Prawdopodobnie słyszałeś stwierdzenie „Cardio zabija zyski” na forach fitness i siłowni. Przez dziesięciolecia wielu entuzjastów fitnessu wierzyło, że wykonywanie ćwiczeń cardio może spowolnić ich postęp poprzez zmniejszenie wzrostu i siły mięśni.

Przekonanie, że trening sercowo-naczyniowy zakłóca adaptację mięśni i siły, stało się tak powszechne w środowisku fitness, że wiele osób całkowicie go unika i koncentruje się wyłącznie na podnoszeniu ciężarów. Ale co, jeśli to od dawna przekonanie jest niczym więcej niż mitem?

Ostatnie badania naukowe podważają pogląd, że trening cardio i trening siłowy są niekompatybilne. W rzeczywistości dowody sugerują, że połączenie tych dwóch może być nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności.

W tym artykule omówimy zalety ćwiczeń cardio w fitness i sposób, w jaki mogą one pomóc w ulepszeniu treningu siłowego.

Błędne przekonanie o fitnessie: Cardio zabija zyski

Idea efektu interferencji, w którym cardio zakłóca wzrost mięśni i przyrost siły, istnieje od lat 80. XX wieku.

ćwiczenia damskie

Jednak najnowsze badania naukowe podważają to długo utrzymywane przekonanie. Wiele badań na wysokim poziomie przeprowadzonych w 2022 r. wykazało, że łączenie umiarkowanych ilości ćwiczeń cardio z treningiem oporowym nie utrudnia wzrostu mięśni ani przyrostu siły, nawet u wytrenowanych osób.

Badania wykazały, że nawet jeśli wykonujesz od 2 do 4 45-minutowych sesji cardio tygodniowo w połączeniu z treningiem oporowym, ma to niewielki lub żaden wpływ naprzerost mięśnii przyrost siły.

Sportowcy specjalizujący się w ruchach eksplozywnych są bardziej narażeni na zakłócenia w połączeniu z treningiem cardio. Jednak umiarkowane ilościJest mało prawdopodobne, aby ćwiczenia cardio miały negatywny wpływ na postępwiększości entuzjastów fitnessu i osób wytrenowanych.

Cardio nie zabija przyrostu mięśni

trening dla kobiet w domu bez sprzętu

Korzyści z ćwiczeń cardio w treningu siłowym

1. Obniża ryzyko przedwczesnej śmierci

Badania wykazały, że obie formy ćwiczeń wykonywane regularnie mogą niezależnie zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci.

Wzrosttreningi hybrydowe, które łączą trening cardio i trening oporowy, stają się coraz bardziej popularne ze względu na ich skuteczność w poprawie ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Według badań u osób, które wykonywały zarówno trening kardio, jak i trening oporowy, ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny spadło o 40% w porównaniu z osobami, które w ogóle nie ćwiczyły.

2. Zwiększ wytrzymałość ćwiczeń

Dodanie cardio do swojej rutynymoże poprawić wydolność układu krążenia. Niezależnie od tego, czy wolisz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czy cardio o stałej intensywności, wykonywanie ćwiczeń podnoszących tętno może wzmocnić serce i płuca, zwiększyć wytrzymałość i poprawić ogólny stan zdrowia.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ta poprawiona wydolność układu krążenia może przełożyć się na lepszą wydajność podczas treningutrening siłowysesji treningowych, dzięki czemu możesz mocniej naciskać i szybciej regenerować się pomiędzy seriami. To skutecznie przekłada się na większą objętość ćwiczeń, co z czasem zwiększa wzrost mięśni.

3. Zwiększa utratę tłuszczu

Jeśli chcesz rozwinąć więcej beztłuszczowych mięśni, dodanie ćwiczeń cardio do swojej rutyny może zapewnić dodatkowy impuls w promowaniu utraty tkanki tłuszczowej. Regularnie wykonując treningi cardio, trzymając się rutynowego treningu siłowego, możesz stworzyć większy deficyt kalorii, co prowadzi do skuteczniejszego kontrolowania wagi i poprawy składu ciała.

tabela treningu siłowego do wydrukowania

4. Promuje aktywną regenerację

Trening cardio o niskiej intensywności, taki jak spacer lub lekka jazda na rowerze, może być formą aktywnej regeneracji pomiędzy sesjami treningu siłowego. Ten rodzaj ćwiczeń o niewielkiej intensywności wspomaga przepływ krwi, zmniejsza bolesność mięśni i pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii, co ostatecznie ułatwia szybszą regenerację.

5. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają zdrowie i wytrzymałość serca oraz poprawiają ogólną kondycję, elastyczność i mobilność.

Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, mogą pomóc w utrzymaniu nawilżenia stawów, elastyczności mięśni i silnej tkanki łącznej. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu siłowego, gdzie słaba elastyczność i mobilność może prowadzić do nieprawidłowej formy i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Bez odpowiedniej elastyczności możesz mieć trudności z utrzymaniem dobrej formy, co powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców i zwiększa ryzyko nadwyrężenia lub skręcenia.

6. Poprawia zdrowie psychiczne

Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychiatry wykazało, że zaledwie 20–40 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności dziennie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju depresji, niezależnie od wieku i płci.

Kiedy angażujesz się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe, twoje ciało uwalnia endorfiny – naturalne substancje chemiczne poprawiające nastrój, które mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić samopoczucie. Endorfiny te oddziałują z receptorami w mózgu, wywołując pozytywne uczucia i zmniejszając odczuwanie bólu.

Cardio może również służyć jako forma medytacji w ruchu, pozwalająca oczyścić umysł i skupić się na chwili obecnej. Kiedy biegasz, jeździsz na rowerze lub pływasz, może się okazać, że Twoje zmartwienia i niepokoje znikają w tle, zastąpione przez poczucie przejrzystości i bezruchu.

Jak dodać cardio do swojego treningu siłowego?

1. Weź pod uwagę objętość treningu

Aby uniknąć efektu interferencji i nadmiernego zmęczenia, umiarkowaną ilość ćwiczeń cardio 2 do 4 razy w tygodniu trwających 20-45 minut na sesję, w połączeniu z treningiem oporowym 2-4 razy w tygodniu, jest najlepszym sposobem na maksymalizacjękorzyści kardio.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami cardio, zacznij od 1-2 sesji cardio tygodniowo, a następnie stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas trwania ćwiczeń w miarę dostosowywania się organizmu.

2. Skoncentruj się na podstawach

Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, czyProgram HIIT, skup się na właściwej formie ćwiczeń, postawie i technice. Nie chodzi o to, aby dodać do swojego planu ćwiczeń większą ilość ćwiczeń, ale o umożliwienie ciału przystosowania się do nowych wzorców treningu i ruchu.

W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników efekt interferencji może być bardziej wyraźny, szczególnie jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności lub eksplozywności. W takim przypadku pamiętaj o intensywności i objętości cardio i rozważ zmniejszenie jej w okresach podnoszenia ciężkich przedmiotów lub przed zawodami.

ile białka jeść do budowy mięśni

3. Kiedy wykonywać ćwiczenia cardio?

Ustalenie własnegoharmonogram ćwiczeńma kluczowe znaczenie przy łączeniu dwóch rodzajów ćwiczeń. Harmonogram sesji treningu cardio i siłowego może również mieć wpływ na Twoje wyniki. Dla niektórych wykonywanie treningu cardio i treningu siłowego w oddzielnych sesjach może być bardziej korzystne dla przyrostu siły w porównaniu z wykonywaniem ich w tej samej sesji.

Jeśli pozwala na to Twój harmonogram, oddziel sesje treningu cardio i treningu siłowego, wykonując je w różne dni lub zostawiając co najmniej 6 godzin pomiędzy sesjami. Może to pomóc zminimalizować zmęczenie i pozwolić na optymalną wydajność podczas każdego treningu.

Alternatywnie możesz wykonywać trening cardio i trening siłowy w tej samej sesji. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń cardio, a następnie przejście do treningu oporowego, aby osiągnąć docelowe tętno i rozgrzać tkanki miękkie i ścięgna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Oto plan dla kobiet, który skupi się na treningu siłowym i cardio:

I dla mężczyzn:

4. Wybierz najlepsze dla siebie ćwiczenie cardio

Na koniec możesz wybrać, jaki rodzaj ćwiczeń najbardziej Ci odpowiada. Jeśli chodzi o wybórrodzaj cardioWykazano, że w połączeniu z treningiem siłowym skuteczne jest zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze. Jeśli jednak dopiero zaczynasz biegać lub obawiasz się wpływu na stawy, jazda na rowerze może okazać się bardziej wyrozumiałą opcją.

