Ludzie zakładają, że większa objętość ćwiczeń zawsze oznacza lepszą kondycję, co prowadzi do niekończących się godzin szlifowania na siłowni. Z biegiem lat ten sposób myślenia stał się zbyt powszechny, że wielu powtarzało stwierdzenie, że nie ma bólu, nie ma zysku, wzmacniając przekonanie, że ćwiczenia mają być nudne i makabryczne.

Chociaż to podejście sprawdza się u wielu osób, wymaga dużo czasu i zaangażowania, co może być zbyt trudne, szczególnie dla osób z takimi problemaminapięte harmonogramy. Jednak wielu ludzi nie wie, że nauka mówi, że większość ludzi może osiągnąć poważny postęp w swojej sprawności fizycznej przy zaskakująco małej ilości treningu – wystarczy, że zrobią to dobrze i włożą odpowiednią ilość wysiłku.

Biorąc to pod uwagę, ile najmniej czasu musisz spędzić na siłowni, aby zapewnić stały postęp w swojej kondycji? Czy minimalizm może być drogą do fitnessu?

W tym artykule omówimy zalety minimalistycznego treningu i tego, jak możesz go wykorzystać, aby zwiększyć swoje szanse na sukces na swojej drodze do fitnessu.

Czym jest trening minimalistyczny?

Trening minimalistyczny to program ćwiczeń, który maksymalizuje efektywność treningu i skupia się na kluczowych grupach mięśni. Są to proste i ukierunkowane procedury przeznaczone dla osób mających trudności z utrzymaniem złożonych procedur.

• Sesje trwają zazwyczaj od 20 do 40 minut
• Wykonywane tylko 2 do 4 dni w tygodniu
• Mniej ćwiczeń na sesję
• Ćwiczenia wykorzystują serie wymagające dużego wysiłku z maksymalnym odpoczynkiem, aby umożliwić wystarczającą regenerację.

Technika ta polega na użyciu minimalnego sprzętu lub główniećwiczenia z masą własnego ciała. Zwraca uwagę na zaletyruchy złożonei osiągnięcie skutecznych rezultatów w możliwie najkrótszym czasie.

korzyść z podnoszenia ciężarów

Mniej znaczy więcej.

Minimalizm jako filozofia

W fitnessie minimalizm oznacza eliminację rzeczy, które utrudniają osiągnięcie celów fitness. Chodzi o to, aby sprawność fizyczna była dostępna i łatwa w zarządzaniu, niezależnie od tego, kim jesteśharmonogramlub stan psychiczny.

Opiera się na głównej idei robienia tylko tego, co jest konieczne, aby osiągnąć swoje cele. Nic dodać nic ująć.

zdrowe, stonowane kobiece ciało

Minimalistyczne treningi stawiają jakość ponad ilość, koncentrując się na kilku skutecznych ruchach. Dzięki temu zyskasz więcej czasu na inne aspekty życia, tworząc bardziej całościowe i dynamiczne podejście do zdrowia i równowagi życiowej.

Minimalizm to przede wszystkim prostota.

Dlaczego warto trenować jako minimalista?

Dlapoczątkujący,Trening minimalistyczny to doskonały punkt wyjścia do poprawy wytrzymałości siłowej lub po prostu zwiększenia aktywności. Ogólna zasada ćwiczeń jest taka, że ​​mniej jest lepsze niż nic.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem lub chcesz spędzić więcej czasu na siłowni, zrozumienie, jak być minimalistą, pomoże Ci w postępie fitness. Jest to szczególnie przydatne, gdy zmieniają się Twoje priorytety lub jakieś wydarzenie zmienia Twoją rutynę, np. niespodziewane wakacje, spędzanie większej ilości czasu z rodziną lub po prostu odczuwasz niewielki brak motywacji.

Trening minimalistyczny polega na ciągłym postępie, robiąc mniej.

Korzyści z minimalistycznego podejścia do fitnessu

Daje ci więcej czasu

Przy skoncentrowanej intensywności, minimalistyczne treningi generują podobne korzyści mięśniowe i sercowo-naczyniowe, jak bardziej wydłużony trening, w mniej więcej o połowę krótszym czasie. Dzięki temu uwolnisz swój harmonogram i nie będziesz przejmować się ćwiczeniami.

Minimalistyczne sesje treningowe zazwyczaj nie trwają dłużej niż 40 minut. Składa się z krótkich, skoncentrowanych sesji, które koncentrują się na kilku ćwiczeniach o dużym wpływie, które pozwalają zmaksymalizować ograniczony czas.

Pozwala zrobić mniej, zyskać więcej

W minimalistycznych treningach nacisk położony jest na wykonanie każdego ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem i odpowiednią formą. Ponieważ sesje są krótsze, możesz podejść do treningu bardziej świadomie.

Według badań:

• Wystarczy 1 ciężka seria wykonywana 1 do 3 razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśni (Przykład: 1 seria przysiadów x 3-5 powtórzeń co najmniej 70-80% 1 powtórzenie maks.)
• Wystarczy 30–60 minut ćwiczeń tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca
• Aby osiągnąć przyrost masy mięśniowej, wystarczy 1-4 serii na każdą część ciała tygodniowo. Jeśli Twoim celem jest maksymalny przyrost masy mięśniowej, potrzebujesz co najmniej 10 serii na każdą część ciała tygodniowo.

