Technologia obuwia do podnoszenia ciężarów szybko się rozwija. Z każdym nowym modelem pojawia się marketing dotyczący wyjątkowych zalet treningowych noszenia buta do podnoszenia ciężarów. Jednak sporo doświadczonych zawodników wolało wykonywać przysiady i inne ciężkie treningi w stylu olimpijskim na boso.

W poprzednim artykule sprawdziliśmy zalety noszeniabuty do podnoszenia ciężarów. W tym artykule przedstawiono kontrargument oraz kilka powodów, dla których warto rozważyć podnoszenie ciężarów na boso.

Kwestia wytrzymałości

Wiele osób pielęgnuje pogląd, że brak butów sprawi, że stopy staną się twardsze. Nie inaczej jest w przypadku starszych osób, które powiedzą Ci, że praca w składowisku drewna bez rękawiczek jest dla Ciebie dobra, ponieważ wzmacnia Twoje ręce. W tym drugim przypadku zwykle zdarza się, że rozdzierasz ręce na strzępy i musisz nosić rękawiczki, żeby móc funkcjonować.

Problem w tym, że ludzie przeskakują bezpośrednio z jednej rzeczy na drugą. W przykładzie z rękawiczkami przechodzą od noszenia rękawiczek przez cały czas do noszenia ich wcale. To samo dotyczy podnoszenia na bosych stopach. Kluczem do wzmocnienia kostek, śródstopia i palców u nóg poprzez podnoszenie bosych stóp jest stopniowe przejście. Jeśli nagle przejdziesz z przysiadu w bucie z podniesionym obcasem do przysiadu na boso, prawdopodobnie rozwinie się zapalenie powięzi podeszwowej lub problemy ze stawami skokowymi, kolanowymi lub biodrowymi.

Silniejsze stopy

Wygodne, sprężyste podeszwy butów treningowych mogą powodować osłabienie stóp. Buty zapewniające wsparcie i amortyzację mają za zadanie odciążyć mięśnie stopy. W rezultacie mięśnie te nigdy nie mogą prawidłowo funkcjonować. Dlatego naturalny stan stóp osób, które większość czasu spędzają w butach, jest ograniczony i słabo rozwinięty.

Jeśli porównasz stopę typowego użytkownika obuwia ze stopą łowcy-zbieracza z Afryki czy Australii, zobaczysz dużą różnicę. Stopa łowcy-zbieracza będzie znacznie szersza, a palce u nóg będą większe i bardziej rozstawione. W rezultacie będą mieli znacznie silniejszą bazę wsparcia i lepszą siłę naziemną.

Ulepszona siła naziemna

Spód stopy pokryty jest mięśniami. Kiedy podnosisz bose stopy, mięśnie te muszą być wystarczająco mocne i stabilne, aby wytrzymać podnoszenie ciężkich przedmiotów, które zwykle wykonujesz w butach zapewniających dodatkowe wsparcie. Musisz także być w stanie rozłożyć i artykułować palce u nóg, aby wzmocnić siłę podłoża. Posiadanie bosych stóp pozwoli Ci rozwinąć większą siłę podłoża, tworząc bardziej naturalne połączenie przedniej części stopy z podłogą. Możesz także w bardziej naturalny sposób rozstawić palce, aby poszerzyć bazę wsparcia.

Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do noszenia butów przez cały dzień, nie wytrenowali swoich stóp, aby móc robić te rzeczy.

Oto trening, który powinieneś wykonać na boso:

Zwiększona świadomość ciała

Na stopach i palcach znajdują się tysiące maleńkich zakończeń nerwowych, których zadaniem jest zwiększenie świadomości ciała na temat otoczenia. Kiedy nosisz buty, pomiędzy zakończeniami nerwowymi a podłożem tworzy się bariera. Ćwicząc na bosych stopach, znacznie zwiększysz świadomość sensoryczną swojego ciała. Może to pomóc w poprawie propriocepcji Twojego ciała – jest to zdolność dostosowywania się do otoczenia.

Większa propriocepcja może pomóc poprawić formę podczas ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg.

Znaczenie przejścia na noszenie boso

Jeśli chcesz podnosić ciężary na boso, powinieneś się do tego przygotować, spędzając najpierw więcej czasu na chodzeniu bez butów na zewnątrz. Kiedy już zdobędziesz podstawową siłę stóp, rozpocznij wykonywanie ćwiczeń ruchowych,rozciąganie kostki i przodostopia,i ćwiczenia ruchowe, takie jak Farmer’s Walk. Następnie rozpocznij wykonywanie podstawowych ćwiczeń o umiarkowanym obciążeniu, takich jak wypady bez butów. Następnie dodaj hantle i zacznij wykonywać jednostronny trening na boso. Zrób to wszystko przed rozpoczęciem treningu na boso, obejmującego ćwiczenia z dużymi ciężarami, takie jak przysiady i wyciskanie nad głowę.

Okres przejściowy od podnoszenia ciężarów w butach do podnoszenia ciężarów na boso może zająć nawet rok. Bądź cierpliwy i nie spiesz się.

Łatwo jest obejrzeć w YouTube film przedstawiający Twoją ulubioną influencerkę fitness, kucającą z bosymi stopami, i pomyśleć: „Spróbuję”. Nie zdajesz sobie sprawy, że musieli przejść przez omówione właśnie etapy, aby dojść do etapu robienia tego, co robią. Jeśli od razu przejdziesz do ciężkiego przysiadu na boso, nie wykonując ćwiczeń wzmacniających, narażasz się na kontuzję.

Czy ćwiczenia boso są bezpieczne?

Jeśli chodzi o biomechanikę mięśni, stabilność stopy i siłę podłoża, nie ma nic samo w sobie niebezpiecznego w treningu na bosych stopach. Jednakże niektórzy ludzie nie będą w stanie wykonać tak głębokiego przysiadu, utrzymać tak napiętego tułowia lub uzyskać wystarczającego zgięcia grzbietowego kostki, gdy przykucną z piętą płasko na podłodze, co zwykle ma miejsce podczas przysiadu boso. Nie oznacza to jednak, że muszą nosić buty do podnoszenia ciężarów. Przykucając boso na pochyłej desce lub podkładając pod piętę kawałek drewna 2x4, możesz uzyskać wszystkie zalety kucania w bucie, które zwiększają pięty.

Jedynym prawdziwym zagrożeniem związanym z nienoszeniem butów na siłowni jest ryzyko upadku obciążników na odsłoniętą stopę. Dlatego też wiele siłowni ma politykę „zakaz butów i wstępu”. Zanim zaczniesz przechodzić na podnoszenie boso, upewnij się, że znasz zasady obowiązujące w Twojej siłowni w tym zakresie.

Jeśli chodzi o kwestię zrzucenia ciężaru na stopę, to trenuję na siłowniach od 35 lat i nigdy nawet nie byłem bliski zrzucenia ciężaru na stopę. Jeśli więc jesteś przekonany o korzyściach płynących z podnoszenia na boso, możesz z łatwością dojść do wniosku, że korzyści te przewyższają ryzyko.

Zakończyć

Podnoszenie boso może pomóc wzmocnić stopy i palce u nóg, zwiększyć siłę podłoża, promować lepszą propriocepcję i zwiększyć świadomość ciała. Jeśli zdecydujesz się trenować bez butów, najpierw sprawdź zasady dotyczące obuwia obowiązujące na Twojej siłowni. Następnie wykonaj program stopniowego przechodzenia na trening bez butów, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do bardziej naturalnego sposobu treningu.