Fitness to głęboko osobiste doświadczenie. Nie jest to podróż uniwersalna. Często jest to naznaczone serią prób i błędów. Kiedy początkowe emocje opadają, wiele osób nie jest przygotowanych na pokonanie przeszkód, jakie napotykają początkujący, rozpoczynając swoją przygodę ze fitnessem. Jeśli nie będziesz sobie z nimi radzić, przeszkody te mogą zrujnować nie tylko Twoją motywację do ćwiczeń i diety, ale także Twoje postępy.

Badania wykazały, że ponad 50% osób, które rozpoczęły swoją przygodę z fitnessem, podda się i powróci do starych nawyków w ciągu 6 miesięcy! Biorąc pod uwagę stosunek ryzyka do nagrody, może być trudno zrozumieć, dlaczego większość z nas rezygnuje z potencjalnych korzyści płynących ze zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia.

jaki jest dobry plan ćwiczeń na siłowni

W tym artykule omówimy przeszkody, jakie napotykają początkujący na swojej drodze fitness i jak je pokonać, aby zachować konsekwentność i zbudować skuteczny program ćwiczeń.

Dlaczego rezygnujemy z naszych celów fitness?

Tylko około 27% osób, które wyznaczyły sobie cele noworoczne związane z dietą i ćwiczeniami, udaje się ich trzymać przez dłużej niż kilka tygodni. Dlaczego więc tak wiele osób porzuca ambicje fitness pomimo wysokiej motywacji początkowej?

Okazuje się, że ma to coś wspólnego z tym, jak postrzegamy samą podróż fitness.

Badania behawioralne potwierdzają, że zewnętrzne naciski lub pomysły na przyszłe osiągnięcia nie przekładają się na trwałą zmianę zachowania. To spełnienie samego procesu tworzy trwałe nawyki i rutyny.

Na przykład badania dotyczące przestrzegania ćwiczeń przez nowych członków siłowni wykazały, że wewnętrzne nagrody, takie jak czerpanie przyjemności z ćwiczeń lub zmniejszenie stresu, dają większe poczucie satysfakcji niż korzyści zewnętrzne, takie jak szukanie pochwał lub lepszy wygląd.

Kluczem do osiągnięcia dowolnego celu jest miłość do samego procesu.

5 przeszkód, jakie napotykają początkujący na swojej drodze do fitnessu

1. Brak konsekwencji

W rzeczywistości podróż fitness to wykres ze szczytami i dolinami, a zmienne czynniki, takie jak motywacja i frustracja, są tylko częścią procesu. Zdarzają się niepowodzenia spowodowane kontuzjami, chorobami lub wydarzeniami życiowymi, ale utrzymanie konsekwencji i postępów w dłuższej perspektywie zależy od odporności psychicznej, zdolności adaptacyjnych i współczucia dla siebie podczas kryzysów.

Motywacja spada, a nastrój się zmienia. Bardzo ważne jest, aby nie opierać swoich nawyków i celów na uczuciach i emocjach. Odkładanie na później lub niedotrzymywanie ustalonych harmonogramów prowadzi do negatywnego myślenia o sobie, co może spowodować spiralę pogorszenia się na Twojej drodze do sprawności.

Na szczęście to samo dzieje się, gdy wywiązujemy się z naszych zobowiązań wobec siebie i realizujemy nasze cele — prowadzi to do wzrostu dynamiki, co pozwala zachować konsekwentność. Chodzi o to, abyś pojawił się bez względu na twoje wymówki.

Jak to pokonać:

co się stanie, jeśli weźmiesz przed treningiem i nie będziesz ćwiczyć

• Opracuj rutynę i buduj nawyki powiązane z celami fitness.
• Buduj małe nawyki, takie jak regularne poranne spacery,przekąski ruchowe,lub uprawianie sportów rekreacyjnych z przyjaciółmi.
• Utwórz harmonogram ćwiczeńi plany posiłków i postępuj zgodnie z nimi.

Z biegiem czasu te rzeczy staną się drugą naturą i będą niemal automatyczne.

Musimy poruszać się tak, aby mieć na to ochotę, a nie na odwrót.

2. Nastawienie „wszystko albo nic”.

Początkującym często zależy na przyspieszeniu wyników, dlatego szybko wpadają w pułapkę „wszystko albo nic” w swoim planie ćwiczeń. Uruchamiają ambitne programy treningowe. Codziennie narażają się na zmęczenie, drastycznie ograniczając dietę. Jednakże strategia ta często nie pozwala pokonać różnych barier mentalnych w ćwiczeniach wynikających ze zmęczenia i braku odpowiednich ćwiczeńpowrót do zdrowia.

Działania te często przynoszą odwrotny skutek i prowadzą do wypalenia zawodowegoplateau treningowe, gdzie ostatecznie nie osiągają znaczących zysków przez miesiące, a nawet lata. To spolaryzowane podejście podważa spójność, która jest niezbędna dla postępu.

ile białka, aby utrzymać wagę

Jak to pokonać:

• Na podstawie Twojego stylu życia i poziomu sprawności fizycznej określ, czy Twój obecny plan ćwiczeń lub dieta jest zrównoważona.
• Nie spiesz się. Dobre rzeczy wymagają czasu.
• Stopniowo buduj swoją wytrzymałość podczas ćwiczeń poprzez konsekwentność.
• Priorytetem jest uzyskanie wystarczającej ilościmakroelementyw oparciu o swoje obecne cele, zamiast się ograniczać.

Małe i zrównoważone kroki prowadzą do długoterminowego sukcesu.

