Większość z nas od czasu do czasu ma ochotę na coś niezdrowego, więc dlaczego nie cieszyć się tym, nie poddając się całkowicie okazjonalnym nadmiarom? Nawet jeśli nie przechodzisz na pełne paleo, dietę bezglutenową, weganizm (czy cokolwiek innego), wprowadzając kilka drobnych zmian w swoich nawykach żywieniowych, takich jak pieczenie zamiast smażenia, ograniczanie olejów i tłuszczów, ograniczenie cukru i soli, jedzenie nieco mniej mięsa co tydzień i pominięcie najłatwiejszych opcji posiłków na mieście na rzecz częstszego gotowania w domu, może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia.

myo oznacza

Ciasto na pizzę z kalafiora

Czas przygotowania:20 minutCzas gotowania:45 minutPorcje:4Wielkość porcji:130 gramów

Ten przepis na spód do pizzy z kalafiora to rozwiązanie wegetariańskie, naturalnie bezglutenowe i bezzbożowe. Jest idealny dla tych, którzy chcą delektować się pizzą, przestrzegając diety niskowęglowodanowej lub łączącej żywność.

Makroskładniki

Kalorie:232 kcalBiałko:17,1 gTłuszcz:9,5 gWęglowodany:21,7 g

Składniki

• 1 funt różyczek kalafiora (lub rozmrożonych, patrz uwagi)
• 1 duże jajko, ubite
• 1/3 szklanki miękkiego koziego sera (lub startego parmezanu)
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/4 łyżeczki soli

Nadzienie do pizzy

• 1 1/2 szklanki sosu do pizzy
• 1 szklanka świeżo startego sera mozzarella
• 1/2 szklanki świeżo startego sera Fontina
• 1 zielona papryka, pokrojona w plasterki
• 1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• 1/3 szklanki pokrojonych w plasterki grzybów
• 1/2 szklanki gotowanej piersi z kurczaka
• 1/4 szklanki pokrojonych w plasterki czarnych oliwek
• 1/4 szklanki pokrojonej w plasterki papryki bananowej

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita. Jeśli kalafior nie był wcześniej poddany ryżowi, umieść różyczki w robocie kuchennym i krótko miksuj, aż konsystencja będzie podobna do ryżu. Rozłóż ryż kalafiorowy w jednej warstwie na dużej blasze do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym. Piec kalafior przez 15 minut lub do momentu, aż będzie miękki.
2. Jeśli używasz mrożonego kalafiora, upewnij się, że został dokładnie rozmrożony przed użyciem robota kuchennego, aby nadać mu konsystencję przypominającą ryż. (Alternatywnie, jeśli chcesz pominąć etap przetwarzania żywności, zacznij od rozmrożonego mrożonego ryżu kalafiorowego.) Nie będziesz musiał gotować zamrożonego i rozmrożonego kalafiora, dzięki czemu zaoszczędzisz czas!
3. Po ugotowaniu (lub rozmrożeniu) ryżowego kalafiora przełóż na czystą, cienką ściereczkę. WYCIŚNIJ nadmiar wilgoci z ugotowanego ryżu, zawijając go w ściereczkę i przekręcając. (Jeśli kalafior jest nadal gorący, poczekaj, aż ostygnie, zanim zaczniesz go dotykać.) Wydzieli się znaczna ilość dodatkowego płynu, co pomoże Ci uniknąć rozmoczenia skórki pizzy.
4. Połącz wyciśnięty ryż, jajko, ser i przyprawy w dużej misce do mieszania. Nie będzie przypominało żadnego innego ciasta na pizzę, z jakim miałeś do czynienia wcześniej, ale nie martw się: na pewno się uda!
5. Ciasto ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. (Ważne jest, aby było wyłożone papierem pergaminowym, a nie woskowanym, w przeciwnym razie będzie się kleić.) Przechowuj ciasto w lodówce.
6. Rozgrzej piekarnik do 200°F i piecz przez 30–35 minut lub do momentu, aż ciasto będzie złote i suche. Obróć ciasto na pergamin i piecz przez kolejne 10 minut lub do momentu, aż druga strona będzie ładna i sucha.
7. Zaczynam od sosu, następnie dodaję ser i resztę składników, a na wierzch posypuję dodatkowym serem. Zrób pizzę w dowolny sposób! Przywróć pizzę (nadal na papierze) do kamienia do pizzy, zachowując szczególną ostrożność. Użyj obieraczki do pizzy lub poproś o pomoc kogoś innego. Piecz pizzę przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż będzie złocista i zacznie bulgotać na wierzchu. Z wierzchu można posypać dodatkowym parmezanem. Podawaj od razu!

Makaron Cukiniowy Z Krewetkami

Czas przygotowania:15 minutCzas gotowania:15 minutPorcje:4Wielkość porcji:250 gramów

Wyjątkowo chude i niskowęglowodanowe! W niecałe 30 minut będziesz miał pyszny posiłek! Nie przegapisz tu nawet makaronu, bo jest taki smaczny!

