Budowanie mięśni: zrozumienie reakcji na insulinę
Wszystko, co musisz wiedzieć o insulinie i wzroście mięśni
Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, możesz zmagać się z niewidzialną siłą, która staje się silniejsza w miarę Twoich postępów, powstrzymując Cię i spowalniając z czasem przyrosty. Z tym artykułemBudowanie mięśni: zrozumienie reakcji na insulinęzrozumiesz wszystko, co musisz wiedzieć o insulinie.
Najważniejsze dla kulturysty sąnapędzanie mięśni, budowanie większych mięśni i utrzymywanie niskiego procentu tkanki tłuszczowej. Insulina jest częściowo odpowiedzialna za to wszystko i jest jednym z cichych winowajców, którzy mogą Cię spowolnić.
program podnoszenia ciężarów dla kobiet w domu
Gymaholic ci pokażejak pracować z insuliną, aby uzyskać maksymalne korzyści. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat insuliny i utraty tłuszczu, sprawdź Plateau utraty tłuszczu: Zrozumienie wrażliwości na insulinę.
Co to jest insulina?
Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkępo jedzeniu, głównie wtedy, gdywzrasta poziom cukru (glukozy) we krwi, ale w mniejszym stopniu może być również wywołane przezspożycie białka i aminokwasów.
Chociaż głównym celem insuliny jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na homeostatycznym (normalnym) poziomie, insulina jest również odpowiedzialna za pobieranie aminokwasów w celu tworzenia nowych białek. To takżezatrzymuje rozkład białek mięśniowych.
Pobieranie glukozy przez mięśnie jest ważne, ponieważ glikogen (forma magazynująca glukozę) jest wykorzystywany głównie jako paliwo dla mięśni podczas ćwiczeń i oczywiście odbudowa białek mięśniowych i zapobieganie rozpadowi mięśni jest świetne! Więc w czym problem?
Niestety insulina teżwspomaga wchłanianie i magazynowanie tłuszczuoraz przemianę glukozy i glikogenu (formy magazynującej glukozę) w tłuszcz! Zapobiega także rozkładowi zapasów tłuszczu i glikogenu.
Jak więc uzyskać wszystkie korzystne efekty, takie jak prawidłowe uzupełnianie glikogenu oraz budowanie i regeneracja mięśni, bez wywoływania negatywnych skutków, takich jak ochrona i magazynowanie tłuszczu?
jak stać się muskularnym z chudego
Wrażliwość na insulinęto „szybkość” odpowiedzi komórki na uwolnienie insuliny. U większości osób bardzo aktywnych wrażliwość jest zwykle wysoka (szybka), dlatego wzrost poziomu cukru lub aminokwasów we krwi natychmiast wyzwala insulinę, a działanie insuliny następuje znacznie szybciej. Osoby budujące mięśnie skupiają się zatem mniej na samym skoku insuliny, ponieważ jest on bardziej przewidywalny, a bardziej na tym, comakra, których używasz do wywołania skoku insulinyoraz gdy zdecydujesz się na zwiększenie poziomu insuliny w celu zmaksymalizowania pożądanych efektów i rezultatów.
Odżywianie i makro
Aby w pełni wykorzystać swoją dietę, powinno tak byćo niskiej zawartości węglowodanów, o umiarkowanej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Jak omówiono bardziej szczegółowo w artykule poświęconym utracie tłuszczu i insulinie, węglowodany są głównym źródłem glukozy w naszej diecie, a zatem głównym czynnikiem wyzwalającym uwalnianie insuliny. Białka (aminokwasy) również wyzwalają insulinę, ale tłuszcze nie.
Odbiałko wspomaga uwalnianie insuliny i nie wpływa na poziom cukru we krwiItłuszcz nie wpływa na poziom cukru we krwi ani poziom insulinyobydwa powinny być spożywane w ilościach umiarkowanych do wysokich.
Węglowodany złożone, czyli węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, w mniejszym stopniu podnoszą poziom cukru we krwi, ale wydłużają czas jego podwyższenia. Węglowodany proste lub węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym zwiększą poziom cukru we krwi, ale w krótszym czasie.
