Już to wiedziałeś. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w sukcesie fitness. Jednak pomimo ogromu informacji dostępnych w Internecie, nadal łatwo jest paść ofiarą błędnych przekonań i mitów na temat odżywiania i zdrowia.

Te błędne przekonania mogą prowadzić do nieskutecznych, a nawet szkodliwych praktyk żywieniowych, które w dłuższej perspektywie mogą utrudniać postęp i potencjalnie zagrażać zdrowiu.

Ale oto część wzmacniająca; jeśli chcesz odnieść sukces na swojej drodze do sprawności fizycznej, możesz zwrócić uwagę na drugą stronę równania — optymalizację odżywiania.

W tym artykule obalimy niektóre z najczęstszych błędnych przekonań na temat odżywiania i dostarczymy informacji opartych na dowodach, które pozwolą Ci podejmować świadome decyzje, dzięki czemu będziesz mógł opracować zrównoważone i zrównoważone podejście do swoich celów zdrowotnych i sprawnościowych.

żargon siłowni

7 Najczęstsze nieporozumienia żywieniowe

Błędne przekonanie nr 1: Należy usunąć tłuszcz ze swojej diety

To błędne przekonanie było rozpowszechnionym mitem od lat 70. i 80. XX wieku, kiedy wytyczne żywieniowe podkreślały ograniczenie spożycia tłuszczów w celu zapobiegania chorobom serca i otyłości.

W rezultacie na rynek zalały produkty niskotłuszczowe i beztłuszczowe, a ludzie przyjęli niezwykle restrykcyjne diety niskotłuszczowe, które mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zaburzeń funkcjonowania mózgu i braku równowagi hormonalnej.

Diety niskotłuszczowe powiązano z większym ryzykiem zwiększenia poziomu szkodliwego cholesterolu, rozwoju insulinooporności i zespołów metabolicznych.

Fakt: Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.Niektóre są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone, odgrywają kluczową rolę w organizmie. Ponadto diety wysokotłuszczowe w większym stopniu wspomagają utratę wagi niż diety niskotłuszczowe.

Korzyści ze zdrowych tłuszczów:

• Wspomaga funkcjonowanie i rozwój mózgu
• Utrzymuje integralność błony komórkowej
• Pomaga w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)
• Reguluje stany zapalne i funkcje odpornościowe
• Wspomaga uczucie sytości i zmniejsza głód
• Wspomaga produkcję hormonówi równowagę

Aby wesprzeć ogólny stan zdrowia, zaleca się włączenie do diety zdrowych tłuszczów znajdujących się w tłustych rybach, orzechach i oliwie z oliwek.

Błędne przekonanie nr 2: Jedynym sposobem na uzyskanie rezultatów jest zdrowa dieta

'Czyste jedzenie„ to modne słowo w świecie fitnessu i często używane do opisania diet skupiających się na całej, nieprzetworzonej żywności, unikających rafinowanych cukrów i sztucznych składników.

Chociaż intencja stojąca za tym podejściem jest godna podziwu, koncepcja „czystego odżywiania” może być restrykcyjna i może prowadzić do niezdrowej obsesji na punkcie wyborów żywieniowych.

Fakt:Zbilansowana dieta składająca się z pełnowartościowych produktów spożywczych, zapewniająca jednocześnie elastyczność i umiar, jest kluczem do osiągnięcia i utrzymania celów zdrowotnych i sprawnościowych. Takie podejście do ćwiczeń zapewnia dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie zapobiega uczuciu niedostatku i ograniczeń, które często mogą prowadzić do efektu jo-jo lub stresującego jedzenia.

5-dniowy trening budujący mięśnie

Elastyczne podejście do odżywiania pomaga zapobiegać mentalności „wszystko albo nic”, która może wykoleić postęp i prowadzić do poczucia porażki.

Błędne przekonanie nr 3: Musisz „odtruć” swoje ciało

Termin „detoks” był używany w Internecie i materiałach marketingowych, nie oferując tego, co naprawdę oznacza. To błędne przekonanie sugeruje, że nasze ciała gromadzą toksyny ze środowiska, pożywienia i stylu życia, i że toksyny te należy usunąć poprzez specjalną dietę, suplementy lub praktyki.

