Szkolenie

Trening dla czystej siły: Twój ostateczny plan gry

Nie każdy, kto trenuje z ciężarami, ma na celu budowanie mięśni. Jeśli bardziej interesuje Cię budowanie siły niż osiąganie dużych rozmiarów, potrzebujesz innego planu gry dla kulturysty trenującego razem z tobą. W tym artykule przedstawię zmienne, które powinieneś wziąć pod uwagę podczas konstruowania programu treningu siłowego. Dostarczę Ci również sprawdzone programy siłowe dla początkujących i zaawansowanych trenerów.

Czysta siła kontra wytrzymałość siłowa

Możemydefiniowaćsiła jako zdolność do wywierania siły przeciwko oporowi. Istnieje jednak więcej niż jeden rodzaj siły. Porównaj dwóch facetów. Można wyciskać na ławce 400 funtów, ale maksymalnie można wykonać 33 pompki. Drugi facet może wyciągnąć na ławce jedynie 255, ale za jednym zamachem potrafi wykonać sto pompek.

Który chłopak jest silniejszy?

Odpowiedź na to pytanie jest niemożliwa, ponieważ polega na porównaniu jabłek z pomarańczami. Wyciskacz na ławce wykazuje czystą lub absolutną siłę, podczas gdy zawodnik wykonujący pompki wykazuje wytrzymałość mięśni.

Trening mający na celu budowanie czystej siły wymaga treningu o wysokiej intensywności w połączeniu z mniejszą liczbą powtórzeń i dłuższymi okresami odpoczynku. Trening wytrzymałościowy mięśni osiąga się jednak poprzez stosowanie małych i średnich ciężarów z krótszymi okresami odpoczynku. Podczas tego typu treningu zwiększasz całkowitą wydajność pracy na sesję. Stosowanie kombinacji ćwiczeń, takich jak superserie i gigantyczne serie, pomoże rzucić wyzwanie ciału, aby kontynuował pracę, gdy odczuwa zmęczenie.

Plan ćwiczeń dla kobiet w formacie PDF za darmo

Zmienne treningu siłowego

Skutecznytrening siłowyprogram zostanie zbudowany wokół 4 kluczowych zmiennych:

Objętość treningowa
Intensywność treningu
Zarządzanie zmęczeniem
Odpocznij między seriami

Objętość treningowa

Tomodnosi się do ilości ćwiczeń wykonywanych w określonym czasie. Jeśli chodzi o trening siłowy, skup się naobjętość intensywnościna sesję treningową lub tydzień szkoleniowy. Celem jest zwiększenie względnej intensywności w celu wytrenowania układu nerwowego.

Intensywność treningu

Theintensywność obciążeniawyraża się jako procent maksymalnego ciężaru, jaki możesz wykonać w odpowiedniej formie podczas jednego powtórzenia ćwiczenia. Nazywa się to maksymalnym 1 powtórzeniem lub 1RM. Obciążenie treningowe określi liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w serii. Większa intensywność najczęściej koreluje z mniejszą liczbą powtórzeń (6 lub mniej). Jeśli Twoim celem jest budowanie siły, najlepsze są niższe zakresy powtórzeń, aby zmaksymalizować intensywność.

trening dla mężczyzn

Skutecznym sposobem na osiągnięcie tego jest użycie piramidy serii i schematu powtórzeń, w którym zaczynasz od kilku serii rozgrzewkowych z dużą liczbą powtórzeń (10-12 powtórzeń), następnie zwiększasz ciężar w serii 6 powtórzeń i kontynuujesz dodawanie ciężaru i zmniejszanie serii z każdym kolejnym zestawem.

Zarządzanie zmęczeniem

Zarządzanie zmęczeniemjest niezbędny do maksymalizacji siły, a także zmniejszenia ryzyka kontuzji. TheSkala RPE oparta na RIRzostał opracowany, aby reprezentować „liczbę powtórzeń w rezerwie” (RIR) i jego związek z postrzeganą szybkością postrzeganego wysiłku (RPE). „Powtórzenia w rezerwie” możemy uznać za ilość, która została w zbiorniku.

