Większość z nas ćwiczy, bo chce wyglądać lepiej. To nie tak, że jesteśmy próżni, ale utrata wiotków w okolicy pośladków lub nabranie masy na klatkę piersiową sprawia, że ​​czujemy się pewniej i dumni z życia w naszych ciałach. Jednak choć możemy nie zdawać sobie z tego sprawy, największą zaletą regularnych ćwiczeń jest to, że pozytywnie wpływają na nasze hormony, co skutkuje niesamowitymi zmianami wewnętrznymi.

Znaczenie hormonów

Twój układ hormonalny kontroluje wszystko, co dzieje się w Twoim ciele. Reguluje poziom cukru we krwi – jeśli jest za wysoki lub za niski, oznacza to, że hormony nie są w równowadze. Kontroluje także pracę jelit. Zaparcia i zespół jelita drażliwego są powiązane z regulacją hormonów. Kontroluje nawet masę ciała. Jeśli należysz do osób, które przybierają na wadze od samego patrzenia na jedzenie, jest to znak, że Twój układ hormonalny jest niezrównoważony. To samo dzieje się, jeśli ciągle jesz, ale nie możesz przybrać na wadze.

Hormony regulują aktywność komórkową. Stymulują lub blokują pewne reakcje. Są również wykorzystywane do naprawy i odbudowy komórek mięśniowych i są ściśle związane z produkcją energii.

redukować tkankę tłuszczową podskórną

Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na układ hormonalny. Tak naprawdę za każdym razem, gdy ćwiczysz, pozytywnie wpływasz na co najmniej 18 różnych hormonów.Ćwiczenia stymulują hormony wzrostu.Pobudza również wzrost tkanek, co pomaga spowolnić proces starzenia. Ponadto ćwiczenia inicjują proces hormonalny, który mobilizuje kwasy tłuszczowe jako źródło dodatkowej energii, stymulując rozkład tłuszczu i pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Układ hormonalny i ćwiczenia

Theukład hormonalnyodpowiada za uwalnianie hormonów z gruczołów do krążenia organizmu. Hormony te działają na określone receptory, pełniąc szereg funkcji podczas ćwiczeń i po nich. Obejmują one:

• Regulacja metabolizmu komórkowego
• Ułatwienie reakcji układu krążenia na wysiłek fizyczny
• Ułatwienie transportu hormonów, takich jak insulina, przez błony komórkowe
• Modulowanie syntezy białek w celu naprawy mięśni po wysiłku

Za każdym razem, gdy ćwiczysz, zmieniasz strukturę swoich komórek. Hormony są niezbędne, aby pomóc organizmowi dokonać tych zmian.

Krótkoterminowe i długoterminowe reakcje hormonalne

Początkowe zmiany wywołane ćwiczeniami to adaptacje neuronowe. Organizm nauczy się efektywniej wykorzystywać więcej jednostek motorycznych i rekrutować więcej włókien mięśniowych. Są to krótkotrwałe adaptacje kontrolowane przez układ nerwowy.

Długoterminowe adaptacje wymagają, aby komórki wykształciły miejsca receptorowe, które są w stanie przylgnąć do zwiększonego poziomu hormonów wytwarzanych podczas ćwiczeń. To wymaga czasu.

Ze względu na potrzebę wytworzenia przez komórki receptorów w celu wychwytywania zwiększonego przepływu hormonów wytwarzanych podczas ćwiczeń, im dłużej ćwiczysz, tym efektywniej twoje ciało wykorzystuje hormony stymulowane przez ćwiczenia.

Trening, który warto wypróbować:

Specyficzne reakcje hormonalne

Endorfiny

Ćwiczenia stymulująendorfiny, które są hormonami uśmierzającymi ból. Ćwiczenia są powszechnie uważane za jeden z najsilniejszych leków przeciwdepresyjnych ze względu na ich zdolność do stymulowania wydzielania endorfin. Stymuluje również hormon wydzielający tarczycę, a także prolaktynę, która jest hormonem pomagającym matkom karmiącym piersią w produkcji mleka.

Hormony stresu

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są świetneuwalniacz stresu. Powodem jest to, że zwiększa uwalnianie dwóch kluczowych hormonów uwalniających stres:

• Epinefryna
• Nor-adrenalina

Hormony te pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego i mózgu, pomagając radzić sobie ze stresem. Ponadto noradrenalina pobudza nasz system spalania tłuszczu, dzięki czemu szybciej spalamy kalorie. Najlepszym sposobem na rozprowadzenie noradrenaliny w organizmie jest intensywny trening cardio.

