Ponieważ wskaźniki otyłości, cukrzycy i chorób serca stale rosną na całym świecie, wiele osób zwraca się w stronę diet takich jak niskowęglowodanowa i ketonowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie. Ponadto, gdy początkowa utrata masy ciała ustabilizuje się na diecie liczącej kalorie, entuzjaści fitnessu szukają więcej alternatyw pozwalających na ograniczenie spożycia cukru i węglowodanów w celu poprawy kondycji i utraty większej wagi.

Jednak wiele osób często nie wie, jaka jest różnica między dietą niskowęglowodanową a dietą ketonową i która z nich jest odpowiednia dla ich potrzeb. Chociaż zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i ketonowa mogą dawać imponujące krótkotrwałe rezultaty w utracie wagi w porównaniu z typową zachodnią dietą o wyższej zawartości węglowodanów, niezwykle ważne jest zrozumienie podstaw naukowych stojących za tymi wzorcami żywieniowymi i ustalenie, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni.

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób ograniczenie węglowodanów poprzez dietę niskowęglowodanową i ketonową może zoptymalizować Twoją podróż po zdrowie i kondycję.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza ilość węglowodanów, które można zjeść, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i poziomu insuliny. W fitness osoby stosujące tę metodę mogą przyspieszyć utratę wagi dzięki szybszemu dostępowi do zapasów tłuszczu w organizmie.

Zazwyczaj dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie węglowodanów do zaledwie 50–150 gramów węglowodanów dziennie. To zmusza organizm do spalania zmagazynowanego tłuszczu w celu uzyskania energii. Technicznie rzecz biorąc, każdy styl odżywiania, który ogranicza kalorie pochodzące z węglowodanów do mniej niż 30%, jest uważany za dietę niskowęglowodanową.

Aplan diety niskowęglowodanowejzastępuje kalorie pochodzące z węglowodanów źródłami białka i zdrowymi tłuszczami z chudego mięsa, warzyw i orzechów. W przeciwieństwie do diety Keto, która ściśle ogranicza węglowodany w celu wywołania ketozy, diety niskowęglowodanowe zapewniają większą elastyczność w spożyciu węglowodanów.

W zależności od celu i planu posiłków rozkład makroskładników odżywczych w diecie niskowęglowodanowej może wyglądać następująco:

• 10-30% węglowodanów
• 40-50% białka
• 30-40% tłuszczów

Przykład umiarkowanej diety niskowęglowodanowej

Oto przykład spożycia węglowodanów na poziomie 30% w oparciu o dietę 2000 kalorii, łącznie 150 g dziennie:

Czas posiłku	Żywność	Szacowana ilość węglowodanów (gramy)
Śniadanie	Jajecznica ze szpinakiem i serem feta, jedna kromka tostu pełnoziarnistego i awokado	20g
Przekąska 1	Garść migdałów i małe jabłko	20g
Obiad	Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką warzyw, pomidorkami koktajlowymi, ogórkami, oliwkami i sosem winegret. Podawane z komosą ryżową	40g
Przekąska 2	Jogurt grecki z posypką nasion chia i kilkoma jagodami	15g
Kolacja	Pieczony łosoś ze szparagami i słodkim ziemniakiem	35g
Przekąska 3	Mała porcja ciemnej czekolady i kilka truskawek	20g

Przykład agresywnej diety niskowęglowodanowej

Oto przykład spożycia węglowodanów na poziomie 10% przy diecie 2000 kalorii, łącznie około 50 g dziennie:

Czas posiłku	Żywność	Szacowana ilość węglowodanów (gramy)
Śniadanie	Omlet z serem, pieczarkami i szpinakiem	5g
Przekąska 1	Mała porcja migdałów i orzechów włoskich	3g
Obiad	Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką warzyw, awokado, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek	10g
Przekąska 2	Paluszki selera z serkiem śmietankowym lub masłem orzechowym	4g
Kolacja	Grillowany stek z smażonymi brokułami i masłem	10g
Przekąska 3	Mała porcja jagód	8 gr

Dieta niskowęglowodanowa pomaga przyspieszyć utratę wagi, zapewniając jednocześnie pewną elastyczność w nawykach żywieniowych

Plusy diety niskowęglowodanowej

Oferuje elastyczność i wszechstronność

Oferuje szerszy zakres wyborów żywieniowych w porównaniu do bardziej rygorystycznych diet, takich jak Keto, dzięki czemu można go lepiej dostosować do różnych stylów życia i preferencji. Diety niskowęglowodanowe pozwalają na nieco więcej miejsca na węglowodany, jednocześnie obniżając je na tyle, aby móc odnieść korzyści z lepszej kontroli poziomu cukru i regulacji apetytu.

