Szkolenie

Zasady szkolenia

Zmień wszystko i uzyskaj lepsze wyniki

Wykonywanie tych samych ćwiczeń może być bardzo powtarzalne. W tym artykule nauczymy Cię technik treningowych, które pomogą Ci zmienić wszystko i uzyskać lepsze wyniki z treningów. Możesz ich użyć, aby przybliżyć swoje ciało do porażki lub uzyskać szybsze sesje.

Superseria / Triset / Gigantyczna seria / Obwód

Ta metoda polega na wykonaniu dwóch lub więcej ćwiczeń jeden po drugim przed odpoczynkiem. To świetny sposób na uzyskanie większej objętości w krótkim czasie.

Tradycyjny trening:

Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 funtów
Odpoczynek
Ćwiczenie 1, seria 2, 135 funtów
Odpoczynek
Ćwiczenie 2, Zestaw 1, 135 funtów
Odpoczynek
Ćwiczenie 2, Zestaw 2, 135 funtów

Za pomocą tej metody:

Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 funtów
Ćwiczenie 2, seria 1, 135 funtów
Odpoczynek
Ćwiczenie 1, seria 2, 135 funtów
Ćwiczenie 2, Zestaw 2, 135 funtów
Odpoczynek

Plusy

Lepsze rezultaty można uzyskać stosując je do pracy z antagonistycznymi grupami mięśni (APS – Antagonist Paired Sets), takimi jak: klatka piersiowa i plecy, biceps i triceps...
Możesz uzyskać większą objętość w krótszym czasie.
Szybsze treningi.
Potencjalnie spalasz więcej kalorii.

Cons

Możesz nie być w stanie wykonać tego samego ciężaru ze względu na zmęczenie mięśni i centralnego układu nerwowego.
Prawdopodobnie lepsze wyniki w zakresie siły i hipertrofii uzyskasz stosując tradycyjny sposób.

Oto trening wykorzystujący superserie:

Odpoczynek-pauza

Przerwę na odpoczynek wykonujesz kończąc serię, robisz 10-30 sekund odpoczynku, a następnie wykonujesz ten sam ruch z tą samą wagą. Możesz je powtarzać tyle razy, ile możesz, ale 2-3 razy powinny wystarczyć.

Tradycyjny trening:

Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 funtów
Odpoczynek
Ćwiczenie 1, seria 2, 135 funtów
Odpoczynek
...

Za pomocą tej metody:

Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 funtów
Odpoczynek-pauza (10-30 sekund)
Ćwiczenie 1, seria 2, 135 funtów
...aż skończysz

Plusy

Możesz uzyskać większą objętość w krótszym czasie.
Szybsze treningi.
Potencjalnie spalasz więcej kalorii.

Cons

Jeśli wykonujesz powtórzenia w złej formie, istnieje większe ryzyko kontuzji.
Możesz nie być w stanie wykonać tego samego ciężaru ze względu na zmęczenie mięśni i centralnego układu nerwowego.
Prawdopodobnie lepsze wyniki w zakresie siły i hipertrofii uzyskasz stosując tradycyjny sposób.

Upuść zestaw

Ta metoda jest powszechnie stosowana, aby doprowadzić grupę mięśni do upadku pod koniec treningu. Wykonaj jeden zestaw do niepowodzenia, następnie zmniejsz ciężar i wykonaj ten sam ruch bez odpoczynku. Powtórz tę czynność 1-3 razy.

Tradycyjny trening:

Ćwiczenie 1, zestaw 4, 135 funtów
Zrobione

Za pomocą tej metody:

Ćwiczenie 1, zestaw 4, 135 funtów
Ćwiczenie 1, Zestaw 4, 90 funtów
Ćwiczenie 1, Zestaw 4, 45 funtów
Zrobione

Plusy

Możesz uzyskać większą objętość w krótszym czasie.
Szybsze treningi.
Potencjalnie spalasz więcej kalorii.

Cons

Jeśli wykonujesz powtórzenia w złej formie, istnieje większe ryzyko kontuzji.
Możesz nie być w stanie wykonać tego samego ciężaru ze względu na zmęczenie mięśni i centralnego układu nerwowego.
Prawdopodobnie lepsze wyniki w zakresie siły i hipertrofii uzyskasz stosując tradycyjny sposób.

W podsumowaniu

Te metody szkoleniowe pomogą Ci zbliżyć się jak najbliżej porażki,co pomoże Ci osiągnąć lepsze rezultaty.Pamiętaj, że wszystkie te techniki spowodują większe obciążenie OUN (centralnego układu nerwowego) i organizmu, co może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony niż tradycyjny trening.