Im zdrowsze źródła makr, tym lepiej. Szczególnie, można by pomyśleć, jeśli chodzi o węglowodany, ponieważ długotrwały wysoki poziom cukru we krwi jest szkodliwy dla zdrowia. - Są jednak chwile, kiedy będziesz tego chciałzwiększyć lub zwiększyć stężenie cukru we krwi, aby wywołać uwalnianie insuliny, co prowadzi nas do harmonogramu przekąsek i posiłków...
wyczucie czasu
Kiedy jeszIco jeszmoże znacząco wpłynąć na Twoje postępy. Są dwa razy, kiedy będziesz chciał naprawdę podnieść poziom insuliny, aby odpowiednio się zaopatrzyć w energię, nastawić się na utratę tkanki tłuszczowej, zmniejszyć ryzyko rozpadu mięśni i wspomóc budowę mięśni. W tych dwóch przedziałach czasowych powinna zostać wykorzystana większość kalorii pochodzących z węglowodanów.
Rano, zaraz po przebudzeniu, Twoje ciało pościło przez kilka godzin i prawdopodobnie zużyło sporo zapasów glikogenu. Jest to jeden z momentów, w których najlepiej jest zjeść większą ilość węglowodanów. To, czy są to węglowodany złożone, czy proste, zależy od tego, jak szybko planujesz wykonać większą aktywność.
Wybierz węglowodany na podstawie tego, kiedy i czy planujesz ćwiczyć tego dnia. Chcesz, aby poziom insuliny był niski przed treningiem, więc nie jedz dużej ilości węglowodanów złożonych tuż przed treningiem, ponieważ spowoduje to uwolnienie glukozy do krwi przez dłuższy czas i dlatego wzrost poziomu insuliny zajmie więcej czasu. zamierać. Jeśli jest to dzień odpoczynku, węglowodany złożone mogą być lepsze.
Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, najlepiej kilka godzin po przebudzeniu, lepsze będą proste węglowodany, ponieważ uzupełnią zapasy glikogenu, a skok insuliny spadnie znacznie szybciej.
Najlepszą ogólną kombinacją makro na przekąskę lub posiłek będzieumiarkowana lub wysoka zawartość węglowodanów, umiarkowana lub wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu. Ponieważ powodujesz wydzielanie dużej ilości insuliny, chcesz uzupełnić zapasy glikogenu oraz zainicjować budowę i naprawę białek, nie zwiększając jednocześnie zbytnio zapasów tłuszczu.
Ta sama kombinacja działa dobrze zaraz po treningu, kiedy zapasy glikogenu prawdopodobnie się wyczerpały, a mięśnie są obolałe i podarte, a mięśnie są w doskonałej kondycji do odbudowy i naprawy. Pamiętaj, aby zjeść posiłek lub przekąskę w ciągu 30 minut po treningu! To okno toostateczna strefa czasowa budowania mięśni.
W ciągu dnia chcesz zachować wspomniane wcześniej proporcje: niska zawartość węglowodanów, umiarkowana zawartość tłuszczu i wysoka zawartość białka. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny podczas codziennych czynności i ćwiczeń pomoże spalić więcej tłuszczu podczas aktywności i odpoczynku.
abs 8 paczek
Podsumowując
Daliśmy ciBudowanie mięśni: zrozumienie reakcji na insulinę. Teraz rozumiesz, że makra oraz czas spożywania przekąsek i posiłków są bardzo ważne dla tych, którzy chcą skorzystać z dobroczynnego działania insuliny.
Oto podsumowanie tego, czego się właśnie dowiedzieliśmy:
Bibliografia:
Borghouts, LB i Keizer, HA (2000). Ćwiczenia i wrażliwość na insulinę: przegląd. Międzynarodowe czasopismo medycyny sportowej, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Wywołany wysiłkiem fizycznym wzrost wrażliwości mięśni na insulinę. Journal of Applied Physiology, 99 (1), 338-343.