Makroskładniki

Kalorie:236 kcalBiałko:26,1 gTłuszcz:13,1 gWęglowodany:5,6 g

Składniki

• 4 łyżki oleju z awokado, podzielone
• 4 ząbki czosnku, posiekane i podzielone
• 1 funt (3 średniej wielkości) cukinii i spiralnie
• Sól koszerna i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
• 1 cebula, posiekana
• 1 funt średnich krewetek, obranych i oczyszczonych
• 2 łyżeczki skórki cytrynowej
• 2 łyżki posiekanych świeżych liści pietruszki

Wskazówki

1. Na dużej patelni, na średnim ogniu, 1 łyżka oleju. Gotuj, regularnie mieszając, aż 2 ząbki czosnku zaczną pachnieć, około 1 minuty.
2. Odetnij końcówki cukinii i umieść ją na spiralizatorze. Obróć spiralizator i uformuj makaron z cukinii.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku i mieszaj makaron z cukinią, aż będzie ledwo miękki, około 2-3 minut. Wyjmij z piekarnika i trzymaj w cieple.
4. Na tej samej patelni rozpuść pozostałe 3 łyżki oleju. Gotuj, regularnie mieszając, aż pozostałe 2 ząbki czosnku i szalotka będą aromatyczne, około 2 minut.
5. Krewetki doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Gotuj, okresowo mieszając, przez 3-4 minuty lub do momentu, aż będzie różowa i ugotowana. W misce wymieszaj skórkę z cytryny i pietruszkę.
6. Podawaj od razu z makaronem z cukinii.

Trening, który warto wypróbować:

Burger Z Frytkami Z Batatów

Czas przygotowania:15 minutCzas gotowania:40 minutPorcje:4Wielkość porcji:300 gramów

Nie musisz rezygnować z burgerów i frytek, żeby odżywiać się zdrowo! Możesz cieszyć się obydwoma bez poczucia winy dzięki temu niskowęglowodanowemu burgerowi i frytkom ze słodkich ziemniaków.

Makroskładniki

Kalorie:432 kcalBiałko:28,4 gTłuszcz:21,4 gWęglowodany:31,5 g

Słodkie frytki ziemniaczane

• 2 funty słodkich ziemniaków, przekrojonych na pół i pokrojonych w paski o grubości ¼ cala
• 1/8 szklanki roztopionego oleju kokosowego
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżka przyprawy włoskiej
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• ½ łyżki różowej soli himalajskiej
• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne

Hamburgery

• 1/2 funta mielonej wołowiny,
• 1 łyżka czosnku w proszku
• 1 łyżeczka różowej soli himalajskiej
• 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne
• Olej z awokado do natłuszczenia
• 4 plastry sera cheddar bezmlecznego
• Chleb 4 chmurki (przepis poniżej)
• Ketchup, do podania
• 4 plasterki pomidora (opcjonalnie)
• 4 liście sałaty masłowej (opcjonalnie)

Jak zrobić frytki

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita. Za pomocą papieru pergaminowego wyłóż blachę do pieczenia.
2. W dużej misce wymieszaj ziemniaki, olej kokosowy, ocet, przyprawę włoską, czosnek w proszku, sól i pieprz cayenne, aby je pokryć. Ułożyć w równej warstwie na przygotowanej blasze. 35 do 40 minut w piekarniku, w połowie czasu mieszając, aż frytki staną się złotobrązowe.

Zrób burgery

1. Rozgrzej piekarnik do 350°F. W międzyczasie dodaj mieloną wołowinę, proszek czosnkowy, sól, czarny pieprz, kminek i cayenne do dużej miski i dobrze wymieszaj rękami. Uformuj mieszaninę w cztery kotlety, każdy używając około 1/4 szklanki mieszanki i ugniatając je na szerokość około 4 cali. (Ostre krawędzie są Twoim sprzymierzeńcem!)
2. Rozgrzej dużą patelnię na dużym ogniu, aż będzie bardzo gorąca. Używając oleju z awokado, lekko posmaruj patelnię. Dodaj kotlety i smaż przez około 3 minuty z każdej strony na średnim poziomie, dociskając je metalową szpatułką kilka razy, aby ładnie się przysmażyły. Jeśli robisz cheeseburgery, dodaj ser po obróceniu pasztecików, aby się rozpuścił podczas smażenia.

Składniki

• 6 dużych jaj oddzielono i podzielono
• 1/2 szklanki miękkiego serka śmietankowego
• 1/4 łyżeczki kremu z kamienia nazębnego

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 140 stopni Celsjusza/300 stopni Fahrenheita. Odłóż dwie blachy do pieczenia wyłożone papierem pergaminowym. Białka umieścić w osobnej misce do miksowania. Do osobnej miski dodaj żółtka.
2. Białka wymieszać z kremem z kamienia nazębnego. Ubijaj mikserem, aż powstanie sztywna piana, a następnie odłóż ją na bok. W misce wymieszaj serek śmietankowy i żółtka i ubijaj, aż masa będzie kremowa. Należy go dodać do masy z białek.
3. Z masy chlebowej uformuj 8 części. Piec przez 27-30 minut lub do momentu zarumienienia, cztery części na każdej blasze.
4. Wyjmij z piekarnika i odstaw na kilka minut do ostygnięcia przed podaniem.

