Dobrze wyrzeźbiony brzuch to jeden z najpopularniejszych powodów, dla których ludzie ćwiczą. Zapewnia nie tylko intensywny wygląd estetyczny, ale także odgrywa kluczową rolę w stabilności kręgosłupa i sprzyja zdrowiu dolnej części pleców.

Pomimo intensywnego skupienia się na ćwiczeniu mięśni brzucha, wiele osób nadal ma problemy z uwydatnieniem mięśni brzucha i osiągnięciem widocznych rezultatów.

W tym artykule wymieniliśmy 5 głównych powodów, dla których treningi mięśni brzucha nie działają.

Powody, dla których Twoje treningi Ab nie działają

Powód nr 1: Nie tracisz tłuszczu z brzucha

Chociaż treningi mięśni brzucha pomogą rozwinąć mięśnie tułowia poprzez hipertrofię, nadal musisz rozbić warstwy tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała, aby mięśnie brzucha wyskoczyły pomyślnie. Niestety, niektórym osobom utrata tłuszczu z brzucha będzie trudna ze względu na genetykę, styl życia i dietę.

Idea ukierunkowanej utraty tkanki tłuszczowej jest mitem. Brzuszki, deski i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mogą konkretnie spalić tłuszczu z brzucha. Podobnie jak inne ćwiczenia, mogą poprawić metabolizm i stymulować wzrost mięśni, ale nie spowodują miejscowej utraty tkanki tłuszczowej.

najlepsze cardio na szczuplejsze uda

Jedynym sposobem na spalenie tłuszczu z brzucha jest pozostanie w nimdeficyt kalorycznyz biegiem czasu, aby osiągnąć ogólną utratę tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że kalorie, które spalasz, powinny być większe niż kalorie, które spożywasz.

Najzdrowszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest opracowanie konsekwentnego treningu oporowego i programu cardio przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej, niskokalorycznej diety.

ćwiczenia aktywizujące lat

Oto podstawowy trening, który powinieneś wypróbować:

Powód nr 2: Nie jesteś wystarczająco szczupły

Twoje mięśnie brzucha powstają na siłowni, ale ujawniają się w kuchni. Zarówno ćwiczenia, jak i odżywianie są niezbędne w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Po spędzeniu niezliczonych serii brzuszków i desek na rozwijaniu mięśni brzucha, teraz musisz je odkryć, pozostając szczupłym.

Co najmniej 8-12% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 14-18% u kobiet to idealne wartości, które pozwalają podkreślić atletyczną sylwetkę.

Chociaż utrzymanie deficytu kalorycznego jest niezbędne do osiągnięcia całkowitej utraty tkanki tłuszczowej, należy również unikać utraty masy mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorii może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym konsekwentnym spalaniu tłuszczów poprzez ćwiczenia.

jak uzyskać linię v

Jeśli połączysz swoją dietę z ćwiczeniami związanymi z podnoszeniem ciężarów iTrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), możesz mieć pewność, że z czasem osiągniesz utratę tkanki tłuszczowej netto, a jednocześnie zyskasz silniejszą sylwetkę.

Ponadto badania wykazały również, że ćwiczenia cardio na czczo znacznie lepiej spalają tłuszcz niż tradycyjne ćwiczenia cardio.

Powód nr 3: Nie aktywujesz pośladków

Aktywacja pośladków umożliwia poruszanie miednicą poprzez pochylenie miednicy do tyłu. Pomyśl o tym jako o wypchnięciu talii miednicy do tyłu, aby podczas leżenia wyeliminować pustą przestrzeń między kręgosłupem a podłogą.

Pochylenie miednicy do tyłu sprzyja większej aktywacji mięśni tułowia, zapewniając lepszy bodziec do rozwoju mięśni brzucha podczas wykonywania brzuszków i desek.

