Czy miałeś ochotę na coś słodkiego? Cukier pod wieloma postaciami jest podstawą diet na całym świecie i zapewnia słodycz, której wiele osób nie może się oprzeć. Nie chodzi tylko o smak; cukier ma złożony wpływ na chemię naszego mózgu, tworząc cykl zachcianek i konsumpcji, który trudno przerwać.

Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu i dbasz o zdrowie, cukier może stanowić silną przeszkodę w osiągnięciu celów zdrowotnych. Może osłabić wysiłki treningowe, prowadzić do spadków energii, a nawet przeciwdziałać korzyściom wynikającym z rygorystycznego programu ćwiczeń.

W tym artykule krytycznie przyglądamy się cukrowi i jego wpływowi na nasze zdrowie i kondycję. Zagłębimy się także w naukę o pokonywaniu uzależnienia od cukru i o tym, jak zoptymalizować spożycie cukru, aby poprawić swoje zdrowie.

jak uzyskać ten stożek v

Dlaczego cukier tak uzależnia?

Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Dostarcza energii, ale jej brakujeskładniki odżywczejak witaminy i minerały.

Jak wykazały badania laboratoryjne, cukier uzależnia bardziej niż kokaina – po odstawieniu go od przetworzonej żywności i słodyczy wywołuje silny apetyt i odstawienie. Nic dziwnego, że większość stara się je minimalizować lub moderować!

To może stać się Twoim nawykiem

Jedzenie cukru może stać się nawykiem, zwłaszcza gdy wiąże się z określonymi czynnościami lub emocjami (np. jedzenie deseru po posiłku lub sięganie po słodycze dla pocieszenia).

To chroniczne spożycie może prowadzić do napadów głodu, utrudniając przerwanie cyklu spożycia cukru i sprawiając, że spożywanie słodkich przekąsek staje się automatyczne.

To przejmuje kontrolę nad twoim mózgiem

Spożywanie cukru uwalnia dopaminę, neuroprzekaźnik związany z „ośrodkiem przyjemności” w mózgu. To uwolnienie stwarza poczucie przyjemności i nagrody, podobne do tego, co dzieje się w przypadku niektórych narkotyków. Kiedy jemy cukier, nasz mózg postrzega to jako nagrodę i sprawia, że ​​mamy ochotę zjeść więcej.

Jednak nowoczesne diety i firmy spożywcze wykorzystują tę neurobiologię, aby uzależnić konsumentów od niepełnych produktów spożywczych, zawierających dodatek cukru i niezdrowych tłuszczów.

Tworzy z Tobą emocjonalną więź

Czy wyobrażasz sobie przyjęcie urodzinowe bez tortu i lodów?

Często cukier wiąże się z pozytywnymi emocjami lub wspomnieniami (takimi jak tort na urodziny lub smakołyki podczas wakacji). To emocjonalne połączenie może wzmocnićpragnieniai sprawi, że trudniej będzie się oprzeć cukrowi!

Może zwiększyć twoją tolerancję

Z biegiem czasu regularne spożywanie cukru może prowadzić do tolerancji, co oznacza, że ​​do osiągnięcia tego samego efektu „dobrego samopoczucia” potrzeba większej ilości cukru. Zasadniczo nie mamy ochoty na słodkie przekąski; pragniemy uczucia zjedzenia cukru po raz pierwszy. Nieświadomie sprawia, że ​​spożywamy więcej cukru, niż zamierzamy, tylko po to, aby zaspokoić nasz apetyt.

Powoduje objawy odstawienia

Podobnie jak w przypadku substancji uzależniających, nagłe zmniejszenie lub zaprzestanie spożycia cukru może prowadzić do objawów odstawienia, takich jak bóle głowy, wahania nastroju, głód i zmęczenie. Objawy te mogą utrudniać ograniczenie spożycia cukru.

Cukier uzależnia bardziej niż kokaina.

Minusy nadmiernego spożycia cukru

Obniża wyniki sportowe

Spożywanie słodkich napojów sportowych i przekąsek w okolicach treningów może wydawać się dobrym sposobem na zwiększenie wysiłku. Jednakże powtarzające się skoki insuliny spowodowane słodkimi napojami i przekąskami przed treningiem mogą prowadzić do insulinooporności i na dłuższą metę sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu. Wzrost insulinooporności może zahamować wzrost i siłę mięśni.

