Rozumiemy. Butelka zimnego piwa brzmi kusząco po kilku godzinach treningu lub imprezy sportowej. W końcu picie alkoholu jest często częścią procesu świętowania lub relaksu, prawda?

Można nawet zobaczyć, jak zawodowi sportowcy i olimpijczycy promują napoje alkoholowe jako napoje po treningu. Podczas niektórych wydarzeń sportowych, takich jak maratony we Francji, oferowane są napoje alkoholowe.

Jednak nawodnienie jest również kluczową częścią procesu regeneracji i wszyscy wiemy, że alkohol może prowadzić do odwodnienia.

Co zatem nauka mówi na temat picia alkoholu po treningu lub aktywności fizycznej? Czy jest to dobre czy złe dla Twojego zdrowia i powrotu do zdrowia?

W tym artykule omówimy, jak picie alkoholu po treningu wpływa na mięśnie, regenerację i zdrowie, a także rzucimy światło na wpływ alkoholu na Twoją ścieżkę fitness.

Dlaczego musisz się nawadniać?

Twoje ciało wydala tony płynów poprzez pocenie się podczas rygorystycznego treningu, aby podtrzymać wysiłek fizyczny. Oprócz płynów organizm traci także elektrolity, takie jak sód i potas.

Jeśli nie będziesz w stanie odzyskać płynów utraconych w wyniku potu, nastąpi odwodnienie. Badania wykazały, że nawet 2% odwodnienia może pogorszyć wyniki sportowe i spowodowaćzmęczenie psychiczne.

Inne skutki odwodnienia:

• skurcze
• upośledzona siła mięśni
• zawroty głowy
• upośledzona wytrzymałość

Dobre nawodnienie pomaga organizmowi ochłodzić się i dostarczyć niezbędne składniki odżywcze i elektrolity, szczególnie po wysiłku fizycznym.

Aby uzyskać maksymalną wydajność i regenerację, potrzebne jest odpowiednie nawodnienie.

ciało na siłowni

Czy alkohol jest dobrym napojem po treningu?

Krótka odpowiedź brzmi: nie.

Alkohol sprzyja odwodnieniu, co może utrudniać powrót do zdrowia. Twój organizm potrzebuje dwa razy więcej wody po jednym napoju alkoholowym. Jeśli połączysz to ze wszystkimi płynami, które tracisz po treningu, narażasz się na nieefektywną regenerację mięśni i gorszą wydajność fizyczną.

Twoje ciało klasyfikuje alkohol jako toksynę. Oznacza to, że Twoje ciało będzie priorytetowo traktować pozbycie się alkoholu w organizmie, a nie spalanie tłuszczów lub naprawę mięśni.

Alkohol nie jest dobrym źródłem węglowodanów

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Niektóre są po prostu takie złe.

To mit, że piwo może uzupełnić organizm szybkimi węglowodanami w celu uzyskania energii. Chociaż alkohol zawiera dużo węglowodanów, nie jest ich dobrym źródłemwęglowodanydo tankowania. Węglowodany zawarte w alkoholu są szybko metabolizowane i przechowywane w postaci tłuszczu.

Około 90% węglowodanów zawartych w alkoholu ulega przemianie w trójglicerydy (tłuszcz), zamiast być wykorzystywane jako glikogen jako źródło energii dla mięśni.

Zasadniczo anulujesz niektóre efekty ćwiczeń, szczególnie jeśli próbujesz wyrzeźbić swoje ciało i odciąć trochę tłuszczu lub schudnąć.

Alkohol utrudnia powrót do zdrowia

Picie alkoholu po treningu może prowadzić do dłuższej regeneracji mięśni z następujących powodów:

• Wzbudza niepotrzebne stany zapalne w organizmie
• Upośledza produkcję białka niezbędnego do naprawy mięśni
• Wspomaga stres oksydacyjny
• Koliduje z hormonami

Może to również oznaczać, że będziesz odczuwał ból znacznie dłużej i będziesz musiał dłużej czekać na pełną regenerację i powrót na siłownię.

jak naturalnie zwiększyć hormon wzrostu

Dla sportowców czas regeneracji jest kluczowym aspektem ich sukcesu. Badania wykazały, że czas spędzony na treningu jest bezpośrednio powiązany z wynikami i sukcesem na zawodach.

Alkohol upośledza rozwój mięśni

Spożywanie alkoholu może zakłócić normalny proces tworzenia nowych cząsteczek białka potrzebnych do odbudowy i naprawy mięśni. Co gorsza, napoje alkoholowe obniżają również reakcję hormonalną na wysiłek fizyczny, przede wszystkim poprzez zmniejszenie poziomu testosteronu i produkcji hormonu wzrostu.

Testosteron ma kluczowe znaczenie dla przyrostu masy mięśniowej i wydajności ćwiczeń. Niższy poziom testosteronu wiąże się ze spadkiem siły mięśni, wytrzymałości, rozwoju mięśni, a nawet zdrowia psychicznego.

Ze względu na zwiększone magazynowanie tłuszczu i wysoką zawartość węglowodanów, picie alkoholu upośledza produkcję hormonów wzrostu, które są niezbędne do naprawy mięśni iwzrost mięśni.

Alkoholowi brakuje składników odżywczych

Alkoholowi brakuje składników odżywczych, mimo że zawiera mnóstwo kalorii. To sprawia, że ​​jest to zły wybór napoju po treningu i może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku Twoich celów fitness, takich jak odcięcie kilku uchwytów miłosnych lub osiągnięcieFizyka V-stukania.

