i rośliny strączkowe, to nie wystarczy. Twój organizm potrzebuje białka, nawet więcej, jeśli ćwiczysz. Jeśli chceszbudować mięśnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej,będziesz musiał dążyć do równowagi!

Zdobądź odpowiedni proszek białkowy pochodzenia roślinnego

Do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta. Pamiętaj, potrzebujesz1 g białka na kilogram masy ciała (2,2 g/kg) w celu uzyskania wzrostu mięśni.Na przykład osoba ważąca 80 kg musiałaby spożywać około 176 g białka dziennie, aby uzyskać rezultaty.

Odżywka białkowa to prosty sposób na uzyskanie 20 g białka w jednym koktajlu. Wegetarianie mogą spożywaćbiałko serwatkowe.

plan żywieniowy dla kobiet na odchudzanie

Weganie powinni zwrócić uwagę na:

• Białko roślinne

• Jestem białkiem

• Białko z brązowego ryżu

Pamiętaj, że suplementy są zalecane, a nie wymagane, aby uzyskać rezultaty. Pomoże Ci to osiągnąć odpowiednią ilość białka.

Dieta roślinna: niedobory mikroelementów

Dieta roślinna czy nie, ważne jest, aby spożywać wszystkie makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze) i mikroelementy (witaminy i minerały).

Diety roślinne charakteryzują się niedoborami mikroelementów. Mają one duży wpływ na Twoje zdrowie, dlatego ważne jest, aby stosować dobrze zbilansowaną dietę, aby Twój organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do funkcjonowania.

Oto mikroelementy, które weganie i wegetarianie powinni spożywać w większych ilościach:

• Witamina b12:
  • Może wymagać uzupełnienia

• Żelazo:
  • Liściaste warzywa
  • Fasola i soczewica

• Omega-3
  • Może wymagać uzupełnienia

• Witamina D:
  • Jestem mlekiem
  • Pomarańcze

• Wapń:
  • brokuły
  • szpinak

• Cynk:
  • Nasiona dyni
  • migdały

Oto plan dla kobiet, który dobrze komponuje się z dietą roślinną:

I dla mężczyzn:

najlepsza siłownia dla pań blisko mnie

Diety roślinne mogą wymagać suplementacji multiwitaminami

Możesz także rozważyć wzięciesuplement multiwitaminowy.

W podsumowaniu

• Będąc weganinem możesz budować beztłuszczową masę mięśniową.

• Białko jest głównym problematycznym makroskładnikiem odżywczym dla wegan ćwiczących.

• Białko jest niezbędne, jeśli chcesz budować mięśnie.

• Jedzenie owoców i warzyw nie wystarczy, należy spożywać produkty bogate w składniki odżywcze.

• Zaleca się spożywanie odżywki białkowej.

• Jako weganin powinieneś stosować dobrze zbilansowaną dietę.

• Uważaj na niedobory mikroelementów.

• Zdecydowanie zaleca się suplementację multiwitaminową.