Ponadto, Abadania Schoenfelda i współpracownikówodkryli, że modyfikacja deski poprzez ściskanie pośladków w celu ułatwienia pochylenia miednicy do tyłu i umieszczenie łokcia tuż pod poziomem oczu prowadzi do większej aktywacji górnej części brzucha, dolnej części brzucha i zewnętrznych mięśni skośnych.

Powód nr 4: Nie robisz postępów w ćwiczeniach

Twoje mięśnie brzucha są takie same jak każdy mięsień szkieletowy w twoim ciele. Dlatego należy działać stopniowoprzeciążaj swoje ćwiczeniaaby zapewnić wystarczający bodziec do wzrostu mięśni.

Błędem jest przekonanie, że uczucie pieczenia, które odczuwasz podczas wykonywania ton brzuszków lub unoszenia nóg, oznacza, że ​​efektywnie pracujesz nad mięśniami brzucha. Oznacza to po prostu, że męczysz mięśnie, ale niekoniecznie zapewniasz niezbędny bodziec, aby bardziej wypiąć mięśnie brzucha.

Jeśli chodzi o rozwój mięśni brzucha, jakość jest ważniejsza niż ilość. Dodawanie ciężarów to najlepszy i najłatwiejszy sposób na stopniowe przeciążanie ćwiczeń mięśni brzucha.

trening Bruce'a Lee

Powód nr 5: Używasz pędu

Częstym błędem jest przyspieszanie wykonywania ćwiczenia bez uwzględnienia formy i prawidłowego zaangażowania docelowych mięśni.

Jest to często częsty błąd podczas opracowywania rdzenia. Ponieważ potrzeba wielu kolejnych powtórzeń, aby poczuć pieczenie mięśni tułowia, ludzie zamiast tego używają pędu, aby ukończyć ćwiczenia.

Używanie pędu podczas podstawowych ćwiczeń przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ zmniejsza pracę mięśni, co prowadzi do nieefektywnych sesji treningowych.

Ponadto używanie pędu i przyspieszania podczas podstawowych ćwiczeń zwiększa ryzyko kontuzji pleców. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie brzucha pracują mniej i rozłączają się, gdy używasz pędu, co skutkuje zwiększoną pracą stawów i kręgosłupa.

Bruce Lee ćwiczy

Zamiast,Kierowco zwolnijpodczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni tułowia, szczególnie mięśni ekscentrycznych.

Dodatkowa wskazówka:

Wymieniliśmy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń z obciążeniem, które możesz wypróbować, aby mięśnie brzucha były bardziej widoczne. Ćwiczenia te mają na celu aktywację większej liczby włókien mięśniowych mięśni brzucha niż inne ćwiczenia.

• Rozciąganie brzucha za pomocą maszyny
• Obciążony ukośny skręt (rosyjski skręt)
• Drewniarze kablowi
• Unoszenie nóg w zwisie za pomocą hantli lub ciężarków na kostki

Konkluzja:

Głównymi powodami, dla których treningi na mięśnie brzucha nie przynoszą efektów, jest zła dieta i nieefektywne ćwiczenia.

Aby osiągnąć wyraźnie zarysowany brzuch, musisz pozostać szczupły, utrzymując niski procent tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć, utrzymując przez dłuższy czas dietę wysokobiałkową i niskokaloryczną.

Co ważniejsze, stopniowe przeciążanie ćwiczeń jest kluczem do zapewnienia ciągłego bodźca do wzrostu mięśni i zapobiegania plateau podczas treningu.

Referencje →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. i Fontana, F. (2014). Elektromiograficzne porównanie zmodyfikowanej wersji deski z długą dźwignią i pochyleniem do tyłu z tradycyjnym ćwiczeniem z deską
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. i Gordon, P. (2011). Progresja obciążenia objętościowego i adaptacja mięśni podczas ćwiczeń oporowych
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. i Hurley, K. (2011). Wpływ ćwiczeń brzucha na tkankę tłuszczową w jamie brzusznej