Zrozumienie prostych i złożonych węglowodanów

Wszyscy kochająwęglowodany(znany jakowęglowodany). Jest makroskładnikiem, obok białek i tłuszczów. Są obecne niemal w każdym posiłku, który spożywamy, jednak często zapominamy, że istnieje ich kilka rodzajówwęglowodany, niektóre są bardziej zalecane niż inne.

posiłki z owocami morza o niskiej zawartości węglowodanów

Głównym celemwęglowodanyjest zaopatrzenieenergiaDoukład nerwowy, mózg i ciało. Amylaza ślinowa (enzym występujący w jamie ustnej) zaczyna rozkładać węglowodany zaraz po ich zjedzeniu, ale są one w pełni rozkładane nacząsteczki glukozyprzez amylazę trzustkową (w jelicie cienkim), a następnie mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm.

Węglowodany dzielą się na dwa ogólne typy:prostyIzłożony(znany również jakodobre i złe węglowodany). Klasyfikuje się je w zależności od ich budowy i szybkości wchłaniania cukru do krwi.

Indeks glikemiczny (GI) ?

Indeks glikemiczny jest miarą rozkładu iczas wchłaniania węglowodanów,i ocenia je w skali od 0 do 100. 0 oznacza, że ​​nie wpływa na poziom cukru we krwi, a 100 oznacza, że ​​jest wchłaniany niemal natychmiastowo i może powodowaćskok poziomu cukru we krwi.

Niski indeks glikemiczny: 0 do 55 (jabłka, czarna fasola, cała pszenica...)

Średni indeks glikemiczny: 56 do 69 (kukurydza, słodkie ziemniaki, morele...)

Wysoki indeks glikemiczny: 70 i więcej (biały chleb, biały ryż...)

Proste węglowodany

Proste węglowodanydostarczają organizmowi wartości odżywczych, zaleca się jednak spożywać je w małych ilościach. W odróżnieniuwęglowodany złożone,Węglowodany proste są szybko przyswajane i wykorzystywane przez nasz organizm, a ich indeks glikemiczny jest wyższy. Ich prosta budowa chemiczna sprawia, że ​​bardzo łatwo je rozłożyć, a następnie znacznie szybciej wchłaniać się do organizmu. Mają tendencjęszybko podnieść poziom cukru we krwi,co prowadzi do wydzielania insuliny z trzustki. Insulina to potężny hormonreguluje magazynowanie i racjonowanie glukozy do różnych części ciała.
Oto kilka przykładówżywnośćto zawieraproste węglowodany:

• Biały ryż

• Chleb pszenny

• Czekolada

• cukierek

Krótko mówiąc, żywność zwykle uważana za przetworzoną i słodką zwykle zawiera więcej węglowodanów prostych. Choć w wielu przypadkach może to być prawdą,nie wszystkie przetworzone produkty zawierające cukier będą miały wysoki indeks glikemiczny.

czy powinienem robić cardio przed czy po treningu?

Węglowodany złożone

Pokarmy zawierającewęglowodanów wraz z wyższą zawartością błonnika, białka, witamin i minerałówtreść uważa się zawęglowodany złożone.Ich trawienie zajmuje więcej czasu ze względu na złożoną strukturę chemiczną, którą trudniej jest rozłożyć na mniejsze kawałki, które można wchłonąć.Dzięki temu poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo, co jest znacznie lepsze dla zdrowia.

Węglowodany złożonemożna znaleźć w żywności, takiej jak:

• Owies

• brokuły

• Komosa ryżowa

• Makaron pełnoziarnisty

• Brązowy ryż

Wyjaśnienie węglowodanów

Proste węglowodanyzapewni szybką energię(glukoza)do swojego ciała.Jeśli ta energia nie zostanie wykorzystana, gdy jest we krwi, zostanie zamieniona w tłuszcz.Dlatego jeśli spędzasz dzień na jedzeniuproste węglowodany bez ćwiczeń,będziesz gromadzić tłuszcz znacznie szybciej, ponieważ nie zużywasz węglowodanów, które spożywasz.

W porównaniu do węglowodanów prostych,węglowodany złożoneda tobieenergiadladłuższy okres czasu,stopniowo. Dlatego poczujeszpełny dłużeji będziesz mieć łatwiej dostępną energię do ćwiczeń.

Jedz więcej węglowodanów złożonych

Włókno znalezione wwęglowodany złożonepomagakontrolować poziom cukru we krwi, więc tyunikaj odkładania tłuszczu i zapobiegaj chorobomktóre mogą towarzyszyć wysokiemu poziomowi cukru we krwicukrzyca i otyłość.
Mają także wiele innych zalet, takich jak:

trening siłowy metaboliczny

Dłuższe opadanie

Mając więcej energii w ciągu dnia

Dostarczanie witamin i minerałów

Utrzymanie niskiego poziomu cholesterolu

Proste węglowodany nie są całkowicie złe

Proste węglowodanyw niektórych przypadkach może być Twoim przyjacielem. Rano spożywaniewęglowodany proste wraz z węglowodanami złożonymizapewni Ci tak potrzebną energię po wielogodzinnym spaniu bez jedzenia.

Najlepszy czas na spożywanie węglowodanów prostych to okres po treningu; po treningu organizm zużył dużo glikogenu. Dlatego należy połknąćwęglowodany proste w celu odbudowy glikogenu mięśniowego.Po treningu,proste węglowodanysą najlepszym wyborem, aby uzupełnić organizm glikogenem.

W podsumowaniu

Podaliśmy wszystkie informacje, które musisz zrozumiećróżnica między węglowodanami prostymi i złożonymiOto podsumowanie tego, czego się dowiedzieliśmywęglowodany:

• Dostarczają energii układowi nerwowemu, mózgowi i całemu organizmowi.

• Indeks glikemiczny (IG) ocenia żywność w skali od 0 do 100.

• Jedzenie o niskim IG będzie trawione dłużej.

• Węglowodany złożone mają niski IG i dostarczają więcej błonnika, białka, witamin i minerałów.

• Spożywanie prostych węglowodanów po treningu może pomóc w regeneracji