Szukasz sposobów na przeniesienie swojej kondycji na wyższy poziom?

Jeśli masz już dość powtarzania tych samych ćwiczeń i chcesz dodać swojemu treningowi emocji, rozwiązaniem, którego szukasz, może być trening przekrojowy.

Trening przekrojowy stał się modnym hasłem w branży fitness i nie bez powodu. Wielu entuzjastów fitnessu odnosi niesamowite sukcesy w łączeniu elementów różnych technik treningowych w jednej sesji. W treningu przekrojowym możesz zastosować dynamiczne i wymagające podejście do sprawności, które sprawi, że ćwiczenia staną się przyjemniejsze i mogą doprowadzić Cię do bardziej wszechstronnej sprawności.

W tym artykule omówimy zalety treningu przekrojowego i sposoby wdrożenia go do programu treningowego, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Co to jest trening przekrojowy?

Trening przekrojowy to technika fitness, która polega na łączeniu różnych ćwiczeń i metod treningowych z sesją treningową, aby osiągnąć swoje cele fitness.

W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu, który polega na skupianiu się tylko na jednej określonej grupie mięśni lub aktywności dziennie, trening przekrojowy kładzie nacisk na różnorodność i holistyczną sprawność. Sesja treningu przekrojowego może obejmować trening siłowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening elastyczności, aby stworzyć wszechstronny program ćwiczeń.

Celem treningu przekrojowego jest poprawa ogólnej wydajności fizycznej, zapobieganie kontuzjom wynikającym z przeciążenia i ich unikaniepłaskowyże fitness, zapewniając ciągły postęp w swojej drodze fitness. Wykonując różnorodne zasady treningu, rzucasz wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby częściej niż jakakolwiek inna technika treningowa.

Trening przekrojowy urozmaica Twój trening.

Korzyści z treningu przekrojowego

Spala więcej kalorii

Jeśli w jednej sesji treningowej połączysz różne ćwiczenia o różnej intensywności, Twoje ciało prawdopodobnie spali więcej kalorii. W pewnym sensie sesje treningu przekrojowego zmuszają organizm do zgadywania i rzucają wyzwanie metabolizmowi, co skutkuje zwiększonym wydatkowaniem energii i utratą tłuszczu.

jak mieć szczupłe uda

Ponadto sesje treningu przekrojowego zwykle obejmująćwiczenia o dużej intensywnościIzłożone ruchy ciała, które pozwalają organizmowi szybciej wykorzystać zarezerwowaną energię, co pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Trening przekrojowy może pomóc przyspieszyć utratę wagi i poprawić kontrolę wagi.

Zwiększa motywację

Dla wielu brak motywacji jest jedną z największych przeszkód w osiągnięciu sprawności fizycznej, która powstrzymuje ich przed osiągnięciem swoich celów. Znalezienie wystarczającej motywacji do przestrzegania diety i ćwiczeń również może być wyzwaniem.

Na szczęście wielu entuzjastów fitnessu uważa trening przekrojowy za powiew świeżego powietrza w swoim programie treningowym. Dzięki treningowi przekrojowemu możesz uwolnić się od monotonii ćwiczeń i wzbogacić swoją fitnessową podróż o nowe doświadczenia.

Oprócz korzyści fizycznych, trening przekrojowy sprzyja poczuciu wspólnoty i rozwojowi osobistemu. Dywersyfikując swój trening, nie tylko poprawiasz swoje ograniczenia fizyczne; eksplorujesz różne techniki ćwiczeń, każda z własną społecznością entuzjastów i zwolenników.

program szkoleniowy Arnolda

Dodanie czegoś nowego do swojej rutyny zapobiega nudzie i może utrzymać wysoką motywację.

Poprawia wytrzymałość

Wykonywanie różnych form ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub wioślarstwo, stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego. Oznacza to, że dodanie ćwiczeń aerobowych do regularnego treningu siłowego może zmusić układ sercowo-naczyniowy do przystosowania się i zwiększenia wydajności.