Skala RPE oparta na RIR

Wynik	Opis
10	Maksymalny wysiłek
9,5	Brak RIR, ale zimne zwiększa obciążenie
9	1 ŚMIECH
8,5	Zdecydowanie 1, może 2 RIR
8	2 ŚMIEJ SIĘ
7,5	Zdecydowanie 2, może 3 RIR
7	3 ŚMIEJ SIĘ
5-6	4-6 ŚMIECH
3-4	Lekki wysiłek
1-2	Niewiele lub żaden wysiłek

Kiedy trenujesz pod kątem rozwoju siły, powinieneś po seriach rozgrzewkowych pracować na poziomach od 8 do 10 w skali RPE opartej na RIR.

Kolejnym aspektem radzenia sobie ze zmęczeniem jest odciążanie. To tydzień lekki, podczas którego trenujesz przy minimalnej objętości potrzebnej do utrzymania poziomu siły. Im ciężej trenujesz, tym dłuższe rozładowywanie będzie potrzebne, zanim będziesz mógł wrócić na ten poziom lub go kontynuować.

Co piąty tydzień to idealny moment w planie treningowym na deload. Początkujący powinni na ten tydzień zmniejszyć obciążenia o około 10-20 procent, natomiast osoby na poziomie zaawansowanym powinny zmniejszyć ustaloną objętość o około 30-50 procent w stosunku do maksymalnej wartości z poprzednich tygodni treningu, a także zmniejszyć RIR o dwa punkty .

Odpocznij między seriami

Kiedy trenujesz w celu zwiększenia siły, a nie wzrostu mięśni, powinieneś odpoczywać dłużej pomiędzy seriami. Początkujący do treningu siłowego powinniodpoczynekdo 5 minut pomiędzy seriami, aby umożliwić pełną regenerację układu mięśniowego i neurologicznego. Średnio-zaawansowani i zaawansowani trenerzy siłowi powinni odpoczywać od dwóch do pięciu minut, z dłuższymi przerwami na odpoczynek, gdy zbliżasz się do 1 RM.

najlepsze treningi dla kobiet

Przykładowe treningi siłowe

Czysta siła: początkujący

Ćwiczenia	Zestawy	Przedstawiciele
Maszyna w poziomym rzędzie	2	6-8
Wyciskanie ramion na maszynie	2	6-8
Wyciskanie sztangi na ławce	5	5
Wyciskanie tricepsów	3	6
Wyciskanie sztangi nad głowę	3	6

Oto przykład treningu:

Czysta siła: zaawansowana

Ten zaawansowany trening osiąga postęp poprzez zwiększanie objętości treningu i poszerzanie wyboru ćwiczeń. Budowanie siły na bardziej zaawansowanym poziomie osiąga się przede wszystkim poprzez zwiększanie używanego obciążenia – podobnie jak w przypadku programu dla początkujących, powinieneś dążyć do zwiększania obciążenia w każdej serii, pracując do maksymalnej intensywności w ostatniej serii każdego ćwiczenia w ramach każdego treningu.

Ćwiczenia	Zestawy	Przedstawiciele
Maszyna w poziomym rzędzie	2	6-8
Wyciskanie ramion na maszynie	2	6-8
Wyciskanie sztangi na ławce	6	6,5,4,3,2,2
Wyciskanie tricepsów	4	6
Wyciskanie sztangi nad głowę	4	6

Wytrzymałość siłowa: początkująca

Ćwiczenia	Zestawy	Przedstawiciele
Pompki	3	piętnaście
Wyciskanie sztangi na ławce	3	12-15
Wyciskanie barków DB	3	12-15
Wyciskanie tricepsów	3	12-15
Mucha w klatce piersiowej z kablami	3	12-15

Wytrzymałość siłowa: Zaawansowana

Pierwsze 3 ćwiczenia wykonaj w gigantycznej serii, w której przechodzisz od jednego ruchu do drugiego bez odpoczynku. Pomiędzy seriami rób 3-5 minut odpoczynku.

Ćwiczenia	Zestawy	Przedstawiciele
Pompki	4	piętnaście
Wyciskanie sztangi na ławce	4	12
Mucha w klatce piersiowej z kablami	4	12
Wyciskanie tricepsów	3	12-15
Wyciskanie ramion ze sztangielkami	3	12-15

Streszczenie

Konstruując program treningu siłowego, skorzystaj z czterech kluczowych zasad:

Objętość treningowa
Intensywność treningu
Zarządzanie zmęczeniem
Odpocznij między seriami

i będziesz w stanie zoptymalizować swój czas pod ciężkim żelazem, jednocześnie zapobiegając przetrenowaniu i zarządzając fazami treningowymi. Stosuj się konsekwentnie, a z każdym dniem będziesz silniejszy.

Referencje →