Dietetycy nazywają tego rodzaju żywność i napoje pustymi kaloriami. Oznacza to, że te produkty zapewniają krótkotrwałą energię dzięki zawartości kalorii, ale nie zawierają korzystnych mikroelementów.

Idealnie, Twoje przekąski lub napoje po treningu powinny zawierać:

• Elektrolity
• Białko
• Węglowodany
• Witaminy/minerały

Alkohol tak naprawdę nie relaksuje

Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że alkohol może pomóc naprawdę się zrelaksować, ponieważ osłabia zmysły i zmniejsza zdolność myślenia o innych rzeczach. Jednak wbrew intuicji alkohol faktycznie podnosi poziom hormonów stresu i przyspiesza tętno.

W rzeczywistości alkohol bombarduje organizm hormonami stresu i reakcjami zapalnymi. W ostatecznym rozrachunku przytępia to twoją percepcję i dodatkowo obciąża twoje ciało.

Alkohol skraca czas reakcji

Nawet niewielkie ilości alkoholu w naszym organizmie mają wpływ na nasz mózg i wyniki sportowe, szczególnie na czas reakcji. Alkohol upośledza koordynację rąk i oczu, co może również zwiększać ryzyko kontuzji na siłowni.

Alkohol powoduje brak równowagi energetycznej

Alkohol zaburza równowagę wodną w organizmie, co prowadzi do upośledzenia zdolności organizmu do wytwarzania trifosforanu adenozyny (ATP). ATP jest kluczowym składnikiem napędzającym każdą komórkę w organizmie, w tym komórki mięśniowe.

Prowadzi to do zmęczenia, niskiegopoziomy energiioraz utratę wytrzymałości, co może mieć wpływ na wydajność ćwiczeń i ogólną jakość treningów.

Kac i inne skutki alkoholu

Wybranie się na happy hour po odwadniającej sesji treningowej przygotuje Cię na większy potencjał kaca. Alkohol ma działanie moczopędne, co oznacza, że ​​powoduje częstsze oddawanie moczu i utratę jeszcze większej ilości płynów.

Podczas intensywnych ćwiczeń wątroba uwalnia glikogen do krwi, aby utrzymać optymalny poziom cukru we krwi w organizmie. Dodawanie alkoholu do różnych procesów chemicznych zachodzących w organizmie może być zbyt obciążające dla wątroby i prowadzić do długotrwałych uszkodzeń.

zmniejsz trening siłowy

Trening i alkohol to złe połączenie.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci trzymać się z daleka od alkoholu:

I dla mężczyzn:

Czy fitness i alkohol mogą współistnieć?

Jasne. Butelka piwa od czasu do czasu nie zaszkodzi. Ostatecznie wszystko zależy od nawyków. Wybieranie napojów alkoholowych ze względu na dobre samopoczucie to nawyk, którego nauczyłeś się przez lata.

Jednak tak jakpalenie trawkiLubpapierosy,picie alkoholu po treningu to nawyk, który ma poważny wpływ na Twoje zdrowie i kondycję.

Kiedy pijesz alkohol, czujesz się bardziej ospały i masz tendencję do angażowania się w działania, które szkodzą Twoim celom fitness. Udowodniono na przykład, że picie alkoholu poprawia postrzeganie smaku żywności, co może prowadzić do przejadania się.

Natomiast regularne ćwiczenia mogą pomóc w przełamaniu złych nawyków i uzależnień, takich jak alkoholizm. Pozytywne uczucie, jakie ćwiczenia dają Twojemu mózgowi, może pomóc Ci w ciągłym podejmowaniu dobrych wyborów, które mogą dodać wartość do Twojego życia.

Fitness jest dobry na alkoholizm. Nie na odwrót.

Konkluzja

Alkohol po treningu źle wpływa na kondycję. Alkohol zawiera puste kalorie, co czyni go kiepskim napojem regenerującym. Kontynuowanie napojów zawierających składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany, elektrolity, witaminy i minerały, może lepiej pomóc organizmowi w uzupełnianiu energii i naprawie szkód wywołanych wysiłkiem fizycznym.

Z biegiem czasu częste wybieranie alkoholu zamiast napojów o większej zawartości składników odżywczych może spowodować wolniejszy postęp. Tracisz szansę na regenerację i wzrost mięśni wsparte właściwym odżywianiem po treningu, składającym się z pełnoziarnistej żywności i suplementów.

Referencje →

1. Parr, EB, Camera, DM, Areta, JL, Burke, LM, Phillips, SM, Hawley, JA i Coffey, VG (2014). Spożycie alkoholu upośledza maksymalne tempo syntezy białek miofibrylarnych po wysiłku fizycznym po pojedynczej serii równoczesnego treningu. PloS jeden, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Wpływ spożycia alkoholu na regenerację po ćwiczeniach oporowych: przegląd systematyczny. Journal of funkcjonalnej morfologii i kinezjologii, 4 (3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, EV, Harris, RA i Pfefferbaum, A. (2010). Wpływ alkoholu na mózg i zachowanie. Badania nad alkoholem i zdrowie: czasopismo Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu, 33 (1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W. i Tieland, M. (2017). Działanie moczopędne słabych i mocnych napojów alkoholowych u starszych mężczyzn: randomizowane badanie krzyżowe z kontrolowaną dietą. Składniki odżywcze, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660