Ćwiczenia dynamiczne a ćwiczenia izometryczne: które są najlepsze?
Ćwiczenia izometryczne, czyli statyczne, przeżywały swój rozkwit w latach 70. Wtedy właśnie pojawiają się elementy domowego sprzętu do ćwiczeńRobotnik bykówbył wściekłość. Ale potem przyszedł ruch na siłowni i nagle ćwiczenia izometryczne stały się modne. Teraz chodziło tylko o ćwiczenie mięśnia w pełnym zakresie ruchu. Ale czy wylaliśmy dziecko z kąpielą, jeśli chodzi o trening ze skurczami statycznymi?
Zbadajmy.
Co to jest izometria?
Izometria to ćwiczenia, które wykonuje się bez zmiany długości pracującego mięśnia. Innymi słowy, pozostajesz w pozycji statycznej przez całą serię roboczą. Ponieważ twoje ciało kurczy się względem nieruchomego obiektu (ściany, podłogi itp.), mięśnie napinają się, ale nie zmieniają długości.
Przeciwieństwem ćwiczeń izometrycznych jest skurcz izotoniczny, który występuje, gdy skracasz odległość między dwoma stawami, na przykład podczas wykonywania uginania sztangi.
Przykład ćwiczenia izometrycznego dlaklatka piersiowajest skurcz mięśni piersiowych. Polega na złapaniu rąk razem przed klatką piersiową i ściśnięciu ich razem. W stawie barkowym nie ma ruchu, więc mięśnie piersiowe doświadczają statycznego napięcia mięśni. Nie ma zakresu ruchu i powtórzeń. Zamiast tego napięcie mięśni jest utrzymywane przez określony czas.
Bezpośrednim problemem związanym z tego typu treningiem jest to, że kiedy naciskasz na własną przeciwną siłę lub na nieruchomy obiekt, nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, ile siły zostało użyte. Dlatego nie ma spójności pomiędzy treningami.
Możesz także wykonywać ćwiczenia izometryczne z wolnymi ciężarami. Możesz na przykład trzymać parę 5-funtowych hantli rozłożonych na boki z wyprostowanymi ramionami przez 30 sekund.
Popularnym przykładem ćwiczenia izometrycznego jest deska, podczas której napinasz mięśnie tułowia bez żadnego ruchu.
Czy ćwiczenia izometryczne są korzystne?
Ćwiczenia izometryczne mogą być korzystne dla osób wracających do zdrowia po kontuzji. Jeśli kontuzja ogranicza mobilność, ćwiczenia izometryczne mogą pozwolić na wzmocnienie mięśnia w określonym miejscu. Jednak z funkcjonalnego punktu widzenia znacznie lepiej jest poruszać mięśniem w pełnym zakresie ruchu. Takie postępowanie zwiększy siłę mięśnia w całym zakresie ruchu. Natomiast ćwiczenie izometryczne wzmocni jedynie mięśnie w tej konkretnej pozycji, która jest napinana.
Jeśli chodzi o wzrost mięśni, dynamiczny ruch również był obecnypokazanejest o wiele bardziej korzystny niż ruch izometryczny. Aby mięsień urósł, należy go obciążyć w pełnym zakresie ruchu. Dlatego nigdy nie było godnego uwagi kulturysty wyczynowego, który rozwinąłby swoje ciało w wyniku ćwiczeń izometrycznych.
A co z deską?
Deska jest ćwiczeniem całkowicie izometrycznym. Brzuch nie wydłuża się ani nie skraca, więc nie ma w ogóle dynamicznego skurczu mięśni. Oprócz skurczu mięśni brzucha występuje również skurcz izometryczny mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder. Ponieważ jednak nie ma dynamicznego ruchu, nie jesteś w stanie wzmocnić mięśnia w jego pełnym zakresie ani wytworzyć w nim wzrostu.
Kolejnym problemem związanym z ćwiczeniem deski jest to, że nie można dostosować poziomu oporu. Opór w tym przypadku zależy od masy ciała. Osoby z nadwagą są zazwyczaj słabsze w wyniku siedzącego trybu życia, choć zmuszone są do stawiania większego oporu. Tymczasem osoba szczuplejsza, która w rzeczywistości może być silniejsza, jest w stanie zastosować mniejszy opór.
Problemem może być także pozycja ciała, do której zmusza Cię deska, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Zmuszanie dużej osoby do umieszczenia dużej części masy ciała na łokciach może spowodować wypchnięcie kości ramienia (kości ramiennej) w górę do stawu barkowego. Może to spowodować przemieszczenie stawu barkowego.
Ćwiczenie to, pomimo swojej popularności, nie jest zbyt produktywne. Jest jednak jedna okoliczność, w której deska może być korzystna. Dzieje się tak, jeśli jesteś bokserem i Twoim celem treningowym jest rozwój siły głównie w pozycji „sztywnego kręgosłupa”, abyś mógł lepiej znosić uderzenia w brzuch.
O wiele lepszym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie brzucha jest ćwiczenie mięśni brzucha, które porusza mięśniem prostym brzucha w pełnym zakresie ruchu.
Należy również zauważyć, że wykonywanie deski lub innych ćwiczeń na mięśnie brzucha nie pomoże w utracie tkanki tłuszczowej zgromadzonej w tej części ciała. To dlatego, że jest to niemożliwemiejscu redukujące tkankę tłuszczowąz dowolnej części ciała. Jedynym sposobem na utratę zmagazynowanego tłuszczu jest osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i ćwiczenia fizyczne, aby spalić kalorie.
Oto trening obejmujący oba:
Streszczenie
Ćwiczenia izometryczne nie obejmują ruchu na całej długości mięśnia. Nieznacznie zwiększy siłę mięśnia w określonej pozycji, w której jest trzymany. Aby osiągnąć siłę w całym zakresie ruchu, musiałbyś utrzymywać skurcz w wielu punktach w całym zakresie ruchu, co jest niepraktyczne.
Niezdolność ćwiczeń izometrycznych do stopniowego zwiększania oporu to kolejna wada, która uniemożliwia im skuteczne budowanie mięśni i siły. Izometria może być korzystna dla osób, które mają ograniczoną ruchomość stawów i mogą ćwiczyć tylko w ograniczonym zakresie. Jego zdolność do wzmacniania określonej pozycji mięśni sprawia, że jest on również przydatny dla bokserów i innych osób, które chcą wzmocnić mięśnie w określonej pozycji.Badaniapokazuje również, że skurcz izometryczny preferencyjnie aktywuje wolnokurczliwe włókna mięśniowe, co może poprawić wytrzymałość mięśni.
Ćwiczenia dynamiczne poruszają mięśniami w pełnym zakresie ruchu. Wykazano, że jest to najskuteczniejszy sposób treningu mięśni w celu poprawy siły i wzrostu. W rezultacie Twoje treningi powinny opierać się na ćwiczeniach dynamicznych, według schematu serii i powtórzeń.
Referencje →
