Jak obliczyć makroelementy

W Internecie można znaleźć wiele informacji na temat makroelementów i ich działaniaDieta/styl życia „Jeśli pasuje do Twoich makro” (IIFYM).. Możesz wprowadzić informacje o swojej płci, wadze, wzroście i wzroście do internetowego kalkulatora makroskładników odżywczych, który wyliczy liczbę kalorii lub wybrane proporcje makroskładników odżywczych.

Obliczanie i przestrzeganie stylu życia IIFYM może wydawać się dużo pracy, ale nie musi tak być! Gymaholic zapoznaje Cię z IIFYM i pokazuje, jak łatwo to zrobićoblicz swoje aktualne makroelementysamodzielnie izmieniaj je tak, aby odpowiadały Twoim celom.

IIFYM Dieta/styl życia

Podstawą IIFYM jest to, że nie ma znaczenia, co jesz, ważne, że osiągniesz swój docelowy poziom kalorii i makroskładników na dany dzień. Daje to pewnego rodzaju swobodę w jedzeniu tego, na co mamy ochotę, co może być korzystne dla osób dopiero zaczynających interesować się swoim zdrowiem oraz osób posiadających zaawansowaną wiedzę i umiejętności.

To, co oddziela dietę od stylu życia, to długoterminowa stabilność. Technicznie rzecz biorąc, możesz jeść, co chcesz, ale jeśli wszystkie kalorie i makroelementy pochodzą z fast foodów, w końcu będą konsekwencje.

Może to być świetny punkt wyjścia dla osób próbujących wykształcić zdrowsze nawyki, ponieważ możesz trzymać się tej samej ilości kalorii i makroelementów w ciągu dnia, ale zacznij odeksperymentując, dodając zdrowsze przepisy, więcej owoców i warzyw, błonnika i zdrowych tłuszczów.

IIFYM wymaga śledzenia i monitorowania, więc jeśli liczenie makr powoduje zbyt duży stres lub wymaga pracy, możesz wypróbować inną, jeszcze prostszą metodę, np.Zasada 80/20.

Weź pod uwagę, żeIIFYMmoże również prowadzić do dobrych nawyków, takich jak zwracanie uwagi izauważasz, co i ile jesz w ciągu dnia. Nawet jeśli nie przestrzegasz IIFYM, pomocne może być obliczanie kalorii i makroskładników od czasu do czasu podczas pracy nad osiągnięciem celu.

Obliczanie kalorii i makr

Aby zdecydować, jakie powinny być Twoje docelowe kalorie i makroskładniki odżywcze, musisz najpierw dowiedzieć się, ile każdego z nich obecnie spożywasz. Najłatwiej jest znaleźć średnią, więc zapisz mniej więcej, ilewęglowodanów, białek i tłuszczów, które spożywasz każdego dniaaby uzyskać średnią ilość każdego z nich. Obliczenia są naprawdę proste, ale prawdopodobnie do obliczenia liczb nadal będziesz musiał użyć kalkulatora.

Kalorie są miarąwydzielane ciepło lub energia, którą można wykorzystać w wyniku rozkładu makroelementów: węglowodany, białka i tłuszcze. Nie musisz rejestrować kalorii, ponieważ możesz je obliczyć na podstawie zarejestrowanych makroskładników.

Węglowodany i białko → 4 kalorie na gram

Tłuszcze → 9 kalorii na gram

Aby obliczyć, ile kalorii dostarczasz z węglowodanów lub białek, po prostu pomnóż ilość gramów przez 4. Aby obliczyć, ile kalorii otrzymasz z tłuszczu, po prostu pomnóż ilość gramów przez 9. Na przykład, jeśli jesz150 g węglowodanów, 112 g białka i 50 g tłuszczuw ciągu jednego dnia obliczenia makroskładników będą wyglądać następująco:

150 g węglowodanów x 4 kalorie/g = 600 kalorii

5-dniowy plan ćwiczeń na siłowni

112 g białka x 4 kalorie/g = 450 kalorii

50 g tłuszczu x 9 kalorii/g = 450 kalorii

Całkowita liczba kalorii = 600 + 450 + 450 = 1500

Stosunki makroelementów

Proporcje makroelementów pokazująprocent kalorii z każdego makroskładnika w stosunku do dziennej sumy kalorii wynoszącej 100%.. Powyższy przykład ma stosunek 40/30/30.