Trening przekrojowy może również zapewnić stałą poprawę wydolności i wytrzymałości wysiłkowej, nawet jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji.

Na przykład, jeśli biegacz odczuwa ból goleni, może tymczasowo zastąpić bieganie zajęciami niepowodującymi uderzenia, takimi jak pływanie lub wioślarstwo. Dzięki temu mogą kontynuować pracę nad wytrzymałością i wytrzymałością układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie dając goleniom szansę na regenerację.

Dzięki treningowi przekrojowemu układ sercowo-naczyniowy staje się bardziej odporny i wydajny.

Zmniejsza ryzyko kontuzji

Trening przekrojowy pozwala nie tylko przełamać monotonię tradycyjnego programu treningowego; Zasadniczo w miarę postępów w swojej podróży fitness strategicznie unikasz pułapek związanych z kontuzjami wynikającymi z przeciążenia.

Pomyśl o tym — zmieniając rodzaj aktywności, pośrednio zapewniasz swojemu ciału wszechstronny trening, zapewniając, że żadna pojedyncza grupa mięśni ani staw nie będzie miała wpływu na Twoje treningi. Oznacza to, że podczas pracy rozkładasz stres na różne części ciała.

Oto przykład: połączenie 20-minutowej sesji jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności z planem pływania może skutecznie poprawić wytrzymałość i ogólną wydajność fizyczną, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów przeciążeniowych barków, które mogą wynikać z nadmiernego treningu pływackiego.

Trening przekrojowy zmniejsza wpływ nadmiernych ćwiczeń na mięśnie i stawy.

Poprawia zdrowie serca

Trening przekrojowy ma znaczący wpływ na zdrowie układu krążenia poprzez wzmocnienie mięśnia sercowego i poprawę jego wydolności.

Kiedy angażujesz się w różne formyćwiczenia sercowo-naczyniowepodczas biegania, jazdy na rowerze, pływania czy wioślarstwa serce staje przed wyzwaniem skuteczniejszego pompowania krwi w celu dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Z biegiem czasu prowadzi to do silniejszego, bardziej odpornego serca, które jest w stanie sprostać zwiększonym wymaganiom.

Badania wykazały, że regularne uczestnictwo w treningu przekrojowym może prowadzić do obniżenia tętna spoczynkowego, co wskazuje na lepszą wydolność układu krążenia. Aniższe tętno spoczynkoweoznacza, że ​​serce nie musi pracować tak ciężko, aby pompować krew po całym organizmie, zmniejszając obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Włączenie ćwiczeń cardio do rutyny może pomóc zachować zdrowe serce.

Jak przeprowadzić trening przekrojowy?

Nie ma konkretnych treningów ani protokołów związanych z treningiem przekrojowym. Zamiast tego możesz swobodnie wybierać spośród różnorodnych ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Typowa sesja treningu przekrojowego może obejmować pływanie, bieganie, podnoszenie ciężarów,rytmika, Pilates,joga,jazda na rowerze i nie tylko.

treningi tonizujące dla kobiet

Program treningu przekrojowego składa się zazwyczaj z 3 elementów:

• Ćwiczenia cardio aerobik (chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach)
• Trening siłowy (podnoszenie ciężarów, kalistenika, trening obwodowy)
• Ćwiczenia elastyczności (Pilates, joga, rozciąganie dynamiczne)

Trening przekrojowy ma na celu poprawę ogólnej sprawności fizycznej i optymalizację wyników w konkretnym sporcie lub aktywności poprzez skupienie się na różnych elementach kondycyjnych przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez zapewnienie organizmowi wytchnienia od powtarzalnego wysiłku związanego z wykonywaniem pojedynczych ćwiczeń. sport lub ćwiczenia.