Wazopresyna

Kolejnym hormonem stymulowanym przez ćwiczenia jestwazopresyna, który kontroluje wydzielanie wody z nerek. Osoby cierpiące na zatrzymywanie wody, objawiające się opuchniętymi palcami i oczami oraz opuchniętymi stopami, przekonają się, że regularne ćwiczenia pomogą zapanować nad tym problemem.

Przysadka mózgowa i nadnercza

Przysadka mózgowa jest głównym gruczołem kontrolnym w mózgu. Działa w połączeniu z podwzgórzem, aby kontrolować ciało. Ćwiczeniawzmaga aktywnośćprzysadki mózgowej.

Ćwiczenia pomagają w nadnerczach stymulować uwalnianie kortyzolu, który jest naturalnym kortyzonem. Jeśli cierpisz na stany zapalne, takie jak fibromialgia lub zapalenie stawów, regularne ćwiczenia wyprodukują naturalny kortyzol, który zahamuje towarzyszący temu ból. Kortyzol uwalnia się w wyniku stresu, w tym stresu związanego z wysiłkiem fizycznym. Może pomóc w metabolizowaniu tłuszczu na paliwo i przekształcaniu białka w energię.

Aldosteron, hormon pomagający zachować równowagę minerałów, jest również stymulowany przez ćwiczenia.

Tarczyca

Tarczyca wytwarza hormon tarczycy, który kontroluje jasność umysłu. Osoby, które ciągle mają zawroty głowy i nie pamiętają podstawowych informacji, prawdopodobnie odkryją, że ich tarczyca nie działa prawidłowo. A powodem tego, że nie działa prawidłowo, jest brak równowagi w układzie hormonalnym. Ćwiczenia mająwładzę, żeby to poprawić.Dlatego po energicznym spacerze czujesz, że Twój mózg znów zaczął działać.

Tarczyca kontroluje także pracę jelit i ilość wapnia w kościach. Dlatego aktywność fizyczna jest świetnym środkiem w walce z osteoporozą. Jeśli chodzi o osteoporozę i uwalnianie hormonu tarczycy, najskuteczniejsze okazały się ćwiczenia obciążające i wzmacniające.

Insulina i Glukagon

Ćwiczenia pomagają również regulować pracę trzustki. Trzustka kontroluje produkcję enzymów trawiennych i poziom cukru we krwi. Dlatego osoby z cukrzycą i problemami trawiennymi mogą jedynie skorzystać na ćwiczeniach.

Insulina i glukagon to dwa hormony uwalniane przez trzustkę. Obydwa odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu energii potrzebnej do ćwiczeń. Ćwiczeniahamuje wydzielanie insulinyz trzustki, jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę. W rezultacie do uzyskania tego samego efektu potrzeba mniej insuliny.

Podczas wysiłku wychwyt glukozy przez nasze mięśnie przyspiesza. Zwiększone uwalnianie glukagonu ułatwia wzrost poziomu cukru we krwi. Reakcja ta zachodzi wraz z postępem ćwiczeń i wyczerpywaniem się zapasów glikogenu.

Streszczenie

Aby uzyskać korzyści hormonalne wynikające z ćwiczeń, postaraj się ćwiczyć codziennie przez co najmniej dwadzieścia minut. Możesz wybrać program ćwiczeń oporowych w poniedziałek, środę i piątek oraz wybrać się na 20-30-minutowy spacer we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.

Pamiętaj też, że ćwiczenia oporowe nie oznaczają, że musisz wyjść i zapisać się na siłownię. Możesz wykonać świetny trening tylko za pomocą swojego urządzeniaćwiczenia z masą własnego ciała,wykonując ćwiczenia takie jak pompki lub wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe w lokalnym parku. Możesz też założyć własnysiłownia garażowaw domu, dzięki czemu możesz ćwiczyć, kiedy tylko masz na to ochotę.

Referencje →

1. Hackney AC, Lane AR. Ćwiczenia i regulacja hormonów endokrynologicznych. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. EPUB 2015, 5 sierpnia. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Wpływ ostrych ćwiczeń na nastrój, funkcje poznawcze, neurofizjologię i ścieżki neurochemiczne: przegląd. Plastyka Mózgu. 28 marca 2017 r.;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-century/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Odpowiedź, regulacja i działanie wazopresyny podczas ćwiczeń: przegląd. Med Sci Ćwiczenia sportowe. 1984 paź.;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Wpływ wysiłku fizycznego i sprawności fizycznej na oś przysadkowo-tarczycową i wydzielanie prolaktyny u biegaczy płci męskiej. Metabolizm. 1985 października;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Intensywność ćwiczeń i jej wpływ na hormony tarczycy. Neuro Endocrinol Lett. 2005 grudzień;26(6):830-4. Errata w: Neuro Endocrinol Lett. Czerwiec 2006; 27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interakcje między insuliną a ćwiczeniami. Biochem J. 2021 12 listopada;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.