Formy ćwiczeń cardio:

• Wioślarstwo
• Pływanie
• Maszyna eliptyczna
• Działanie
• Kolarstwo
• Mistrz schodów
• Sporty wytrzymałościowe i zespołowe

Jeśli ćwiczenia cardio wydają Ci się mniej wciągające, rozważ zajęcia grupowe. Większość zajęć grupowych obejmuje jakąś formę ćwiczeń cardio, co pozwala zadbać o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie czerpiąc korzyści z potencjalnych interakcji społecznych i budowania społeczności.

Powtarzający się efekt walki

Jeśli podczas biegania odczuwasz ból lub dyskomfort nóg, nie jesteś sam, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia wytrzymałościowe lub pochodzisz głównie z treningu siłowego.

kup przedtreningówkę blisko mnie

Chociaż bieganie początkowo powoduje więcej uszkodzeń mięśni niż jazda na rowerze, z biegiem czasu organizm wytwarza adaptacje, które czynią cię bardziej odpornym na te uszkodzenia w procesie zwanym efektem powtarzającej się walki. W miarę regularnego biegania Twoje mięśnie stają się bardziej efektywne w wykorzystywaniu tlenu i magazynowaniu glikogenu, a ścięgna i więzadła wzmacniają się. Twoje kości stają się również gęstsze i bardziej odporne na siły uderzenia każdego kroku.

Zacznij od krótkich biegów na płaskich powierzchniach lub sesji na bieżni z zerowym wzniesieniem. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej formy i słuchaniu swojego ciała. Gdy Twoje nogi przystosują się do biegu i poczują się bardziej komfortowo, możesz stopniowo zwiększać dystans i intensywność.

Konkluzja:

Dodanie cardio do rutynowego treningu siłowego ma minimalny lub żaden negatywny wpływ na Twoje zyski. Możesz czerpać korzyści z ćwiczeń cardio, nie martwiąc się o utratę ciężko wypracowanych mięśni i siły.

Włączenie cardio do rutynowego treningu siłowego nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Poświęcając zaledwie kilka sesji tygodniowo na ćwiczenia sercowo-naczyniowe, możesz wspierać swoje ogólne cele w zakresie zdrowia i sprawności. Nie bój się więc mieszać różnych rzeczy i dodać do swojej rutyny trochę ćwiczeń cardio.

Referencje →

1. Hickson RC (1980). Ingerencja w rozwój siły poprzez równoczesny trening siły i wytrzymałości. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej i fizjologii pracy, 45 (2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, MR, Wilson, SM, Loenneke, J. P. i Anderson, J. C. (2012). Trening równoległy: metaanaliza badająca interakcję ćwiczeń aerobowych i oporowych. Journal of badania siły i kondycji, 26 (8), 2293-2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, SC, Cremer, P., Phelan, D., Nissen, SE i Jaber, W.A. (2018). Związek wydolności krążeniowo-oddechowej z długoterminową śmiertelnością wśród dorosłych poddawanych testom na bieżni wysiłkowej. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T.J., Comfort, P. i Turner, A. (2020). Korzyści treningu siłowego dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego: praktyczne zastosowania w opiece interdyscyplinarnej. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. i Boyle, T. (2022). Trening oporowy i ryzyko śmiertelności: przegląd systematyczny i metaanaliza. Amerykański dziennik medycyny prewencyjnej, 63 (2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. i Lundberg, TR (2022). Zgodność jednoczesnego treningu aerobowego i siłowego pod kątem wielkości i funkcji mięśni szkieletowych: zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J.R., Alix-Fages, C. i Jiménez, S.L. (2023). Wpływ jednoczesnego treningu oporowego i wytrzymałościowego przy użyciu protokołów ciągłych lub przerywanych na przerost mięśni: przegląd systematyczny z metaanalizą. Journal of badania siły i kondycji, 37 (3), 688-709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. i Psilander, N. (2021). Rozwój maksymalnej siły dynamicznej podczas jednoczesnego treningu oporowego i wytrzymałościowego u osób nieprzeszkolonych, średnio przeszkolonych i przeszkolonych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9