Diety i produkty detoksykujące często obiecują szybkie rezultatyutrata masy ciała, wzrost energii i poprawa ogólnego stanu zdrowia. Mit ten przemawia do osób, które szukają szybkich rozwiązań problemów zdrowotnych.

Fakt:Niewiele jest dowodów naukowych potwierdzających skuteczność produktów detoksykujących. Większość tych diet i produktów nie została rygorystycznie zbadana, a twierdzenia ich zwolenników są często przesadzone lub nie poparte wiarygodnymi badaniami.

Wielu pracowników służby zdrowia twierdzi, że diety i produkty detoksykujące są niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe, ponieważ mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, odwodnienia i innych problemów zdrowotnych.

Organizm ludzki posiada już złożony i skuteczny system naturalnego usuwania toksyn, który najlepiej funkcjonuje, gdy jest wspomagany zbilansowaną dietą, regularną aktywnością fizyczną i odpowiednim nawodnieniem.

Błędne przekonanie nr 4: Suplementy mogą zastąpić zbilansowaną dietę

Suplementy mają na celu uzupełnienie potencjalnych niedoborów składników odżywczych lub zajęcie się konkretnymi problemami zdrowotnymi, ale nie mogą odtworzyć złożonego zestawu składników odżywczych i korzystnych związków występujących w całej żywności.

Suplementy należy przyjmować w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą. Zbilansowana dieta obejmująca różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze pozostaje podstawą dobrego odżywiania.

Fakt:Cała żywność stanowi synergiczną mieszankę witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, substancji fitochemicznych i błonnika, które współdziałają w celu promowania optymalnego zdrowia. Składniki odżywcze zawarte w całej żywności są często bardziej biodostępne niż te zawarte w suplementach, co oznacza, że ​​organizm może łatwiej je wchłonąć i wykorzystać.

Co więcej, wiele pełnowartościowych produktów spożywczych zawiera korzystne związki, takie jak fitochemikalia i przeciwutleniacze, których zazwyczaj nie można znaleźć w suplementach. Związki te powiązano ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.

ćwiczenia Ph

Błędny pogląd nr 5: Śniadanie to najważniejszy posiłek

Dowody naukowe potwierdzające to twierdzenie nie są tak mocne, jak wielu ludzi sądzi. Podczas jedzeniaśniadaniemoże być korzystny dla niektórych osób, niekoniecznie jest to najważniejszy posiłek dla każdego.

Fakty:Kiedy skończysz ze strukturalnymprzerywany postlub ograniczony czasowo post, pominięcie śniadania może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Rezygnacja ze śniadania zwiększy również szanse na zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.

Prawda jest taka, że ​​znaczenie śniadania różni się w zależności od osoby i zależy od takich czynników, jak indywidualne preferencje, potrzeby metaboliczne i ogólna jakość diety. Niektórzy ludzie mogą czuć się bardziej energiczni i skoncentrowani po zjedzeniu śniadania, podczas gdy inni mogą nie odczuwać głodu i bez niego nie mogą czuć się równie dobrze.

Błędne przekonanie nr 6: Zdrowe odżywianie jest drogie

To błędne przekonanie często staje się dla wielu wymówką, aby nie dążyć do osiągnięcia celów fitness lub nie wracać do formy. Według badania przeprowadzonego w 2023 r. aż 78% osób uważa, że ​​zdrowe odżywianie jest zbyt drogie.

Fakt:Dzięki odpowiednim strategiom i pewnemu planowaniu możliwe jest utrzymanie pożywnej diety przy jednoczesnym przestrzeganiu budżetu.

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania przy ograniczonym budżecie:

• Utwórz kalendarz posiłków i planuj z wyprzedzeniem, aby ograniczyć zakupy pod wpływem impulsu
• Kupuj całą żywność luzem, taką jak zboża, rośliny strączkowe oraz mrożone owoce i warzywa.
• Wybieraj produkty sezonowe, które często są tańsze i łatwiej dostępne.
• Wybieraj produkty generyczne lub markowe, ponieważ często oferują one podobną jakość za niższą cenę.
• Gotuj posiłki w domu, zamiast jeść poza domem lub kupować gotowe opcje.
• Włącz do swoich posiłków niedrogie źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i soczewica.
• Minimalizuj marnowanie żywności, kreatywnie wykorzystując resztki i właściwie przechowując produkty łatwo psujące się.