Przykład 9-tygodniowego programu treningu przekrojowego:

Szkolenie główne

• Trening siłowy
• Trening z masą ciała
• Trening wytrzymałościowy
• Elastyczność i równowaga

Alternatywy:

ile białka dziennie potrzebuję

• Wałek z pianki
• Suwak rdzenia
• Piłka do ćwiczeń

Uwaga: pamiętaj o wykonaniu 5-10 minut rozgrzewki przed rozpoczęciem i ćwiczeń rozluźniających po treningu.

Tydzień	Parametry
Tydzień 1	3 dni: Trening siłowy + Wałek piankowy + Elastyczność i równowaga
Tydzień 2	3 dni: trening siłowy + suwak tułowia + elastyczność i równowaga
Tydzień 3	3 dni: Trening siłowy + Wałek piankowy + Elastyczność i równowaga
Tydzień 4	3 dni: Trening siłowy + Trening z masą własnego ciała + Elastyczność i równowaga
Tydzień 5	3 dni: trening siłowy + trening wytrzymałościowy + elastyczność i równowaga
Tydzień 6	3 dni: Trening siłowy + Trening z masą własnego ciała + Elastyczność i równowaga
Tydzień 7	4 dni: Trening siłowy + Piłka do ćwiczeń + Odpoczynek + Elastyczność i równowaga + Piłka do ćwiczeń + Odpoczynek
Tydzień 8	4 dni: Trening wytrzymałościowy + Piłka do ćwiczeń + Odpoczynek + Elastyczność i równowaga + Piłka do ćwiczeń + Odpoczynek
Tydzień 9	4 dni: Trening z masą ciała + Wałek piankowy + Odpoczynek + Wałek piankowy + Elastyczność i równowaga + Wałek piankowy

Trening przekrojowy kontra CrossFit

Chociaż CrossFit jest dobrze znaną formą treningu przekrojowego, należy pamiętać, że nie każdy trening przekrojowy jest CrossFit. Jest znany ze swojego podejścia zorientowanego na społeczność, z zajęciami grupowymi i wspierającą atmosferą w siłowniach CrossFit.

Jednak CrossFit tego wymagapodstawowa siła i wytrzymałość. Polega na wysokiej intensywności, dużej liczbie powtórzeń,wysokie tempoćwiczeń i manewrów, które mogą uszkodzić stawy i inne tkanki miękkie. Bez odpowiedniej formy, wskazówek i regeneracji CrossFit zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji przeciążeniowych, nawet u młodszych sportowców.

Oto plan dla kobiet, który Ci się spodoba:

I dla mężczyzn:

Dlaczego ludzie nienawidzą CrossFit

Chociaż nie ulega wątpliwości, że wiele osób odniosło sukces w CrossFit, liczne badania ostrzegają ludzi przed wadami i manewrami wysokiego ryzyka związanymi z CrossFit.

Badania wykazały, że istnieje znaczne ryzyko urazów dolnej części pleców, ramion i stawów kolanowych podczas wykonywania ćwiczeń CrossFit, takich jak podciąganie z kipem, stanie na rękach, przysiady ze sztangą nad głową i podnoszenie ciężarów olimpijskich z dużą liczbą powtórzeń.

Konkluzja

Trening przekrojowy to skuteczny sposób na przełamanie plateau ćwiczeń i poprawę trzymania się treningu. Różnorodność ćwiczeń stanowi wyzwanie i może utrzymać motywację na Twojej drodze do ćwiczeń, umożliwiając konsekwentne postępy.

Co ważniejsze, dobrze zorganizowany protokół treningu przekrojowego zmniejsza ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność.

Referencje →

1. Tanaka, H. (1994). Efekty treningu przekrojowego. Medycyna Sportowa, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, MK, Bushman, TT i Jones, B.H. (2015). Wpływ treningu przekrojowego na sprawność i kontuzje u kobiet. Dziennik Departamentu Medycznego Armii Stanów Zjednoczonych, 33–41.
3. Gianzina, E. i Kassotaki, O. (2019). Korzyści i zagrożenia związane z treningiem CrossFit o wysokiej intensywności. Nauki o sporcie dla zdrowia, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). Przegląd CrossFit: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa - otwarta, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5