Wspomaga utratę wagi

Diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w utracie nadmiaru tłuszczu, jeśli utrzymuje się deficyt kalorii i łączy się je z wysokim spożyciem białka.

trening odchudzający i ujędrniający

Poprawia zdrowie serca

Niższe spożycie węglowodanów wiąże się z poprawą różnych markerów zmniejszających ryzyko chorób serca, takich jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i tkanka tłuszczowa.

Wymaga mniej śledzenia i planowania

Utrata całkowitej ilości węglowodanów poniżej 100–150 g dziennie okazuje się łatwiejsza bez konieczności rygorystycznego ograniczania spożycia węglowodanówmakroi dzienne docelowe wartości kalorii. Jest to korzystne dla osób, które mają napięty harmonogram i mają trudności z przygotowywaniem własnych posiłków.

Rygorystyczne planowanie może być również przytłaczające dla niektórych osób i może zwiększać poziom stresu, co może negatywnie wpływać na ogólną podróż fitness.

Poprawia jasność umysłu

Usunięcie nadmiernego spożycia węglowodanów może zmniejszyć mgłę mózgu iskoki/załamania poziomów energii.Wiele osób odczuwa poprawę koncentracji i skupienia.

Pomaga ustabilizować poziom cukru

Ograniczenie węglowodanów może znacznie pomóc w stabilizacji niestabilnej krwiwahania i skoki poziomu cukru. Osoby chore na cukrzycę typu 2 mogą odnieść korzyści z diety niskowęglowodanowej, prowadząc jednocześnie mniej restrykcyjny i bardziej satysfakcjonujący tryb życia.

Wady diety niskowęglowodanowej

Ogranicza opcje jedzenia

Chociaż jest mniej restrykcyjna niż niektóre inne plany dietetyczne, dieta niskowęglowodanowa może czasami wydawać się ograniczająca, szczególnie przy okazjach towarzyskich.

Ryzyko nadmiernego spożycia chudego białka

Zwiększenie spożycia białka w celu zrekompensowania zapotrzebowania kalorycznego w diecie niskowęglowodanowej może prowadzić do nadmiernego spożycia chudego mięsa i niewystarczającego spożycia zdrowych tłuszczów. Ta nierównowaga może uszkodzić wątrobę i nerki, jeśli nie zostanie kontrolowana.

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza węglowodany ze zbóż, ryżu i warzyw skrobiowych do zaledwie około 10–30% całkowitego spożycia. Z biegiem czasu może to spowodować długotrwały deficyt kalorii i niedobory składników odżywczych, jeśli nie będzie odpowiednio zarządzane.

Co to jest dieta ketonowa?

Dieta ketogeniczna lub ketonowa jest ekstremalną formą diety niskowęglowodanowej. Ma na celu ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie lub zaledwie 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby osiągnąć metaboliczny stan ketozy.

Dieta ta powoduje, że wątroba wytwarza z tłuszczu ketony, które stają się głównym źródłem energii dla organizmu i mózgu.

Ta dieta radykalnie zmniejsza spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie zdrowych tłuszczów. Chociaż wszystkie diety ketonowe są niskowęglowodanowe, nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są ketonowe.