Dodatkowo, tempo powstawania stanów zapalnych wzrasta również, gdy spożywamy przekąski o dużej zawartości cukru, co opóźnia regenerację mięśni, prowadząc do zwiększonego ryzyka urazów ścięgien.

Niepożądany przyrost masy ciała

Słodzone produkty zawierają mnóstwo nadmiaru kalorii i często trudniej je spalić poprzez samą aktywność fizyczną.

Skok insuliny we krwi prowadzi do szybkiego magazynowania glukozy w komórkach tłuszczowych, zapobiegając jednocześnie uwalnianiu tłuszczu w celu uzyskania energii. Ponadto cukier zakłóca również hormony apetytu i nasila sygnały głodu.

Cukier i skrobia również wymagają znacznie większej ilości płynów do magazynowania w organizmie. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, mogą znacznie zwiększyć odwodnienie. Odwodnienie uruchamia te same ośrodki w mózgu odpowiedzialne za głód i sytość, powodując uczucie większego głodu i prowadząc do zwiększonego spożycia kalorii.

Oznacza to, że spożywanie słodkich pokarmów utrzymuje organizm w trybie magazynowania kalorii, jednocześnie wywołując silną potrzebę jedzenia więcej.

Skoki i spadki poziomu cukru we krwi

Cukier powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Skok poziomu cukru we krwi jest tymczasowyzastrzyk energiii nastrój.

Jednakże, gdy poziom cukru we krwi gwałtownie spada, może to prowadzić do uczucia zmęczenia i drażliwości, tworząc potrzebę spożycia większej ilości cukru, aby odzyskać chwilowy haj.

Powoduje choroby przewlekłe

Kiedy regularnie zalewamy nasze ciała większą ilością cukru, niż nasze komórki są w stanie wykorzystać na energię, powoduje to gromadzenie się cukru w ​​naszej krwi. Proces ten powoduje stan zapalny, uszkodzenie wolnych rodników i zaburzenia metaboliczne.

Wszystkie te szkody sumują się w ciągu tygodni i miesięcy. Twoje komórki zaczynają się starzeć szybciej, naczynia krwionośne stają się podrażnione i sztywne, a narządy takie jak wątroba i trzustka muszą pracować wyjątkowo ciężko.

Przez wiele lat proces ten powoli prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak, problemy z wątrobą, a u niektórych osób nawet choroba Alzheimera.

Zmniejszenie funkcji mózgu

Pomimo szybkiego zastrzyku energii, wysokie spożycie cukru często prowadzi do załamania energetycznego. Ten cykl wzlotów i upadków może wpływać na jasność umysłu, koncentrację i ogólną witalność. Ta fluktuacja wydajności umysłowej może zmniejszyć Twoją produktywność, a nawet uniemożliwić skupienie się na kluczowych zadaniach.

Nadmierne spożycie cukru może zaszkodzić zdrowiu fizycznemu, emocjonalnemu i psychicznemu.

Wiele nazw cukru

Co więcej, cukier występuje na etykietach amerykańskiej żywności pod ponad 50 różnymi nazwami. Od syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i sacharozy po bardziej niejasne nazwy, takie jak dekstroza i maltoza.

Etykiety te utrudniają konsumentom rozpoznanie dodanego cukru:

• Cukier/sacharoza
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
• Syrop kukurydziany
• Glukoza
• Fruktoza
• Glukoza
• Maltoza
• Laktoza
• Galaktoza
• Słodzik kukurydziany
• Nektar z agawy
• Brązowy cukier
• Cukier trzcinowy
• Kryształy soku z trzciny cukrowej
• Cukier cukierników
• Skrystalizowana fruktoza
• Odparowany sok z trzciny cukrowej
• Koncentrat soku owocowego
• Miód
• Cukier inwertowany
• Syrop klonowy
• Melasa
• Surowy cukier
• Sorgo
• Melasa
• Cukier Turbinado
• Cukier Muscovado
• Słód jęczmienny
• Cukier buraczany
• Syrop kukurydziany w postaci stałej
• Etylomaltol
• Glukoza w postaci stałej
• Złoty cukier
• Złoty Syrop
• Syrop Słodowy
• Pan (Rapadura)
• Syrop rafineryjny
• Syrop z sorgo
• Cukier Demerara
• Sukanat
• Maltodekstryna
• Syrop Ryżowy
• Syrop
• Sok owocowy
• Koncentrat soku owocowego
• Suszony sok z trzciny cukrowej
• Kryształy Florydy
• Słodzik kukurydziany
• Swobodnie płynące brązowe cukry
• Mannoza

Bardzo ważne jest rozróżnienie cukru dodanego od cukru naturalnego znajdującego się w całej żywności, takiej jak owoce i warzywa. Ponieważ naturalne cukry występują w owocach i warzywach, często towarzyszy im błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru, regulując w ten sposób poziom cukru we krwi.

