Na przestrzeni lat rozwinęło się wiele nauki w dziedzinie treningu fizycznego.

Jednakże jednym z najmniej popularnych, choć być może pomijanych, jest szkolenie klastrów.

Jeśli porównamy trening klastrowy z treningiem tradycyjnym, zestawy klastrowe zapewniają różne korzyści, które mogą przewyższać tradycyjne serie, jeśli zostaną właściwie wykonane.

Niektórzy ludzie mają negatywne skojarzenia z odpoczynkiem w interwałach treningowych i postrzegają to jako oznakę słabości.

W tym artykule dowiesz się, jak wykorzystać interwały mini-odpoczynku w treningu grupowym, aby zmaksymalizować przyrost siły i mocy podczas treningów.

program treningu oporowego dla kobiet

Co to jest szkolenie klastrów

Klastrowe serie treningowe są zaprojektowane tak, aby po każdej określonej liczbie powtórzeń w serii znajdowały się przerwy na odpoczynek.

trening kobiety

Trening klastrowy wykorzystuje krótki czas regeneracji, który pozwala Twojemu ciału zmaksymalizować prędkość ćwiczenia i wykonać więcej pracy.

Powoduje to większą rekrutację neuronów ruchowych i wybuchowych włókien mięśniowych typu II, które są niezbędne do lepszej wydajności ćwiczeń, wyższej jakości ruchów i przewagi mocy.

Optymalny odstęp odpoczynku w treningu grupowym wynosi od 10 do 30 sekund.

Prawdziwym kluczem jest ocena wydajności na podstawie maksymalnego obciążenia, nad którym możesz pracować.

Większe obciążenia w połączeniu z optymalnymi przerwami na odpoczynek generują znaczące rezultaty w zakresie przyrostu siły i mocy.

Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg i przysiady, są szczególnie dobre w przypadku serii klastrowych, ale wszelkie inne ruchy mogą na nich zyskać.

Trening klastrowy to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu przy jednoczesnym podkreśleniu przyrostu mocy.

Jak działa szkolenie klastrów

Mówiąc najprościej, trening klastrowy dzieli serię na miniserie i dodaje krótki odpoczynek pomiędzy nimi.

Ponieważ w każdej mini serii wykonujemy niewielką liczbę powtórzeń, podnoszenie większych ciężarów może być bardziej korzystne podczas wykonywania treningu klastrowego.

ile białka potrzebujesz

Przykład zestawów klastrów

1 seria wyciskania na ławce = 2 powtórzenia – Odpoczynek – 2 powtórzenia – Odpoczynek – 2 powtórzenia

• Wybierz stosunkowo duże obciążenie w oparciu o aktualną pojemność. (80% lub 90% z 1 RM)
• Wykonaj 2 powtórzenia
• Odpocznij od 10 do 30 sekund
• Wykonaj 2 powtórzenia
• Odpocznij od 10 do 30 sekund
• Wykonaj 2 powtórzenia

Zawsze utrzymuj stres lub napięcie pomiędzy miniseriami, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość odpoczynku pomiędzy interwałami.

Pamiętaj, że zbyt długi odpoczynek mija się z celem treningu klastrowego.

Trening klastrowy wykorzystuje przerwy odpoczynku, aby przygotować mięśnie na kolejne skurcze o dużej intensywności.

Jakie są zalety szkoleń klastrowych w porównaniu do szkoleń tradycyjnych?

Ogólnie rzecz biorąc, trening wykorzystuje zasadę stopniowego przeciążenia, aby stale zwiększać wydajność i zyski.

najlepsza seria i zakres powtórzeń dla wzrostu mięśni

Moc rozwija się, gdy ćwiczenie jest wykonywane z dużą intensywnością lub szybkością.

Jednak prędkość ćwiczeń ma tendencję do zmniejszania się podczas ciągłej dużej liczby powtórzeń, co widać w tradycyjnym treningu.

Prawdopodobieństwo, że optymalny zakres ruchu i prawidłowe wykonanie zostaną zagrożone podczas późniejszych powtórzeń tradycyjnej serii.

Trening klastrowy pozwala zrobić to, czego brakuje tradycyjnemu treningowi, jednocześnie osiągając korzyści w postaci stopniowego przeciążenia i optymalnego odpoczynku.

trening w domu dla mężczyzn

Dodatkowo przerwy odpoczynku przygotowują do wykonania kolejnych krótkich serii z pełną mocą, co jest bodźcem do maksymalizacji zysków.

Badania pokazują również, że trening klastrowy minimalizuje ryzyko zmęczenia, co skutkuje lepszą i stałą wydajnością na siłowni.

Trening grupowy pozwala zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń, wykonując każdą serię z prędkością bliską maksymalnej

Korzyści ze szkoleń klastrowych

• Dobra odmiana treningu dla osób cierpiących na plateau lubprzetrenowanie
• Poprawia moc
• Zwiększa Twoją siłę
• Promuje lepszą wydajność ćwiczeń
• Zwiększa objętość ćwiczeń, które możesz wykonać

Oto trening wykorzystujący protokół treningu klastrowego:

Streszczenie

Trening grupowy to świetny sposób na urozmaicenie treningu bez utraty korzyści, ponieważ sprzyja stopniowemu przeciążaniu i pozwala na większą objętość ćwiczeń.

Referencje →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. i Ferinch, B. (2018). Wpływ konfiguracji zestawu klastrów na adaptację do krótkotrwałego treningu mocy
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Aktywacja mięśni podczas treningu oporowego zorientowanego na moc: konfiguracje ciągłe a konfiguracje grupowe
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Ostra reakcja na zestawy klastrów u wyszkolonych i nieprzeszkolonych mężczyzn
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. i Gabriel Buzgo (2018). Zestawy klastrowe a zestawy tradycyjne: Wyrównywanie szans przy użyciu progu opartego na mocy