Buduj siłę i masę mięśniową

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, pozostanie aktywnym czy przybranie na wadze, budowanie silnych mięśni jest niezwykle istotne. Można to osiągnąć na wiele różnych sposobów, a dzisiaj będziemy mówić o jednej konkretnej metodzie.

German Volume Training (GVT) to bardzo skuteczny program treningowy, który został spopularyzowany przez popularnego trenera siłowego Charlesa Poliquina znanego również jako „Strength Sensei”. W tym artykule wyjaśnimy, w jaki sposób możesz włączyć GVT do swojego programu treningowego.

Czym jest niemiecki trening objętościowy?

Niemiecki trening objętościowy (GVT) wygląda następująco:

ciąć po nabraniu masy

• Wykonaj 1-2 ćwiczenia złożone (przysiad, podciągnięcie, martwy ciąg, wyciskanie na ławce...)
• Wykonaj 10 serii x 10 powtórzeń każdego ćwiczenia
• Celuj w 60% swojego 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie)
• 60-90 sekund przerw na odpoczynek

Powinieneś dążyć do wykonania 10 serii po 10 powtórzeń w odpowiedniej formie.Na początku treningu często czujesz się komfortowo, ale nie próbuj dodawać więcej ciężarów. Przed kilkoma ostatnimi seriami poczujesz zmęczenie mięśni. Nie powinieneś być w stanie wykonać ostatniego powtórzenia ostatniej serii. Jeżeli było za lekkie, przy następnym wykonaniu GVT zwiększ ciężar.

Niemiecki trening objętościowy

Program ten skupia się na trzech treningach tygodniowo:

Dzień 1 (poniedziałek): Klatka piersiowa i plecy
• Dzień 2 (wtorek): Odpoczynek
Dzień 3 (środa): Nogi i mięśnie brzucha
• Dzień 4 (czwartek): Odpoczynek
Dzień 5 (piątek): Ramiona i ramiona
• Dzień 6 (sobota): Odpoczynek
• Dzień 7 (niedziela): Odpoczynek

Dzień 1 (poniedziałek) – Klatka piersiowa i plecy:

• Wyciskanie na ławce: 10 serii x 10 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangą: 10 serii x 10 powtórzeń
• Unoszenie hantli: 3 serie x 10-12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 2 (środa) - Nogi i mięśnie brzucha:

• Przysiad ze sztangą: 10 serii x 10 powtórzeń
• Uginanie nóg w leżeniu: 10 serii x 10 powtórzeń
• Przysiady z liną: 3 serie x 12-15 powtórzeń
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej: 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 3 (piątek) – Barki i ramiona:

• Wyciskanie nad głowę: 10 serii x 10 powtórzeń
• Uginanie sztangi: 10 serii x 10 powtórzeń
• Unoszenie sztangi w pozycji pochylonej w tył: 3 serie x 12-15 powtórzeń
• Uginanie młotkiem: 3 serie x 12-15 powtórzeń

Istnieje wiele odmian GVT i nie musisz przestrzegać dokładnie tego programu ćwiczeń. Jedyne, co możesz zrobić, to zintegrować niektóre z jego zasad ze swoim planem treningowym.

Na przykład, jeśli masz brak równowagi mięśniowej i chcesz zbudować większe nogi. Ciekawie może być poeksperymentować z niemieckim treningiem objętościowym podczas treningu dolnych partii ciała.

Możesz wypróbować ten program przez około 2-6 tygodni, a następnie nie próbować ponownie przez kilka miesięcy.

Dlaczego niemiecki trening objętościowy jest tak skuteczny?

GVT jest bardzo wydajny z czterech głównych powodów:

• Wysoka objętość treningowa: wiemy, że objętość treningu (liczba serii x ciężar x liczba powtórzeń) musi zostać zwiększona, jeśli chcesz budować mięśnie. GVT umożliwia zwiększenie objętości treningu za pomocą ćwiczeń złożonych, co pomoże Ci szybciej robić postępy.

• Ćwiczenia złożone:program ten koncentruje się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśni. Pomagają zbudować więcej mięśni, zbudować mocny korpus i spalić więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne.

• Popraw wytrzymałość: wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń przy użyciu ćwiczeń złożonych pomoże również poprawić układ sercowo-naczyniowy.

• Powrót do zdrowia:ponieważ GVT zmusza Cię do ćwiczeń trzy razy w tygodniu, pozwala Twojemu OUN (Centralnemu Układowi Nerwowemu) i mięśniom odpocząć pomiędzy każdym treningiem.

Niemiecki trening objętościowy jest bardzo skuteczny, ponieważ pomaga zwiększyć objętość treningu za pomocą ćwiczeń złożonych i pozwala na prawidłową regenerację.

Wady niemieckiego treningu objętościowego

Mimo że ten plan treningowy jest potężny, nie jest dla każdego.

Oto kilka wad niemieckiego treningu objętościowego:

Może się powtarzać:wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń może wydawać się nudne, jeśli wolisz treningi zawierające więcej odmian ćwiczeń.

Trening tylko trzy razy w tygodniu:odpoczynek pomiędzy treningami ma swoje zalety, ale niektórzy ludzie, tak jak ja, lubią ćwiczyć codziennie, nawet jeśli jest to lekki, aktywny trening regeneracyjny.

Trening German Volume Training ma swoje wady, jeśli utrzymujesz sztywną strukturę, więc nie wahaj się dostosować go do swojego harmonogramu i preferencji.

Kto korzysta z niemieckiego treningu objętościowego?

Ten program ćwiczeń jest stosowany przez średnio-zaawansowanych i bardziej zaawansowanych sportowców.

Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie powinieneś tego unikać, ponieważ powoduje to duże napięcie w mięśniach, co może mieć negatywny wpływ na Twoją formę, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju intensywności.

GVT to świetny sposób na budowanie siły i mięśni, jeśli wiesz, jak wykonywać złożone ruchy w dobrej formie.

Czy powinieneś wypróbować niemiecki trening objętościowy?

Polecam wypróbować ten styl treningu, jeśli osiągasz plateau lub po prostu chcesz coś zmienić.

Spróbuj zastosować 10 serii x 10 powtórzeń, używając ćwiczenia złożonego na początku treningu.

German Volume Training zagwarantuje przyrost siły i mięśni.

W podsumowaniu

• Niemiecki trening objętościowy wykorzystuje 10 serii po 10 powtórzeń w dobrej formie w 1-2 ćwiczeniach złożonych podczas treningu.
• GVT koncentruje się na trzech treningach tygodniowo, aby pomóc Ci w prawidłowej regeneracji.
• Możesz zastosować pewne zasady niemieckiego treningu objętościowego w swoim programie treningowym.
• GVT pomaga budować siłę i mięśnie poprzez zwiększenie objętości treningu.