Trening czynności serca obwodowego (PHA): co to jest i jak to zrobić
Wejdź na dowolną siłownię, a zobaczysz dwa obozy ludzi; trenerzy siłowi i ludzie cardio. Chociaż jest kilka osób, które płynnie poruszają się między nimi, większość bywalców siłowni trzyma się jednego lub drugiego obozu. Jeśli jesteś trenerem siłowym, któremu nie podoba się sam pomysł wejścia na bieżnię lub orbitrek, stoisz przed wyzwaniem, jak pozbyć się nadwagi i poprawić swoją wydolność cardio.
Rozwiązaniem, o którym prawdopodobnie nigdy nie słyszałeśTrening czynności serca obwodowego lub PHA.W tym artykule omówimy trening PHA, wyjaśnimy jego korzyści dla trenerów siłowych i przedstawimy 2 przykładowe treningi na początek.
co to jest trening kalisteniki
Co to jest szkolenie PHA?
Trening czynności serca obwodowego został opracowany w latach 60. XX wieku przez byłego Mr. AmericaBob Gajda. Bob szukał systemu treningu siłowego, który obejmowałby:
- Spalić tkankę tłuszczową
- Utrzymuj masę i siłę mięśni
- Popraw wydolność układu krążenia (serca i płuc).
Bob opracował PHA jako formę treningu siłowego, która polega na szybkim przechodzeniu z jednej głównej części ciała do drugiej. W przeciwieństwie do treningu obwodowego, w którym kolejność ćwiczeń jest losowa, w przypadku treningu PHA przechodzisz od ćwiczenia górnej części ciała do ćwiczenia dolnej części ciała. Celem jest zmuszenie organizmu do pompowania krwi z jednej części ciała do drugiej, tak aby serce pracowało tak ciężko, jak to możliwe. W tym samym czasie będziesz ćwiczyć mięśnie ze stosunkowo dużą liczbą powtórzeń.
PHA polega na jak najszybszym przełączaniu ćwiczeń, aby utrzymać serce w strefie cardio. Zamiast wykonywać wiele serii na jedną część ciała przed przejściem do następnej, wykonujesz jedną serię, a następnie przechodzisz do innego ćwiczenia. Chodzi o to, aby zapewnić ciągły przepływ krwi w całym ciele, przy niewielkiej lub żadnej przerwie między seriami.
FAZAjest świetny dla hardcorowych trenerów siłowych, ponieważ wykorzystuje złożone ćwiczenia, które już wykonują. To niezwykle wymagająca forma treningu, która maksymalnie obciąży Twój układ sercowo-naczyniowy. Zwiększy także wytrzymałość mięśni i układu sercowo-naczyniowego podczas spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu z:zmniejszone spożycie kalorii.
program podnoszenia ciężarów dla mężczyzn
Trening PHA był używany przez wielu czołowych sportowców, w tym przez nieżyjącego już wspaniałego Bruce'a Lee, aby uzyskać siłę i zachować masę mięśniową.
Czym PHA różni się od treningu obwodowego
Ponieważ szybko wykonujesz serię ćwiczeń, trening PHA jest formą treningu obwodowego. Istnieje jednak kilka istotnych różnic.
Trening PHA nie przeplata ćwiczeń oporowych ćwiczeniami cardio, jak to zwykle ma miejsce w przypadku programu obwodowego. Zamiast więc przechodzić od ćwiczeń siłowych, takich jak uginanie sztangi, do ćwiczeń cardio, takich jak bieganie w miejscu, przechodzisz od jednego ćwiczenia siłowego do drugiego.
W przypadku treningu PHA wybór ćwiczeń siłowych jest również inny niż w przypadku treningu obwodowego. Wybór ćwiczeń w przypadku PHA obejmuje ruchy złożone, które wymagają najwięcej energii do wykonania. Przykładami są wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg.
Trening, który może Ci się spodobać:
Jak przeprowadzić szkolenie PHA
Trening PHA można przeprowadzić na wiele sposobów. Jednym z najpopularniejszych jest wykonanie trzech rund w grupie 4-5 ćwiczeń, po których następuje krótki odpoczynek. Następnie wykonujesz trzy rundy innej grupy składającej się z 4-5 ćwiczeń. Najlepiej jest stosować ćwiczenia złożone zamiast ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ spalają one więcej kalorii i powodują większy przepływ krwi.
program ćwiczeń dla mężczyzn
Oto przykład 4-tygodniowego programu PHA…
Grupa pierwsza:
- Przysiady - 15 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce – 15 powtórzeń
- Wyciskanie wojskowe – 15 powtórzeń
- Odwrotne brzuszki - 15 powtórzeń
- Wiosłowanie ze sztangą – 15 powtórzeń
Wykonaj trzy rundy tego obwodu z absolutnym minimum odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy obwodami. Będzie to bardzo wymagające dla Twojego układu cardio. Jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz je do zaledwie dwóch serii, a następnie z czasem zwiększ je do 3. Obniż ciężary w ćwiczeniach, aby móc uzyskać liczbę powtórzeń bez niepowodzenia w trzeciej serii. Prawdopodobnie będzie to wymagało użycia 40-50 procent normalnej wagi.
Grupa druga:
- Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej – 15 powtórzeń
- Wyciskanie nóg – 15 powtórzeń
- Podbródek - 10-15 powtórzeń
- Unoszenie łydek – 15 powtórzeń
- Rozciąganie tricepsów w leżeniu - 15 powtórzeń
- Martwy ciąg na sztywnych nogach – 20 powtórzeń
Treningi PHA powinny być wykonywane co drugi dzień przez trzy dni w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek i sobota). Inną opcją jest ograniczenie się do dwóch sesji PHA tygodniowo i wykonanie dwóch tradycyjnych sesji treningu siłowego. Wiele osób preferuje podejście 50:50, ponieważ pozwala im jednocześnie pracować zarówno nad utratą tkanki tłuszczowej, jak i przyrostem siły/mięśni.
Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie PHA dwa razy w tygodniu z dwiema konwencjonalnymi sesjami treningu siłowego, Twoje konwencjonalne treningi powinny składać się z podziałów na pół ciała. Któregoś dnia popracuj nad klatką piersiową, plecami i ramionami. Z drugiej strony uderzaj w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i ramiona. Wykonaj 6-8 serii na każdą część ciała z powtórzeniami w zakresie 6-12 powtórzeń.
ile białka powinienem spożywać
Wskazówki szkoleniowe PHA
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkich ćwiczeń cardio, takich jak burpee lub podskoki, aby przygotować serce do nadchodzącej pracy i podnieść temperaturę ciała.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, a nie izolowanych, aby maksymalnie pobudzić serce i płuca.
- Zmniejsz swoją normalną wagę o 50-60 procent, aby nie zawieść, wykonując 3 serie w krótkich odstępach czasu.
- Użyj zakresu powtórzeń od 15 do 20 powtórzeń.
- Nie trenuj aż do zaniku mięśni (zmniejsz wagę, jeśli to konieczne).
- Po treningu ochłoń, spacerując przez kilka minut, aby tętno wróciło do normy.
- Wspomagaj regenerację po treningu za pomocą koktajlu o zawartości węglowodanów i białek w stosunku 50:50.