Pieczone skrzydełka z chipsami z jarmużu

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:40 minutPorcje:4Wielkość porcji:350 gramów

Chrupiące z piekarnika, Pieczone Skrzydełka Z Kurczaka są niezwykle proste w przygotowaniu i nie musisz zajmować się tłuszczem powstałym podczas smażenia! Zdrowszy i smaczniejszy sposób na jedzenie skrzydełek! Chrupiące chipsy z jarmużu, proste w przygotowaniu i wszechstronne! Przygotowanie tego pożywnego i prostego chipsa zajmuje tylko 30 minut.

Makroskładniki

Kalorie:486 kcalBiałko:42,4 gTłuszcz:10,4 gWęglowodany:53,6 g

Składniki

• 4-funtowe skrzydełka z kurczaka, przekrojone na pół w stawach, końcówki skrzydeł odrzucone
• 2 łyżki proszku do pieczenia
• 3/4 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu krakersowego
• 1 łyżeczka papryki
• 1 łyżeczka czosnku w proszku

Sos bawoly

• 1/3 szklanki ostrego sosu Frank's Wings
• 1 1/2 szklanki jasnego brązowego cukru
• 1 łyżka wody

Chipsy z jarmużu

• 1 pęczek jarmużu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka płatkowanej soli morskiej

Wskazówki

Aby przygotować sos Buffalo,

1. połącz wszystkie składniki w średnim rondlu na średnim ogniu. Dobrze wymieszaj, aż cukier całkowicie się rozpuści.
2. Zdejmij z ognia i odstaw do całkowitego ostygnięcia przed użyciem na skrzydełkach (lub przygotuj sos wcześniej i wstaw do lodówki).
3. Umieść górną środkową i dolną środkową półkę piekarnika na środku piekarnika. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita.
4. Połóż blachę do pieczenia wyłożoną folią aluminiową na metalowej kratce (ja używam kratki do studzenia). Używając nieprzywierającego sprayu, pokryj stojak.
5. Wytrzyj skrzydełka do sucha ręcznikami papierowymi i umieść je w dużej misce do miksowania. Bardzo ważne jest, aby je dokładnie wysuszyć!
6. W małej misce wymieszaj sól, pieprz, czosnek w proszku, paprykę i proszek do pieczenia. Następnie wrzuć skrzydełka w przyprawę, aby równomiernie je pokryły.
7. Ułóż skrzydełka skórą do góry w jednej warstwie na przygotowanej kratce.
8. Piec, aż będą chrupiące i rumiane na górnej środkowej półce piekarnika, przewracając co 20 minut.
9. Po wyjęciu z piekarnika pozostawić do ostygnięcia na 5 minut. W misce wymieszaj skrzydełka z sosem.

Chipsy z jarmużu

1. Rozgrzej piekarnik do 300 stopni Fahrenheita (150 stopni C). Za pomocą papieru pergaminowego wyłóż obramowaną blachę do pieczenia.
2. Za pomocą noża lub nożyc kuchennych usuń liście jarmużu z grubych łodyg i porwij na kawałki wielkości kęsa. Za pomocą wirówki do sałaty dokładnie osusz jarmuż. Liście jarmużu skrop oliwą i wymieszaj. Posyp solą i rozłóż równą warstwą na blasze do pieczenia, nie nakładając się na siebie.
3. Gotuj przez 20 do 30 minut lub do momentu, aż krawędzie zaczną się rumienić, ale nie będą przypalone.

Jogurtowe przekąski owocowe

Czas przygotowania:8 godzinCzas gotowania:00 minPorcje:8Wielkość porcji:300 gramów

Popsicles z owocami i jogurtem to rozkoszna, smaczna i pozbawiona poczucia winy przekąska przygotowana z odpowiedniej kombinacji owoców, jogurtu, śmietanki i miodu.

Makroskładniki

Kalorie:182 kcalBiałko:7,8 gTłuszcz:8,9 gWęglowodany:18 gr

Składniki

• 2 szklanki świeżych jagód, malin, truskawek i pokrojonych bananów, zmieszane
• 2 szklanki jogurtu naturalnego lub waniliowego
• ¼ szklanki białego cukru
• 8 łyżek masła orzechowego
• 8 małych papierowych kubków
• 8 patyczków do lodów

Wskazówki

1. W blenderze wymieszaj zmiksowane jagody, maliny, truskawki, pokrojone banany, jogurt, masło orzechowe i cukier. Przykryj i mieszaj, aż owoce będą grube lub gładkie, w zależności od upodobań.
2. Napełnij papierowe kubki do 3/4 mieszanką owocową. Owiń górną część każdej filiżanki paskiem folii aluminiowej. Włóż patyczek do lodów na środek folii każdego kubka.
3. Przed użyciem kubki należy zamrozić na co najmniej 5 godzin. Zdejmij folię i zdejmij papierowy kubek do podania.