W zależności od celu i planu posiłków rozkład makroskładników w diecie ketonowej może wyglądać następująco:

• 5-10% węglowodanów
• 20-25% białka
• 70% tłuszczów

Przykład diety ketonowej z 10% węglowodanów dziennie

Oto przykład diety ketonowej zawierającej tylko 10% węglowodanów dziennie w oparciu o dietę 2000 kalorii, w sumie mniej niż 50 g dziennie:

Czas posiłku	Żywność	Szacowana ilość węglowodanów (gramy)
Śniadanie	Jajecznica gotowana na maśle ze szpinakiem i kilkoma pomidorkami koktajlowymi	5g
Przekąska 1	Garść orzechów makadamia	2g
Obiad	Sałatka Cezar z sałatą rzymską, grillowanym kurczakiem, parmezanem, dressingiem Cezar, bez grzanek	7g
Przekąska 2	Plasterki ogórka z serkiem śmietankowym	3g
Kolacja	Makaron cukiniowy z klopsikami w niskowęglowodanowym sosie marinara i napojem ziołowym z plasterkiem łososia	12g
Przekąska 3	Porcja jogurtu greckiego zmieszanego z kilkoma malinami	6g

Przykład diety ketonowej z 5% węglowodanów dziennie:

Oto przykład diety ketonowej zawierającej tylko 5% węglowodanów dziennie w oparciu o dietę 2000 kalorii, w sumie mniej niż 25 g dziennie:

Czas posiłku	Żywność	Szacowana ilość węglowodanów (gramy)
Śniadanie	Jajecznica gotowana na oleju kokosowym z kilkoma liśćmi szpinaku	2g
Przekąska 1	Mała porcja orzechów makadamia lub plaster sera	1g
Obiad	Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado, mieszanka warzyw, z dressingiem niskotłuszczowym	5 gr
Przekąska 2	Kilka plasterków ogórka z serkiem śmietankowym	2g
Kolacja	Grillowany stek z dodatkiem smażonej fasolki szparagowej na maśle.	5g
Przekąska 3	Mała porcja gorzkiej czekolady lub malin	4g

Dieta ketonowa to ekstremalna forma diety niskowęglowodanowej, która może prowadzić do szybkiej utraty wagi.

Co to jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm przełącza się z wykorzystania glukozy z węglowodanów jako głównego źródła energii na wykorzystanie ketonów pochodzących z tłuszczu. Oznacza to, że użycie ketonów jako paliwa może powodować gwałtowneutrata tłuszczuw ciele.

Plusy diety ketonowej

Tłumi apetyt

Wykazano, że ketoza tłumi hormony głodu, takie jak grelina, co prowadzi do dłuższego uczucia sytości między posiłkami. Ponadto wysokie spożycie tłuszczu zwiększa również wrażliwość na leptynę i reguluje sygnały głodu i sytości.

Oto plan ćwiczeń dla kobiet, który dobrze komponuje się z dietą ketonową:

I dla mężczyzn:

Poprawia regulację poziomu cukru we krwi

Dieta ketogeniczna okazała się bardzo skuteczna w odwróceniuinsulinoopornośćoraz poprawę nieregularnych zmian poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób chorych na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.

Zwiększa jasność umysłu

Niektóre badania wykazały, że ketony zasilają komórki znacznie lepiej niż cukier, szczególnie w mózgu. Ketony są bardziej wydajnym i stabilnym źródłem paliwa, umożliwiającym większą koncentrację i klarowność umysłu bez spadków poziomu energii.

Ketony zwiększają również ilość GABA w mózgu, który jest głównym neuroprzekaźnikiem mózgu promującym spokój.

Zwiększa wytrzymałość i moc wyjściową

W porównaniu do innych źródeł energii, takich jak glukoza czy tłuszcz, ketony są bardziej wydajnym paliwem dla mięśni. Ketony umożliwiają komórkom wytwarzanie większej energii przy mniejszym zużyciu tlenu poprzez pozyskiwanie większej ilości energii z tłuszczu. Prowadzi to do szybkiego wzrostu energii i wytrzymałości, umożliwiając uzyskanie większej mocy podczas długotrwałych aktywności, takich jak bieganie w maratonie czy jazda na rowerze.

W jednym z badań sportowcy wytrzymałościowi osiągali lepsze wyniki w jeździe na rowerze długodystansowym, gdy byli w stanie ketozy, zwiększając swój normalny limit o ponad 400 metrów.

Może zmniejszać napady

Ketony działają jako paliwo zapasowe, gdy komórki mózgowe mają problemy z wykorzystaniem glukozy do produkcji energii. Badania wykazały, że diety ketogenne mogą zmniejszyć napady drgawkowe u osób chorych na padaczkę nawet o 50%, zapewniając komórkom mózgowym alternatywne, stabilne źródło paliwa.