3. Brak wiedzy i wskazówek

Wiedza to potęga. Sposób myślenia „nie ma bólu, nie ma zysku” jest nadużywany i faktycznie wprowadza w błąd. Bez odpowiedniej wiedzy i wskazówek fitness entuzjastyczni początkujący często czują się sfrustrowani ograniczonymi postępami lub cierpią z powodu kontuzji przeciążeniowych, którym można zapobiec poprzez odpowiednie przygotowanie.

Postęp wymaga planu strategicznego, a nie tylko nieustannego wysiłku. Brak wiedzy na wczesnym etapie sabotuje zrównoważony rozwój. Istotne jest również zrozumienie, że zdrowie fizyczne i nauka stale ewoluują i regularnie dokonywane są nowe odkrycia.

Jak to pokonać:

• Szukaj informacji i ucz się na wiarygodnych stronach internetowych i filmach poświęconych fitnessowi.
• Pobierz aplikację Gymaholic.
• Bądź na bieżąco z najnowszymi badaniami.
• Współpracuj z trenerem personalnym, aby zmaksymalizować swoje zyski.
• Miej partnera szkoleniowego lub odpowiedzialnego partnera.

Inwestuj w naukę. Im więcej wiesz, tym lepsze wyniki.

4. Strach przed oceną przez innych

Rozumiemy. Na początku sala gimnastyczna może wydawać się onieśmielająca. Ale byłbyś zaskoczony, jak ludzie na siłowni są więcej niż chętni do pomocy Ci w Twojej podróży i faktycznie wspierają Twoje cele. W końcu siłownia to społeczność ludzi, którzy mają podobne cele życiowe — chcą być lepsi!

Lęk jest normalną reakcją naszego mózgu na nieznane sytuacje. Ale nie pozwól, żeby cię to pochłonęło. Pamiętaj, że wyruszasz w tę podróż dla siebie, a nie dla innych ludzi.

Oto krótki cytat:Ci, którzy się liczą, nie mają nic przeciwko, a ci, którzy mają coś przeciwko, nie mają znaczenia.

Jak to pokonać:

• Pokaż się bez względu na wszystko. Im bardziej jesteś narażony na konkretną sytuację, tym bardziej staje się ona znajoma i łatwiej sobie z nią poradzić.
• Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, gdy czujesz strach lub niepokój.
• Określ swoje najgłębsze „dlaczego” i użyj go jako wewnętrznego dysku.
• Dołącz do społeczności internetowej lub lokalnej.
• Rozważ zajęcia grupowe.

Oto plan dla początkujących dla kobiet:

I dla mężczyzn:

jakie są dobre buty na siłownię

5. Brak widocznej wypłaty

Bez widocznych efektów Twojej ciężkiej pracy Twoja motywacja ma tendencję do spadku znacznie szybciej.

Oto prawda: ćwiczenia i przestrzeganie diety to mordęga. Jest to proces powolny, stopniowy, ale niezwykle satysfakcjonujący. Należy pamiętać, że wyniki sprawnościowe opierają się na złożonej kombinacji czynników, takich jak wysiłek, dieta, genetyka, wiek i poziom sprawności.

Twoje ciało przechodzi niewidzialną transformację, gdy ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz. Spada poziom cholesterolu, tętno zwalnia, umysł staje się jaśniejszy, myśli stają się bardziej pozytywne, a ryzyko chorób przewlekłych spada.

Nawet jeśli po kilku tygodniach Twoje mięśnie nie napną się lub Twoja waga pozostanie taka sama, wiedz, że Twoje wysiłki mają ogromny wpływ na Twoją skórę, zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Plan treningu całego ciała dla kobiet

Jak to pokonać:

1. Rób cotygodniowe zdjęcie swojego ciała. (widok z przodu, widok z boku i widok z tyłu)
2. Nie przejmuj sięwahania wagi.
3. Korzystaj z inteligentnych wag i nie polegaj na swoim BMI.

Nie możesz zmienić tego, czego nie możesz zmierzyć.

Dodatkowa wskazówka:

Świętuj swoje zwycięstwa. Bądź dumny, że robisz coś dla siebie, aby stać się lepszą wersją siebie. Doceniaj swoje wysiłki i zawsze praktykuj współczucie dla siebie.

Pamiętaj, że sprawność fizyczna nie jest celem jednorazowym. To styl życia i podróż na całe życie. Nie myśl za dużo o krótkoterminowych nagrodach.

Konkluzja:

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że osoby rozpoczynające swoją przygodę ze fitnessem zrezygnują w ciągu pierwszych kilku tygodni ćwiczeń i diety ze względu na nieuniknione przeszkody, jakie napotkają. Przeszkody, takie jak brak konsekwencji, strach przed oceną, brak wskazówek i nastawienie typu „wszystko albo nic”, mogą sprowadzić cię na porażkę i wykoleić twój postęp.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, doświadczonym sportowcem, czy po prostu entuzjastą fitnessu, ważne jest, aby pamiętać o tych barierach i nauczyć się, jak je pokonać, aby odnieść sukces na swojej drodze do fitnessu.

Referencje →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T. i Haakstad, LAH (2020). Motywy i bariery w inicjacji i trwałym przestrzeganiu ćwiczeń w klubie fitness - roczne badanie kontrolne. Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki o sporcie, 30 (9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innowatorzy wybierają Wonder. (nd).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, RE i Bond, DS (2021). Utrzymywanie regularnych ćwiczeń podczas utraty wagi: rola stałego harmonogramu ćwiczeń. Dziennik aktywności fizycznej i zdrowia, 18 (10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P. i Wardle, J. (2012). Czynienie zdrowia nawykiem: psychologia „formowania nawyków” i ogólna praktyka. Brytyjski dziennik praktyki ogólnej: czasopismo Royal College of General Practitioners, 62 (605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466