Natomiast dodane cukry zwykle nie mają wartości odżywczych, co ułatwia przyczynianie się do różnych problemów zdrowotnych.

Najskuteczniejszy sposób na ograniczenie spożycia cukru. Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, zwróć uwagę na wiele różnych nazw dodanych cukrów.

Zawsze sprawdzaj etykietę żywności!

system fa

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci schudnąć:

I dla mężczyzn:

Jak kontrolować spożycie cukru?

Zdrowe alternatywy dla cukru

Zamiast używać rafinowanych cukrów, zdecyduj się na zdrowsze alternatywne słodziki, takie jak:

• Alluloza
• Erytrytol
• Słodzik owocowy mnicha
• Stewia
• Ksylitol

Te zamienniki są w około 70% słodkie jak zwykły cukier stołowy, ale zawierają znacznie mniej kalorii i nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny w taki sposób, jak robią to cukry stołowe. Są doskonałą opcją dla osób chorych na cukrzycę lub chcących kontrolować poziom cukru we krwi.

Zamiast przekąsek przestaw się na świeże owoce

Włącz owoce do swojej diety, aby uzyskać naturalną słodycz. Świeże owoce, suszone owoce (z umiarem) lub przeciery owocowe mogą być świetnymi substytutami cukru w ​​przepisach iprzekąski.Naturalne całe owoce są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru we krwi i łagodzi skoki cukru.

Owoce i warzywa są również zdrowe dla mikrobiomu jelitowego. Dieta bogata w błonnik wspomaga zdrowie jelit i działa jak prebiotyk, powiązany z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi i pomagającą zmniejszyć łaknienie na słodycze.

Spraw, aby Twoje środowisko pracowało dla Ciebie

Około 40-90% naszych działań to nawyki. Nawyki są trudne do przełamania i mogą przeszkodzić nam w osiągnięciu naszych celów fitness.

Jednym ze sposobów powstrzymania uzależnienia od cukru lub pragnienia jest optymalizacja otoczenia, tak aby w Twojej przestrzeni osobistej nie było niezdrowych słodyczy i przekąsek. Na przykład przy zakupieartykuły spożywcze,wypełnij swoją kuchnię i stół w jadalni zdrowymi przekąskami, takimi jak jabłka, banany i tym podobne.

Wszystko po to, aby umożliwić Ci dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych.

Pokonanie uzależnienia od cukru wymaga świadomego podejmowania wyborów żywieniowych.

Konkluzja:

Nasza nowoczesna dieta może utrudniać przezwyciężenie uzależnienia od cukru i nadmiernego spożycia. Co gorsza, regularne spożywanie żywności i napojów bogatych w cukier może zaszkodzić naszemu zdrowiu i uniemożliwić nam osiągnięcie celów fitness.

Aby kontrolować spożycie cukru, używaj naturalnych alternatywnych słodzików, przestaw się na świeże owoce jako przekąski i zadbaj o to, aby Twoje środowisko działało na Twoją korzyść.

Referencje →

1. Avena, N. M., Rada, P. i Hoebel, BG (2008). Dowody na uzależnienie od cukru: behawioralne i neurochemiczne skutki sporadycznego, nadmiernego spożycia cukru. Przeglądy neurologiczne i biobehawioralne, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH i Wilson, WL (2018). Uzależnienie od cukru: czy to prawda? Recenzja narracyjna. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope KL (2016). Spożycie cukru, choroby metaboliczne i otyłość: stan kontrowersji. Krytyczne recenzje w klinicznych naukach laboratoryjnych, 53 (1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. i Luzi, L. (2017). Cukry, aktywność fizyczna i zdrowie. Journal of afektywnych zaburzeń, 224, 76-86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. i Ahmed, SH (2007). Intensywna słodycz przewyższa nagrodę kokainową. PloS jeden, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698