Dzięki tym pomysłom na śniadanie o wartości poniżej 400 kalorii Twój dzień zacznie się wspaniale. Te pomysły na śniadanie mogą pomóc w rozłożeniu dziennego spożycia kalorii. Posiadanie kilku wcześniej odmierzonych posiłków może ułatwić śledzenie kalorii, niezależnie od tego, czy starasz się utrzymać, przybrać na wadze czy schudnąć.

Na posiłek potreningowy lub w pracowity poranek, kiedy nie masz czasu na poranną przekąskę, 400-kaloryczne śniadanie może w zupełności wystarczyć. Te pomysły na śniadania są zbilansowane pod względem odżywczym i zawierają mieszankę białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, idealne na śniadania w domu i poza domem.

Owsianka bananowo-gałkowa

• Czas przygotowania: 5 min
• Czas gotowania: 10 minut
• Porcje: 4

Owies jest bogaty w węglowodany, błonnik i białko, ale zawiera mniej tłuszczu i białka niż większość innych zbóż. Jest w nich mnóstwo witamin i minerałów. Banany są jednymi z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Są bogate w niezbędne składniki odżywcze, ale zjedzenie ich w zbyt dużej ilości może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Makroskładniki

Plan diety odchudzającej dla kobiet

• Kalorie: 357 kcal
• Białko: 4,9 g
• Tłuszcz: 23,2 g
• Węglowodany: 33 g

Składniki

• 3 szklanki mleka kokosowego
• 1 1/2 szklanki tradycyjnych płatków owsianych
• Szczypta soli
• 1 1/2 łyżki syropu klonowego
• 2 średnie banany, pokrojone ukośnie
• 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej

Wskazówki

1. W dużym rondlu ustawionym na średnim ogniu, zagotuj mleko. W misce wymieszaj płatki owsiane i sól. Doprowadź wodę do wrzenia. Zmniejsz temperaturę do średniej. Gotuj przez 5 minut, ciągle mieszając drewnianą łyżką lub do momentu, aż owsianka zgęstnieje.
2. Zdejmij patelnię z ognia. Przykryj i odstaw na 5 minut (po odstaniu owsianka ostygnie i lekko zgęstnieje). Dodaj syrop klonowy i dobrze wymieszaj.
3. Napełnij miski powstałą mieszanką. Podawać z plasterkiem banana i szczyptą gałki muszkatołowej na wierzchu. Podawać.

Super smoothie na śniadanie

• Czas przygotowania: 5 min
• Czas gotowania: 00 min
• Porcje: 1

Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie, ponieważ ma wysoką zawartość składników odżywczych i niską zawartość kalorii. Jarmuż zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna i kemferol, które zapewniają różnorodne korzyści zdrowotne.

Makroskładniki

• Kalorie: 204 kcal
• Białko: 4,5 g
• Tłuszcz: 6 g
• Węglowodany: 37,8 g

Składniki

jak uzyskać 1 g białka na funt

• 1 mały banan, zamrożony, pokrojony w plasterki
• 1 wypestkowana świeża daktyla, posiekana
• ½ łyżki nasion chia
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• ½ szklanki obranych liści jarmużu

Wskazówki

1. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze, aż dobrze się połączą. Dodać szpinak lub jarmuż i zmiksować na gładką masę.

Pieczone Jajko W Awokado

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 15 min
• Porcje: 6

Makroskładniki

• Kalorie: 277 kcal
• Białko: 8,2 g
• Tłuszcz: 24,6 g
• Węglowodany: 9,1 g

Składniki

• 3 awokado, przekrojone na pół i pozbawione pestek
• 6 dużych jaj
• Sól koszerna i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Wskazówki

korpus stożkowy

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita. Posmaruj blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem lub lekko ją naoliwij.
2. Za pomocą łyżki nabierz około dwóch łyżeczek miąższu awokado lub więcej, jeśli to konieczne, i pośrodku każdego awokado zrób małe wgłębienie.
3. 1 jajko, delikatnie rozbite i włożone do dołka, żółtko nienaruszone. Powtórz tę czynność z pozostałymi jajkami, doprawiając do smaku solą i pieprzem.
4. Wstaw do piekarnika na 15–18 minut lub do czasu, aż białka jajek się zetną, ale żółtka będą nadal płynne.
5. W razie potrzeby podawaj natychmiast z kolendrą na wierzchu.

Naleśniki z komosą ryżową i truskawkami

• Czas przygotowania: 15 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4

Komosa ryżowa oferuje dużo białka jak na tak małe nasionko: jedna filiżanka ugotowanej potrawy zawiera 8 gramów. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu pełnowartościowych źródeł białka występujących w roślinach. Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów występujących w organizmie. Mimo to komosa ryżowa ma wyższą zawartość kalorii niż inne źródła białka.

Makroskładniki

• Kalorie: 362 kcal
• Białko: 14,1 g
• Tłuszcz: 8,4 g
• Węglowodany: 59,2 g

Składniki

• 1 1/3 szklanki komosy ryżowej
• 2 duże banany
• 3 jajka
• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• ½ szklanki świeżych truskawek
• 1 łyżka. Miód

Wskazówki

ile powinienem ćwiczyć

1. W robocie kuchennym zmiel komosę ryżową, aż utworzy się grubsza mąka. Zmiksuj 1 banana, jajka, mleko, ekstrakt waniliowy i proszek do pieczenia na gładką masę.
2. Spryskaj dużą patelnię z powłoką nieprzywierającą olejem i rozgrzej na średnim ogniu. Napełnij patelnię 1/4 szklanki (60 ml) ciasta. Smaż przez 1-2 minuty z każdej strony lub do momentu, aż uzyskasz złocistobrązowy kolor i będzie dokładnie upieczony. Utrzymuj ciepło podczas przygotowywania pozostałych 8 naleśników z pozostałego ciasta.
3. Pozostały banan pokroić w cienkie plasterki. Do naleśników dodaj porcję jogurtu, truskawki i resztkę banana. Posmaruj z wierzchu miodem.

Czekoladowy budyń Chia

• Czas przygotowania: 15 min
• Czas gotowania: 00 min
• Porcje: 2

Nasiona Chia zawierają kwercetynę, przeciwutleniacz, który może pomóc uniknąć różnych chorób, w tym chorób serca. Nasiona są również bogate w błonnik, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a w rezultacie zminimalizować ryzyko chorób serca. Nasiona Chia mają wysoką zawartość błonnika.

Makroskładniki

• Kalorie: 355 kcal
• Białko: 8,8 g
• Tłuszcz: 13,9 g
• Węglowodany: 60,2 g

Składniki

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 2 łyżki kakao w proszku (niesłodzonego)
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki nasion chia
• 2 pokrojone banany
• Tarta ciemna czekolada-dekoracja

Wskazówki

1. W misce wymieszaj mleko migdałowe, kakao, miód i nasiona chia. Po przykryciu pokrywką przechowywać w lodówce przez co najmniej trzy godziny lub przez noc.
2. Połowę budyniu wlej do szklanki i posyp pokrojonymi w plasterki bananami. Powtórz poprzednie kroki.
3. Podawać z dodatkową startą ciemną czekoladą na wierzchu.