Jedz lepiej i czuj się lepiej.

Zdrowe odżywianie nie oznacza nudy. Hasło „zdrowe odżywianie” może jednak być mylące. Na przykład niektórzy ludzie uważają, że węglowodany są dla ciebie złe. W tym artykule nauczymy Cię, co tak naprawdę oznacza zdrowe odżywianie i podamy wskazówki, jak samodzielnie przygotować zdrowy talerz.

Czym jest zdrowe odżywianie?

„Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie różnorodnej żywności dostarczającej składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i energii”. - Wikipedia

Składniki odżywcze można podzielić na dwie kategorie: makroelementy i mikroelementy:

Makroelementy: są potrzebne w dużych ilościach.
• Tłuszcz
• Węglowodan
• Białko

Mikroelementy: są potrzebne w mniejszych ilościach.
• Witaminy
• Minerały

Zdrowa żywność jest zwykle bogata w mikroelementy (witaminy i minerały). Mają niską zawartość tłuszczów trans, cukru i sodu.

Natomiast śmieciowe jedzenie ma mniej błonnika. Mają więcej cukru, sodu, tłuszczów trans i mają niską zawartość mikroelementów.

Aby być zdrowym, nie trzeba przestrzegać określonej diety.Każde jedzenie ma swój cel, chodzi o równowagę.

Przetworzone vs. Całe jedzenie

Przetworzona żywność ma niską zawartość błonnika i mikroelementów. Często zawierają też dużo dodatków i konserwantów. Należy unikać spożywania zbyt dużej ilości przetworzonej żywności.

Oto lista przetworzonej żywności:

• Tabliczki czekolady
• Ser
• Suszone owoce
• Przyprawy
• Pakowany boczek
• Płatki
• Frytki

Cała żywność jest minimalnie przetworzona. Pokarmy dostarczane są w oryginalnym stanie, co oznacza, że ​​witaminy i składniki odżywcze są nadal nienaruszone. Powinieneś przede wszystkim jeść pełnowartościowe produkty, dzięki nim poczujesz się lepiej.

Oto lista pełnowartościowych produktów spożywczych:

• Orzechy
• Dzika ryba
• Owoce i warzywa
• Produkty pełnoziarniste
• Ekologiczne jajka i mięso

Oto trening, który warto wypróbować w domu:

Zrób swój własny zdrowy talerz

Twój zdrowy talerz powinien zawierać:

Warzywa (2/4 Twojego talerza):pomogą Ci uzyskać mnóstwo mikroelementów, które pomogą Ci poczuć się najlepiej. Warzywa mają również niską zawartość cukru, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Nie wahaj się dodać do diety zdrowych tłuszczów, takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado. Pomogą Ci zapewnić odpowiednią podaż kwasów omega-3.

Produkty pełnoziarniste / Rośliny strączkowe (1/4 Twojego talerza):produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są zazwyczaj bogate w błonnik i białko, co pozwala uniknąć wpływu na poziom cukru we krwi. Staraj się spożywać chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i rośliny strączkowe, takie jak: fasola, soczewica i ciecierzyca.

Wysokiej jakości białko (1/4 Twojego talerza):Wysokiej jakości białka pomogą Ci zachować zdrowe mięśnie, skórę i kości. Spróbuj potraw takich jak: jajka, mięso i ryby. Seitan, tofu, soczewica i ciecierzyca, jeśli wolisz opcje roślinne.

Godzina posiłków ma znaczenie

Twój talerz powinien się różnić w zależności od tego, kiedy jesz posiłek. Jeśli przez kilka następnych godzin nie będziesz zbyt aktywny, możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów, ponieważ nie będziesz ich zużywać w większości. Na przykład posiłek potreningowy będzie zawierał inne składniki odżywcze niż obiad.

Równowaga jest kluczowa

W tej podróży liczy się przede wszystkim równowaga. Chodzi o znalezienie zrównoważonego odżywiania, które będzie pasować do Twojego stylu życia. Na przykład możesz raz lub dwa razy w tygodniu zaprosić znajomych na kolację. Jeśli robią to każdego dnia, to inna historia.

'Jesteś tym co jesz.' Pamiętaj o tym, wybierając kolejny posiłek. Osobiście czuję się ociężały, kiedy jem śmieciowe jedzenie i nie osiągam tak dobrych wyników, gdy jem pełnowartościowe produkty.

W podsumowaniu

• Zdrowo nie znaczy nudno.
• Całe produkty spożywcze są zazwyczaj bogate w mikroelementy i ubogie w tłuszcze trans.
• Śmieciowe jedzenie zwykle ma niską zawartość mikroelementów i jest bogate w tłuszcze trans, sód, dodatki i konserwanty.
• Twój zdrowy talerz powinien zawierać: wysokiej jakości białko, dobre tłuszcze, warzywa i produkty pełnoziarniste/rośliny strączkowe.
• Jedz zgodnie ze swoim harmonogramem. Godzina posiłków ma znaczenie.
• Stosuj zrównoważone odżywianie.

Bibliografia

• Harvard, The Nutrition Source, „Talerz zdrowego odżywiania”
• Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. „Właściwa mieszanka na 5 dni to 2 porcje owoców i 3 warzywa, które zapewnią dłuższe życie”. ScienceDaily. ScienceDaily, 1 marca 2021 r.