Zapobiega wypaleniu

Przedkładanie jakości nad ilość pomaga również zapobiegać wyczerpaniu psychicznemu i fizycznemu, które zaburza spójność. Co ważniejsze, zapobiega to również plateau lubZmęczenie OUNco zwykle ma miejsce, gdy występuje brak równowagi w treningu i regeneracji.

Promuje stały postęp

Zróżnicowane fazy niskiej, umiarkowanej i dużej objętości dają Twojemu ciału wbudowany efekt periodyzacji, zapewniający ciągły postęp. Zapewnia to stały przyrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej w miarę upływu czasu, bez zakłócania codziennych zajęć.

Zmniejsza odporność psychiczną na ćwiczenia

Zmniejszona częstotliwość i objętość treningów płynnie wpasowują się w intensywny tryb życia, ułatwiając długoterminowe zaangażowanie w ćwiczenia w porównaniu z wymagającymi programami, które mogą zakłócać inne priorytety. Oznacza to, że minimalistyczny trening ma niższy opór psychiczny i prawdopodobnie zapewni Ci motywację na dłuższą metę.

10-tygodniowy plan fitness

Niektórzy twierdzą, że minimalistyczny styl życia pasuje do naszego współczesnego świata. Zapobiega niepotrzebnemu stresowi i przytłoczeniu. W fitness minimalistyczne podejście ułatwia utrzymanie nawyku ćwiczeń.

Zwiększa regenerację

Więcejodpoczynekoznacza więcej czasu na regenerację mięśni, dzięki czemu możesz wrócić silniejszy.

Zapobiega urazom spowodowanym przeciążeniem

Problemy związane z nadmiernym obciążeniem fizycznym można złagodzić poprzez zmniejszenie narażenia na urazy.

Przykłady minimalistycznego programu treningowego

Oto przykłady minimalistycznych programów treningowych, które możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Każda sesja ma zostać ukończona w ciągu 20-40 minut, z wyłączeniem serii rozgrzewkowych.

Kluczem jest wybór ciężaru lub oporu, który odpowiednio podważy Twoje możliwości. Do każdego zestawu dobierz duże obciążenia. Możesz dodać więcej ćwiczeń w zależności od poziomu sprawności.

Przykład minimalistycznego programu ćwiczeń A:

Ćwiczenia	Parametry
Uginanie nóg w pozycji siedzącej	10 powtórzeń x 2 serie
RDL	8 powtórzeń x 2 serie
Lat Pulldown	10 powtórzeń x 2 serie
Uginanie bicepsa na kablu	10 powtórzeń x 2 serie

Przykład minimalistycznego programu treningowego B:

Ćwiczenia	Parametry
Przysiady z ciężarem własnego ciała	15 powtórzeń (lub do niepowodzenia) x 2 serie
Pompki	10 powtórzeń (lub do niepowodzenia) x 2 serie
Deska	30 sekund x 2 serie
Wiersze z hantlami	8 powtórzeń x 2 serie

Oto kompletny, minimalistyczny program ćwiczeń dla kobiet:

I dla mężczyzn:

Inne wskazówki

Podnieś do porażki

Aby zapewnić sobie maksymalne wykorzystanie ćwiczeń, powinieneś starać się zwiększać obciążenie w każdej serii. Staraj się osiągnąć porażkę w każdej serii, aby zwiększyć bodziec do wzrostu mięśni.

Zaawansowane wyciągi treningowe

Włączaćzaawansowane techniki treningu siłowegotakie jak superserie i serie upuszczania, aby jeszcze bardziej obciążać mięśnie i poprawiać ich wielkość i siłę.

lepszy plan treningu kalisteniki

Konkluzja

Jeśli zmagasz się ze złożonością i wymaganiami czasowymi tradycyjnych treningów lub jeśli szukasz podejścia fitness, które można łatwo zintegrować z intensywnym trybem życia bez utraty efektywności, minimalistyczne treningi mogą być idealnym rozwiązaniem.

Oferują praktyczny i zrównoważony sposób na utrzymanie spójności na swojej drodze do ćwiczeń, zachęcając do motywacji i długotrwałego przestrzegania zasad. Trening minimalistyczny polega na znalezieniu równowagi i efektywności w programie ćwiczeń, dzięki czemu jest realną opcją dla wielu osób, od początkujących po doświadczonych entuzjastów fitnessu poszukujących bardziej usprawnionego podejścia.

Referencje →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J.C., Da Silva-Grigoletto, ME i Konrad, A. (2023). Trening minimalistyczny: czy trening o niższej dawce lub o niskiej intensywności skutecznie poprawia sprawność fizyczną? Przegląd narracyjny. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 10.1007/s40279-023-01949-3. Wcześniejsza publikacja w Internecie.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB i Baker, JS (2017). Wpływ tygodniowej objętości zestawu na przyrost siły: metaanaliza. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, CS, Cross, JM i Bamman, MM (2011). Dawkowanie ćwiczeń w celu utrzymania adaptacji treningu oporowego u młodych i starszych osób dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d