Może pomóc w leczeniu chorób mózgu

W przypadku niektórych chorób mózgu, które pojawiają się w późniejszych stadiach, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera, mózg może mieć trudności z przetwarzaniem glukozy na energię ze względu na insulinooporność. Powoduje to „głód mózgu” i śmierć komórek mózgowych, co prowadzi do pogorszenia funkcji mózgu. Ketony stanowią doskonałą alternatywę dla neuronów paliwowych i zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych wraz z wiekiem.

Naukowcy odkryli, że wysoki poziom ketonów w organizmie radykalnie poprawia funkcjonowanie mózgu dzięki poprawie przepływu krwi w mózgu.

Zmniejsza stany zapalne i zły cholesterol

Usuwając ciągłe, obfite skoki glukozy wynikające ze spożycia dużych węglowodanów, diety ketogenne łagodzą stany zapalne w organizmie i szlaki związane z otyłością i chorobami przewlekłymi wynikającymi z dysfunkcji metabolicznych.

Wady diety ketonowej

Może powodować grypę ketonową

Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę ketonową, wiele osób odczuwa bóle głowy, zmęczenie, nudności i zamglenie mózgu przez 1-2 tygodnie, gdy organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu i ketonów zamiast węglowodanów.

Należy pamiętać, że jest to efekt tymczasowy, wynikający z przyzwyczajenia się organizmu do nowego źródła paliwa. Należy pamiętać o tych objawach i skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy są nie do zniesienia lub jeśli występuje wysokie ciśnienie krwi lub silne bóle głowy.

Ścisła dieta

Dieta ketogenna jest jednym z bardziej restrykcyjnych protokołów, obejmującym podstawowe produkty spożywcze, takie jak zboża,owoce,i warzywa skrobiowe są mocno ograniczone. Rezygnacja ze zwykłej diety i smakołyków jest długoterminowym wyzwaniem psychologicznym i może być również obciążająca psychicznie.

Badania wykazały również, że osoby, które poddają się drastycznym protokołom i dietom odchudzającym, zwykle odzyskują wagę po kilku latach ciężkiej pracy.

Kluczem do przestrzegania restrykcyjnych diet jest nauczenie się umiejętności gotowania dostosowanych do Twoich potrzeb, dzięki czemu nie będziesz musiał polegać na jedzeniu na świeżym powietrzu lub zamawianiu jedzenia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Może powodować zaburzenia trawienne

Wysokotłuszczowy charakter ketogenicznych planów posiłków powoduje u niektórych osób łagodne zaburzenia trawienne, takie jak biegunka, skurcze, zaparcia i problemy z refluksem. Spożywanie dużej ilości błonnika i probiotyków wspierających zdrowie jelit może pomóc w płynnym przejściu na dietę ketonową.

Zwiększa ryzyko niedoborów składników odżywczych

Ponieważ wykluczone są całe grupy żywności, bez dokładnego planowania posiłków niektórzy mogą nie mieć wystarczającej ilościwitaminy,minerały i przeciwutleniacze, z biegiem czasu prowadząc do niedoborów żywieniowych.

Typowe niedobory składników odżywczych, które mogą wystąpić w diecie ketonowej:

• Błonnik
• Magnez, potas i sód
• Witaminy z grupy B
• Wapń
• Witamina D
• Selen

Kiedy po raz pierwszy przechodzisz w ketozę, większość sportowców zauważa przejściowy spadek siły, wytrzymałości i ogólnej wydajności podczas intensywnego treningu. Wynika to z konieczności zwiększenia wydajności układów metabolicznych organizmu w zakresie efektywnego wykorzystania paliw na bazie tłuszczów i ketonów w porównaniu z poleganiem na węglowodanach i glikogenie w celu uzyskania natychmiastowej energii.

Zwykle organizm potrzebuje około 1-3 miesięcy na całkowite przyzwyczajenie się do nowego źródła paliwa i stabilizacja podaży ketonów.

Może zwiększać poziom złego cholesterolu

Chociaż dieta ketonowa może łagodzić gromadzenie się tkanki tłuszczowej i zapobiegać otyłości, wysokiej jakości badania wykazały, że ketogeniczne wzorce żywieniowe mogą zwiększać poziom złego cholesterolu w organizmie, co na dłuższą metę może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.