600 kalorii / łącznie 1500 kalorii = 0,4 =40% kalorii z węglowodanów

450 kalorii / łącznie 1500 kalorii = 0,3 =30% kalorii z białka

450 kalorii / łącznie 1500 kalorii = 0,3 =30% kalorii z tłuszczów

Informacje te można wykorzystać na wiele sposobów.Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć całkowitą liczbę kalorii do 1800, ale zachowaj ten sam stosunekmożesz wykonać wszystkie te obliczenia od tyłu, aby dowiedzieć się, ile kalorii będzie pochodzić z każdego z makroskładników odżywczych.

1800 x 0,4 =720 kalorii z węglowodanów

domowy trening całego ciała dla kobiet

1800 x 0,3 =540 kalorii z białka i tłuszczu

720 kalorii / 4 kal/g =180 g węglowodanów

540 kalorii / 4 kal/g =135 g białka

540 kalorii / 9 kcal/g =60 g tłuszczu

Jeśli chcesz zachowaćkalorie te same (1500), ale zmień proporcję na 50/30/20otrzymujesz różne ilości gramów każdego makroskładnika o tej samej sumie kalorii.

1500 x 0,5 =750 kalorii z węglowodanów(750/4 = 187 g węglowodanów)

1500 x 0,3 =450 kalorii z białka(450/4 = 112 g białka)

1500 x 0,2 =300 kalorii z tłuszczu(300/9 = 33 g tłuszczu)

Osiągaj swoje cele z IIFYM

Podobnie jak w powyższych przykładach, aby schudnąć, przytyć lub utrzymać obecną wagę, możnazmień kalorie lub zmień proporcje makroskładników. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każdy jest inny, więc prawdopodobnie będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć liczby, które będą dla Ciebie odpowiednie, jednak oto kilka dobrych punktów wyjścia.

Jeśli Twoim celem jestschudnąć, możeszzmniejsz całkowitą liczbę kalorii lub zmniejsz kalorie pochodzące z węglowodanów. Możesz także zredukować tłuszcz, ale tłuszcze (zwłaszcza zdrowsze tłuszcze) mogą być o wiele mniej szkodliwe dla organizmu niż nadmiar glukozy (cukry proste/węglowodany).

Gdyredukując kaloriechcesz zacząć od zmniejszenia sumy o5-10%. Jeśli spożywasz 2000 kalorii, 2000 x 0,1 = 200 kalorii. Po odjęciu tych 10% lub 200 kalorii Twoja nowa suma wyniesie 1800 kalorii.

Jeśli spróbujesz 1800 kalorii przez kilka tygodni i stwierdzisz, że nie robisz postępów, lub jeśli będziesz to kontynuować przez kilka miesięcy i osiągnieszplateau utraty tłuszczu, możesz albo zmniejszyć kolejne 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorii), albo możeszzmień proporcje makroskładników.

Wysoka zawartość węglowodanów- 60/25/15

Umiarkowane węglowodany- 50/30/20

Węglowodany nisko-umiarkowane- 40/30/30

Niska zawartość węglowodanów- 25.45.30

Jeśli spożywasz 1800 kalorii i Twój stosunek:Węglowodany/Białka/Tłuszczewynosi 50/30/20, możesz zmienić ten stosunek na 40/35/25, 40/30/30 lub 40/40/20…Najlepiej poruszać się powoli, ponieważ ograniczenie węglowodanów z 50% do 30% byłoby nieco dramatyczne, ale tak jak poprzednio, jeśli spróbujesz tego przez kilka tygodni lub miesięcy i stwierdzisz, że to nie działa lub napotkasz inny plateau, możesz ponownie zmienić proporcje dopóki nie znajdziesz czegoś, co działa.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, możesz to zrobićzwiększyć ogólną liczbę kaloriio 5-10% lub tak jak przy odchudzaniu, dostosuj proporcję makroskładników dozwiększyć kalorie pochodzące z białka.

Wniosek

Jest na to wiele sposobówpostępuj w kierunku swoich celów i je osiągaj. Obliczanie makr i podążanie za nimi oraz styl życia IIFYM może ci pomóc samo w sobie lub byćkrok w stronę zdrowszych nawyków. Oto kilka rzeczy do zapamiętania:

Możesz jeść, co chcesz, aby wypełnić swoje makra, ale bycie świadomym tego, co jesz, może sprawić, że IIFYM stanie się stylem życia, a nie dietą.

Zarówno węglowodany, jak i białko mają 4 kalorie na gram, a tłuszcz ma 9 kalorii na gram.

Obliczenie całkowitej liczby kalorii i proporcji makroskładników pomoże Ci wyraźniej zobaczyć, co jesz obecnie.

Zmiana całkowitej liczby kalorii o około 5-10% lub dostosowanie proporcji makroskładników odżywczych może pomóc w osiągnięciu celów i popchnąć Cię poza plateau.

Zawsze się ucz i rozwijaj. Możesz to zrobić!