Chociaż zdrowa dieta może z góry wydawać się droższa, należy wziąć pod uwagę długoterminowe koszty złych nawyków żywieniowych. Dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze i bogata w przetworzoną żywność może przyczynić się do rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Obciążenie finansowe związane z leczeniem tych chorób przewlekłych, w tym koszty leczenia, utrata produktywności i obniżona jakość życia, może znacznie przewyższać koszty utrzymania zdrowej diety.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci spalić tłuszcz i zachować zdrowie:

I dla mężczyzn:

Błędne przekonanie nr 7: Dieta niskokaloryczna to najlepszy sposób na utratę wagi

Chociaż prosty przepis na odchudzanie opiera się na kaloriach przyjmowanych i spalanych, przestrzeganie wyjątkowo niskokalorycznej diety może prowadzić do długoterminowych konsekwencji zdrowotnych.

Dieta niskokaloryczna rzeczywiście może w krótkim okresie przyspieszyć utratę wagi, ale trzymanie się restrykcyjnej diety niskokalorycznej może skutkować zmniejszeniem tempa metabolizmu i zmianą poziomu hormonów głodu.

Fakt:Badania wykazały, że osobom stosującym diety niskokaloryczne często nie udaje się schudnąć i odzyskują utraconą wagę w ciągu pierwszych 6 lat stosowania diety i ćwiczeń.

Oprócz możliwości odzyskania wagi, diety bardzo niskokaloryczne mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zmęczenia i innych problemów zdrowotnych.

Zamiast drastycznie ograniczać kalorie, bardziej zrównoważonym podejściem jest skupienie się na spożywaniu całej, bogatej w składniki odżywcze żywności i tworzeniu umiarkowanego deficytu kalorii poprzez połączenie diety i aktywności fizycznej.

Konkluzja:

Pamiętaj, że kluczem do trwałego sukcesu jest przyjęcie zrównoważonego, zrównoważonego podejścia, które odżywia Twoje ciało, wspiera Twoje cele i poprawia Twoje ogólne samopoczucie.

treningi dla kobiet na siłowni

Zamiast padać ofiarą modnych diet lub szybkich rozwiązań, skup się na rozwijaniu zdrowej relacji z jedzeniem, słuchaniu potrzeb swojego organizmu i wprowadzaniu stopniowych, długoterminowych zmian, które będziesz mógł utrzymać w czasie.

Referencje →

1. Park, S., Ahn, J. i Lee, BK (2016). Diety bardzo niskotłuszczowe mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego w populacji osób dorosłych. Żywienie kliniczne (Edynburg, Szkocja), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, LA, Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, CS, Klag, M. J., Whelton, PK i He, J. (2014). Skutki diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych: randomizowane badanie. Roczniki chorób wewnętrznych, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, JE, Ludwig, DS, Willett, W. i Hu, FB (2015). Wpływ interwencji dietetycznych niskotłuszczowych w porównaniu z innymi interwencjami dietetycznymi na długoterminową zmianę masy ciała u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nazwa naukowego czasopisma medycznego. Cukrzyca i endokrynologia, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. i Zilberter, EY (2014). Śniadanie: pomijać czy nie pomijać?. Granice zdrowia publicznego, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, DA i Pacanowski, CR (2013). Wpływ pominięcia śniadania na późniejsze spożycie energii. Fizjologia i zachowanie, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, SM, Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. i Cicuttini, FM (2019). Wpływ śniadania na wagę i spożycie energii: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. BMJ (red. Badania kliniczne), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Cliftona P. (2017). Ocena dowodów na temat strategii odchudzania u osób chorych na cukrzycę typu 2 i bez niej. Światowy dziennik cukrzycy, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Trwała adaptacja metaboliczna 6 lat po zawodach „Największy przegrany”. Otyłość (Silver Spring, Maryland), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 lipca). Statystyki zdrowego odżywiania | lipiec 2023 | Laboratorium Grilla. Laboratorium Grilla.https://thebarbecuelab.com/statystyki-zdrowego-jedzenia/