Dlatego tak ważne jest, aby zaspokajać swoje potrzeby ketonowe w wysokiej jakości, zdrowych tłuszczach, takich jak:

• Awokado,
• Olej kokosowy,
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Orzechy takie jak migdały, orzechy włoskie
• Chia, siemię lniane, konopie
• Łosoś i sardynki
• Jajka
• Masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą

Który jest dla Ciebie dobry? Dieta ketonowa czy niskowęglowodanowa?

Decyzja, czy zdecydować się na dietę ketogenną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, czy zastosować bardziej umiarkowane podejście o niskiej zawartości węglowodanów, zależy od Twoich celów, preferencji i czynników związanych ze stylem życia.

Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub zaburzeniami neurologicznymi mogą odnieść większe korzyści z priorytetowego traktowania diety ketonowej, aby utrzymać stale bardzo niski poziom węglowodanów. Poziom ograniczenia węglowodanów niezbędny do utrzymania ciągłej ketozy poprawia regulację poziomu cukru we krwi.

Jednak aktywni bywalcy siłowni mogą preferować przełączanie węglowodanów o niskiej i umiarkowanej zawartości, aby zmaksymalizować wyniki sportowe, jednocześnie wykorzystując pewne korzyści metaboliczne wynikające ze spalania ketonów. Przejście na pełną dietę ketonową może nie odpowiadać ich zapotrzebowaniu na węglowodany jako paliwo do intensywnego treningu.

Jeśli Twoim celem jest utrata większej wagi, przejście na dietę niskowęglowodanową przed przejściem na dietę ketonową może być świetną strategią. Rozpoczęcie od mniej restrykcyjnego planu niskowęglowodanowego w zakresie 100–150 g węglowodanów dziennie może ułatwić początkowe przejście ze standardowej diety. Ta faza pomaga ograniczyć apetyt na słodycze, głód i skoki insuliny bez drastycznego ograniczania stylu życia.

Konkluzja

Wybór lepszej strategii dietetycznej pomiędzy dietą niskowęglowodanową a pełnowartościową dietą ketonową zależy w dużej mierze od Twoich celów, preferencji i tolerancji węglowodanów. Obydwa mogą skutecznie promować utratę wagi i poprawiać wskaźniki zdrowotne, jeśli zostaną wykonane prawidłowo.

Keto przyspiesza spalanie tłuszczu, ale wymaga ścisłego śledzenia i ograniczania. Niska zawartość węglowodanów pozwala na większą elastyczność, jednocześnie stabilizując poziom cukru we krwi i głód, aby wykorzystać zmagazynowany tłuszcz.

Ostatecznie najlepszy plan diety to zawsze taki, który możesz konsekwentnie stosować i który osobiście uznasz za satysfakcjonujący.

Referencje →

1. Oh, R., Gilani, B. i Uppaluri, K. R. (2023). Dieta niskowęglowodanowa. W StatPearls. Wydawnictwo StatPearls.
2. Sukkar, S. G. i Muscaritoli, M. (2021). Kliniczna perspektywa diet ketogenicznych o niskiej zawartości węglowodanów: przegląd narracyjny. Granice w żywieniu, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, RG, Cooper, PN i Giri, P. (2012). Dieta ketogenna i inne metody leczenia padaczki. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. i Grimaldi, KA (2013). Poza utratą wagi: przegląd terapeutycznych zastosowań diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogenicznych). Europejski dziennik żywienia klinicznego, 67 (8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. i Rungby, J. (2020). Wpływ ciał ketonowych na metabolizm i funkcję mózgu w chorobach neurodegeneracyjnych. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, CS, Tjonn, S. L., Swan, PD, White, A., Hutchins, H. i Sears, B. (2006). Ketogenne diety niskowęglowodanowe nie mają przewagi metabolicznej nad nieketogennymi dietami niskowęglowodanowymi. Amerykański dziennik żywienia klinicznego, 83 (5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. i da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów a dieta niskotłuszczowa w celu długoterminowej utraty wagi: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Brytyjski dziennik żywienia, 110 (7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B. i Retterstøl, K. (2016). Wpływ diet niskowęglowodanowych a diety niskotłuszczowe na masę ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Brytyjski dziennik żywienia, 115 (3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699